第1个回答 2021-12-17
1.手臂肌群
小臂：悬垂需要双手保持抓握姿势，这个时候腕关节微屈，小臂上的屈腕肌群发力。
大臂：悬垂过程中，如果手肘发生弯曲、伸直，会练到大臂的肱二头肌和肱三头肌。
2.背阔肌
背阔肌的一个功能是：上肢固定时，使躯干向上臂靠拢。引体向上、高位下拉利用的就是背阔肌这个功能，而悬垂作为引体向上的进阶动作之一，经常练习有助于背阔肌力量增长。
3.胸大肌
胸大肌止点位于大臂肱骨上端，在悬垂过程中，大臂上抬、身体下坠，胸大肌拉长；身体向上移动时，胸大肌会收缩。
4.核心肌群
不单单指腹肌，这里的核心肌群指代的围绕腹部前后环绕躯干，能够对身体起到稳定和保护的所有肌群，包括腹部、背部、臀部肌群。
悬垂动作中需要保持身体稳定，尤其是在抬腿情况下，对核心肌群的力量要求较高。
综合来看，悬垂动作是一个偏向上肢肌耐力训练的动作，通过身体的静态对抗，提高身体素质。
第2个回答 2021-10-06
健身是需要方法的，有不同健身目标的人，选择的方法也不同，胖子和瘦子也是有不同的健身目标，如果瘦子像胖子一样跑步，那他可能增强肌肉和力量吗？
许多喜欢健身的人，总是会被问及该如何减肥和如何瘦身等问题，在大家的眼里，减肥是一件相对困难的事情，但是瘦的人想要获得力量和增强力量并不是一件容易的事情。
虽然很多人说自己多吃不胖，但这只是片面之词，每种食物都含有卡路里，如果吃在肚子里吃，都会遵守热量守恒定律，不会平白无故消失。那么无法减肥也是有原因的，只有对下症下药，你才能变得更强壮。
你为什么怎么吃都不长肉？那就是因为你的方法对自身无效，所以你需要改变策略，以下是我的一些建议：
建议1、提高身体吸收率
如果你吃得太多而无法吸收，这说明你的肠道虚弱，食物无法被吸收被排出体外，这是浪费。为了提高吸收效率，你可以先找个中医来调理肠胃问题。只有当你的肠胃健康时，你才能提高食物的吸收率。
还有一种方法，你可以试着分段进食，因为一次吃大量的食物会伤害胃，影响吸收率。你认为如果你一天吃三顿饭并把它们合在一起，你的身体和肠胃能忍受吗？肯定受不了。此外，吸收率不高，还可能导致胃下垂等疾病。实验表明，多餐摄入的蛋白质食物吸收率远远高于一次性摄入的蛋白质食物吸收率。
建议2、进行力量训练撸铁
瘦子不能只吃东西而不练习，毕竟，你的目标是变得更强壮，而不是变胖。肥胖的人身体里都是脂肪，而那些做肌肉强化运动的人身体里有很大一部分肌肉。毕竟，他们的身体看起来紧凑，有线条感，很有吸引力。
不要认为所有运动都能帮助你锻炼肌肉，有氧运动实际上消耗脂肪，而力量训练是增加肌肉。你需要的是增加你身体的肌肉量，让自己成为更有魅力，而不是更胖。
第3个回答 2021-09-17
No.1 优先训练法
优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。
如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。
例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%？
那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了，那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了。
所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。
No.2 极限训练法
人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。
但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。
极限训练法(金字塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先用一次能举起最大重量的30%，做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。
然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%，这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中间的最大重量还不容易受伤。
No.3 分部训练法
如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次。
但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。
第4个回答 2020-10-05
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还有通过有氧运动减掉多余的脂肪，尤其是腰腹部的。所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。
仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，不进行有氧运动，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
第5个回答 2020-07-08
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。