跑步减脂分为两种情况,一种是在跑步机上跑,一种是户外跑,具体情况要具体对待。
不过无论哪种跑法,都必需先作热身运动。热身运动一般是慢跑5-10分钟,身体微微见汗。接着做一些激活动作,活动膝关节、踝关节,深蹲,拉伸韧带等,整体时长控制在15分钟左右,然后再进入正式的跑步。
【1】先说跑步机上跑
刚开始进行跑步减脂训练的人,可以先从快走做起。跑步机速度控制在自身马上要跑起来,却没跑起来的状态,可以增加一点坡度,高度把握在自己能控制,不会摔倒即可,时长在30分钟左右。
如果是已经有过一段时间训练基础的人,可以试试跑3走1的方式,也就是跑3分钟,走1分钟。跑的时候速度适中就好,男士一般在7-8速之间,女士在6.5-7.5之间,有能力的可以加快,根据个人情况而定。
走的时候速度不要太慢,一般控制在5-6速之间。这样坚持10个循环(1跑1走为1个循环)。
如果是更高阶的就可以进行持续跑,速度适当提高,一般在8左右,根据情况来定,时长为20-30分钟。
【2】再说户外跑
户外跑一般多为持续型慢跑训练,也可以参照上面介绍的跑步机跑步练习。跑步时, 两脚交替抬高,让膝盖尽可能触及上腹部,手臂前后摆动,前脚掌先着地,然后过渡到全脚掌着地。
如果是持续型慢跑,时长控制在45分钟左右。如果速度较快的话,时长应控制在20-30分钟。
需要提醒的是,无论用哪种方法跑步,跑完一定要做拉伸运动,可以选择压腿、捶打小腿和大腿外侧等方式,时间为15分钟左右,否则会造成肌肉疲劳和损伤。
最后想说一下,如果想更好的减脂,在饮食方面也需要注意,所谓三分练,七分吃,只有有了合理的饮食,搭配一定量运动训练才能有更好的减脂效果。
希望回答对你有帮助。