我174CM体重75KG，全是肥肉。因为我打算练肌肉所以我想和减肥一起来，请问怎样的健身计划可以达到目的呢

Question

我1997年11月出生的，从小就胖，虚胖，力气不大。兄弟们想改造我，我就来问各位大侠了。 我想减肥和练肌肉合并在一起，请问要怎样呢。我是不去健身房的。包括饮食锻炼等可以帮我制定一个健身计划么？如果有这方面的知识可不可以留下QQ呢。

Answer 1

首先，不用太纠结减肥和增肌一起来的问题，健康和强壮是最重要的，这一点先要明确。其次，不管是增肌还是减肥，都不是一两天的事情，要把运动作为一生生活的一部分，如果没有这样的觉悟，那就不要往下看了。

好了，进入正题。97年现在应该读高中吧，那就多玩玩学校里有的东西。

力量训练有三个动作必须要做：
1、双杠曲臂伸，力量不足用俯卧撑替代（平地俯卧撑吃力的话还可以手撑高一点），也可以两个都做
2、单杠引体向上，力量不足用最低的双杠（脚能碰到地）练习
3、深蹲（不负重，还在长个的年纪，就不要做负重练习了）
这三个动作可以练到身体最重要的几个大肌群，也会附带练习相关的小肌群，作为初期练习是最好的。而且作为高中生，你也不会有太多时间，这三个动作的性价比也是最高的。每个部位保证2~3天的恢复期。

然后是有氧训练，有氧训练主要锻炼心肺功能，附带减肥。
这个简单，学校里就跑步吧，一双好的跑步鞋是必须的，否则身体没练好关节损伤就不值了。一周至少3天，每次1~3千米（循序渐进，开始跑不下来用快步走代替），速度以中速为主，根据自身情况决定。

帮你做个简单的计划：每周练习6天，三天一个循环，休息一天
第一天：引体向上，中速跑1~3千米
第二天：双杠曲臂伸（俯卧撑），中速跑1~3千米
第三天：深蹲，腰腹训练（器械根据自身情况定），多余时间可以慢跑或快步走
每天开始前要进行热身。每个动作一次做6~10组，1~2组热身，3~4组全力，后面再加1~2组小负荷（如俯卧撑）深度刺激肌肉群。每组动作建议8~12个（根据自身情况决定），深蹲每组20~30个。适应后再根据自身情况调整。

饮食上，每天早上补充牛奶和鸡蛋（蛋黄可以不吃），中午吃一个肉食，晚上多吃蔬菜，每餐保证主食，减少垃圾食品。食量按正常人的量就可以，不要刻意减少，发育期千万别亏待自己。睡眠保证，不能熬夜。

如果能坚持做到以上这些，我向你保证，3个月后会有显著效果，半年后身体倍棒，脂肪也会慢慢减少（减肥千万别心急），人都会变帅哦。

Answer 2

减肥不可能和肌肉一起练，减肥需要有氧运动配合少吃大量消耗才能减肥。练肌肉力量要吃饱而且要很有营养。所以合并一起纯属扯淡！
我是男生 开始减肥的时候有200多斤。。
饮食方面 我早上是4个鸡蛋 4-6个小馒头 一杯果汁或者豆浆 （鸡蛋不吃黄 馒头超市卖的那种）
中午米饭 西红柿 豆腐 少量肉
晚上不吃（开始你要是受不了的话一杯牛奶 芝麻糊 或者苹果，我现在习惯不吃了）
这是我的食谱啊 如果你是学生可以买辆单车骑 每天骑效果很不错的 在上学的话多打篮球踢足球是最容易减的。。不方便去健身房可以买个呼啦圈在家 呼啦圈减肚子效果不错的
这是我的减肥食谱 到现在大概半年的样子减了40斤了 现在开始练肌肉和力量
练肌肉必须先减肥否则只能越练越粗，而且连粗了减肥更难减本回答被提问者和网友采纳

Answer 3

每天早起喝一杯柠檬水，有美白减肥的功效，中午吃7分饱，晚上尽量不吃肉类，面类食物，如果饿可以吃蔬菜，米类食物。配合一些有氧运动，就可以很快减肥

Answer 4

游泳