我身高176cm,体重75kg，求健身计划及食谱~

Question

目前自身力量不行，肌肉也不行~卧推20KG~~想先从胸肌炼起，求高人们给指定一份详细的健身计划及食谱，能够详细点，包括每天用的器械、锻炼程度以及进阶后的计划，希望能结合我这条件给我指定，不要复制的，全部分答谢~

Answer 1

1、176CM,标准体重应该在71KG左右，你体重还过了点了。
2、得减点脂肪，肌肉的量少于脂肪，力量也较差一点。
3、减脂要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 2

你好，我提几个简易的建议吧
1，保持心情愉悦，远离烦恼的事物。
2，保持充足的睡眠，不能早睡，也不要早起，最好能早睡早起。
3，三餐保持6-7分饱，正常人最好是7-8分饱。
4，吃东西要细嚼慢咽，要多样式，不偏食，肉类少量，非肉类为主，鱼肉除外。坚持半饥半饱，不饿肚子、不饱食。正餐吃得少，饿了就以水果、副食充饥
5，从此变得勤快。属于自己的活尽量自己做，也可以多帮些力所能及的活
6，早晚、有空的时间打打拳、举举哑铃、并且有空多用双手拍打自己的身体，轻重以舒适为主，最后全身都要拍打，这有点想练铁布衫。
7，参加一些户外活动。如：羽毛球，篮球，游泳，自行车等等
8，少吃冷饮，运动后不吃冷食。不吃不卫生的东西，不吃不熟的东西。
9，能做几十个合格的俯卧撑的人可以算是亚健康的，能做好几十个，百个以上的人体力一定很不错。可以以俯卧撑来检验自己的体力。
10，我们要端正认识，我们要的是健康，而不是减肥。当你行动自如，很耐劳动时，你就已经不错了，身体的累赘也就少了，等到真正健康时，就很难再找到累赘了，人自然就健美起来。
11，不要盲目看体重，要看体质。健康的人重而苗条，耐力好。不健康的人，要么太瘦、要么太胖、要么身材适中可是身体乏力，不耐劳。
以上几个建议，不是立竿见影，需要长年坚持，不过只要能坚持三五个月，自己就能找到信心，一直坚持下去。最重健康健美都属于你。
因为这个是一个健康问题，所以三言两语是说不好的。有一本不错的书可以参考参考《人体使用手册》。
祝你能坚持动起来，乐起来，浑身是劲使不完起来。

Answer 3

如果你想在家训练，建议你要买一对哑铃和哑铃训练凳，当然如果有家庭力量训练站更好，如果你想在健身俱乐部练，那么器械方面就没什么问题了。不管是在家还是在健身俱乐部，都可以取得不错的训练效果。建议你先确定自己的训练环境和训练条件，然后我再帮你制定适合你的训练计划。