我是一个15岁的男生 如何快速练出肌肉

Question

我只是想锻炼出胳膊的肌肉，和胳膊的力量

我只想要一个不影响我发育的科学的具体计划

我不想要太多的理论知识，我需要一个月的具体科学的
计划

越详细越好。记住别告诉我要举哑铃

因为那玩意影响发育。

好的话我回加分的

Answer 1

　　想快速把身体的肌肉练强壮起来是不科学的，锻炼是要循序渐进的，不能操之过急。
　　一、动静结合法
　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
　　例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
　　二、克制退让结合法
　　用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
　　三、先衰竭法
　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
　　四、先疲劳再重复法
　　先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
　　五、连续减重法
　　开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。
　　六、连续加重法
　　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
　　七、借力强行法
　　一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。
　　例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。
　　又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
　　八、念动一致法
　　根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。
　　肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

Answer 2

其实没什么难的，你可以哪一个重物，垂下手握住，然后再提起来，这样反复提100下，练一个星期就可以了，我以前力气很小，用了这个方法后在班里几乎搬手腕第一，还可以练单杠，手上会磨出茧，不过能保护手，跌倒后不会摸破手，更重要的是可以练前臂和胸肌，练习时不用引体向上，抓住单杠，吊在上面就可以了，腹肌做仰卧起坐，每天100个一星期后有六块肌肉，股起肌肉，别人捶你一拳不会很疼。我有亲身体会，很有效，我现在肌肉不小，这些方法能帮助你的。本回答被提问者采纳

Answer 3

你是大学生的话，学校里肯定有单双杠，每天早晨起床后先来个1000米跑，然后做50个伏卧撑，再做50个仰卧起坐，50个高抬腿，100个深蹲，然后洗洗吃饭，吃完饭后休息一个小时，再做50个引体向上，翻50次双杠，这是上午的锻练。晚上吃完饭后，再把早上起床时的那些除1000米跑之外的全重做一遍。另，饮食注意：不要喝碳酸饮料，不要吃猪肉，多吃牛肉，面食要少吃，多吃米饭。

Answer 4

肌肉想要快速练成而不靠药物辅助是比较难的,建议你去买氨基酸吃,然后到健身房练,不过你的年龄还在长骨头的阶段,急着练肌肉会影响骨胳发育,到时也许会得不尝失~请你自己权衡利弊,肌肉到了一定年龄自然会长的~

Answer 5

都影响发育那你什么都别做了```秋```乱来``你知道多少?怎么影响你发育了```你懂啥````这不行那不行``你坐着就会有肌肉出来了?还一套一套的```最简单了``打篮球```又影响你发育了?那对不起``没办法```