帮我设计一个寒假篮球训练计划~~高分加分

Question

我5年级开始打篮球，现在17岁。 176cm，85kg，打中锋或大前~~
力量强，抓篮板强，能射3分（挺准的），，但弹跳和单打能力较差，，应该怎么训练？

Answer 1

　　一、热 身 运 动

　　在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。
　　二、步 伐
　　1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。
　　2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。
　　3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。
　　4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。
　　5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。
　　6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
　　7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
　　8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

　　三、传接球及持球训练
　　1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。
　　2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。
　　3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。
　　4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。
　　5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。
　　6.面对面传接球：以各式传球为主。
　　7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。
　　8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。
　　9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。
　　10.五点切传：训练球员切传战术。
　　11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
　　12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。
　　四、上 篮 训 练
　　1.全场8字型传球上篮。
　　2.车轮式上篮。
　　3.全场7*5*3上篮。
　　4.三线上篮。
　　5.全场长传罚球线接应上篮。
　　6.二人一组上篮。
　　7.三人一组上篮。
　　8.直线运球上篮。
　　9.半场三角上篮。
　　五、运 球 训 练
　　1.全场障碍物运球。
　　2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
　　3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
　　4.全场8字型运球。
　　5.左右手晃球。
　　6.跨下原地运球。
　　7.全场直线3-4拍运球上篮。
　　六、投 篮
　　1.定点投篮。
　　2.两组对角线接应投篮。
　　3.移动投篮。
　　4.骑马射箭。
　　5.底线切入勾射。
　　6.后旋转投篮。
　　7.三角底线擦板投篮。
　　8.全场来回急停跳投。
　　9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）
　　10.三角擦板投篮。
　　11.五点投篮。
　　12.全场2-3人传球急停跳投。
　　13.半场接应挑篮。
　　14.半场前进接应跳投或切投。
　　七、假 动 作
　　1.左右1-3道假动作切入。
　　2.上下举1-3次假动作。
　　3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。
　　八、篮 板 卡 位 训 练
　　1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。
　　2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。
　　3.罚球后卡位训练。
　　4.外线投篮卡位。
　　5.篮板球训练：抛球抓球。
　　九、防 守 训 练

　　1.全场1VS1背手防守。
　　2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。
　　3.一守二攻防守训练。
　　4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。
　　5.一线、二线、三线协助防守训练。
　　6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
　　7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）
　　8.半场盯人防守训练。
　　9.全场盯人防守。
　　10.区域防守移动训练（配合以多打少）。
　　11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。
　　12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。
　　13.禁区三传二守、四传三守。
　　14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。
　　15.教练哨音指挥移动防守。
　　十、摆 脱 接 应 训 练
　　1.半场1VS1接应攻守。
　　2.半场1VS1低位摆脱攻守。
　　3.全场、半场不运球攻守。
　　十一、快 攻 训 练
　　1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。
　　2.五人快攻路线布局来回攻击。
　　3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）
　　4.打板长传接应上篮（2人、3人）。
　　十二、分 科 训 练
　　中锋部分：
　　1.中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。
　　2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。
　　3.中锋接应后不得运球的投篮。
　　4.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。
　　5.三位中锋禁区抢球投篮。
　　6.中锋切断防守及在前防守。
　　7.中锋补位防守。
　　8.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。
　　前锋部分：
　　1.锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。
　　2.半场两人抢球攻守。
　　3.五角度分组个别切入。
　　4.切传训练（切传后补位五人一组）。
　　十三、X1 破 盯 人 训 练
　　1.X1步伐与转身接应。
　　2.两人、三人合作X1。
　　3.半场5VS5盯人、X1训练（教练持球）。
　　4.全场3VS3盯人、X1训练（自行运球）。
　　十四、切 传 训 练
　　1.阵势中的切传训练。
　　2.底线切入勾射、擦板。
　　3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。
　　4. 空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
　　5.切入挑篮、放篮。
　　十五、组 合 训 练
　　1.状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。
　　2.全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。
　　3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。
　　十六、辅 助 体 能
　　1.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。
　　2.全场四段冲刺（32秒内完成）。
　　3.圆圈追逐跑。
　　4.低头双手下垂快速跑。
　　5.举腿跑。
　　6.摆臂跳跃跑。
　　7.单脚跳。
　　8.双脚缩腹跳跃。
　　9.鸭型走（后退、前进）。
　　10.连续触网跳、连续处墙跳。
　　11.侧方跨。
　　12.抱队友走。
　　13.背队友走。
　　14.跨跳与穿越。
　　15.双肩举队友上下（靠墙）。
　　16.牛耕田。
　　17.柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。
　　18.上下台阶。
　　19.跳阶梯。
　　20.斜坡冲刺。
　　十七、循 环 训 练
　　共设8站，每组1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三个循环。
　　1.俯卧弓背。
　　2.伏地挺身（手指、手掌）。
　　3.仰卧侧起（左、右）。
　　4.仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。
　　5.旋转跳180度。
　　6.伸展跳。
　　7.仰卧手脚接触。
　　8.筏船。
　　9.蛙人操（俯卧手脚高举）。
　　10.十字跳。
　　11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。
　　每周体能训练：
　　晨 操 体 能 训 练
　　（周一）跳阶梯 循环训练8站
　　（周二）5000公尺 重量训练
　　（周三）上臂力训练 间歇训练7趟X15次
　　（周四）综合体能训练 敏捷速度2X4X2次
　　（周五）法克雷克跑步 重量训练
　　（周六）鸭型走 柔软训练
　　训练强化重点：
　　（1）球动人动 （10）快速交叉突破
　　（2）侵略防守 （11）摆脱与接应
　　（3）攻击企图 （12）掩护与移动
　　（4）不运球攻击 （13）二线三线防守
　　（5）卡位、跟进 （14）口头关照
　　（6）包夹、突围 （15）小组合作攻守
　　（7）压迫与切断 （16）状况处理训练
　　（8）强力抢攻 （17）读秒阶段处理
　　（9）陷阱包夹 （18）跳球罚球布局

Answer 2

加强力量训练！采用单足跳，跳台阶，三十米加速短跑。杠铃负重起，以你的年龄应该把杠铃控制在60kg之内，深蹲、半蹲各六到八次，做四组，蹲下起的时候一定要“脆”！能感觉到脚往后滑的感觉，做够次数后迅速扔掉杠铃往前加速跑30米。做的时候一定会注意安全！可以找人在两头抬住杠铃进行保护。另一方面要加强腰腹力量和上肢力量的训练，腰腹力量采用悬垂举腿，快速仰卧起坐，两头起，腹背起（趴在垫子上找人按住脚，双手放在脑后，尽最大可能抬起来，再放下去）进行！上肢力量借助引体向上，哑铃，俯卧撑进行联系。总之，篮球运动是一个要求综合素质的运动，要把综合素质练上去！加油！

Answer 3

1米76啊！建议你还是打SG吧。这样才有助于以后的发展。

Answer 4

跑步一周在练习弹跳。弹跳靠的是坚持不懈的强度训练（强度可逐渐增强，联系弹跳的方法度娘上有）。 单打可以以1V1或者1V多的情况训练，如果你能练到一个能打和自己实力差不多的两个，实力已经很强了。

Answer 5

和国际化过奖过奖

Answer 6

同情况，我三岁开始玩。。同求计划。