研究证实,长期食用高
升糖指数的食物与
高血糖等慢性疾病有关。所以,日常饮食建议选择低升糖指数的食物。
精制糖属于高升糖指数(GI)的食物,由于其构造简单、吸收速度快的特性,会促进
胰岛素在短时间大量分泌,使血糖进入细胞。根据
世界卫生组织建议,每日精制糖的摄入量不超总热量的10%为宜。
剧烈运动后要补糖
运动后与日常饮食要区别看待。运动时身体会消耗更多糖类,最主要是先利用肌肉中的
肝糖。即便是慢跑、舞蹈、体操等有氧运动,只要维持一定时间与强度,都会消耗肌肉中大量的肝糖作为能量。所以,运动中与运动后,应快速补充含糖食物恢复体力。
为什么运动后需要高GI食物
也许您会有这样的疑问,平时大夫都建议吃低GI的食物,难道高GI值的食物不会导致血糖快速上升吗?在疑问之前,您想想为什么有些
运动饮料,会以蔗糖、
葡萄糖等精制糖作为甜味的来源呢?其实,运动后适量补充高GI的食物,血糖并不会大幅度上升。
在运动后2小时内,肌肉细胞的胰岛素最为敏感,容易使更多葡萄糖进入肌肉细胞,以补充消耗掉的肝糖。若长时间或高强度运动,没有及时补充糖类,反而会使体力恢复不佳。
运动后肌肉细胞补充肝醣的能力会随时间递减,建议在肌肉细胞胰岛素敏感性最高时(运动后30分钟内)吃高GI的食物,可以使血液中更多的葡萄糖进入肌肉转化成肝糖,而不是积存到其它细胞内,因此适时补充很重要。
另外,运动后适量补充含糖蛋白质饮料也很重要。一般50公斤的女性,慢跑会消耗约200大卡热量,重训1小时约消耗150—300大卡热量。运动后补充30—40克糖类是没问题的,建议运动后喝400毫升调味牛奶或500毫升的含糖豆浆,不仅可以快速消除疲劳,还能补充所需的营养。
运动中与运动后,虽然可以补充高GI的食物,但运动强度和适量是重点。假如运动强度不大,可以不用补充;如果运动后补充的糖类比消耗的多,
脂肪细胞依然会利用剩余的葡萄糖,出现变胖的状况。