寒假提高篮球技术的训练计划(女生)

Question

我是高一女生,喜欢打篮球.
166cm .体重102.
希望大家给些寒假(单人)练习建议,
能提高自己的篮球水平.

Answer 1

一天1~2小时：
1.先围绕篮球场跑步热身。10~15圈

2.徒手操：目的是活动身体的各个关节.
先头部运动，然后
第一节：扩胸运动
第二节：肩饶环
第三节：体转
第四节: 体侧
第五节：正压腿
第六节：侧压腿
第七节：俯背运动
第八节：活动手腕、脚踝

3. 拉韧带.把韧带拉开不易受伤。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

4.出汗勒，身体热勒，拿篮球，先练上篮。
1-先让练习拍球、运球，最好是练到盲拍的程度，就是不看球可以带球熟练的跑。
2-然后就是练习上篮的脚步。先不拿球，向前走步，慢一点，右脚落地时候，在心里喊“一”，下一步左脚落地时候，喊“二”，然后顺势把右腿全起膝盖抬起来接着带动身体向上跳，
这个姿势是模仿我们上篮起跳的动作，一定要练熟，动作一定要连贯、舒畅。（如果是左瞥子，就练习左膝盖上抬抬）
3-拿起球，带球走一步拍一下。右脚落地时候把球拿在手里，左脚落地右膝盖上抬的时候把球向上抛，作投篮状，投篮应该会吧？
4-从三分线外开始，带球沿边线往篮板的方向跑。过了1/2半场时候开始往篮板的方向跑弧线。在快接近篮板时大概三米左右，开始拿球迈腿，即步骤2、3。
5-投篮时候的瞄点，是篮板上的黑框右边线，球出手力度一定要轻柔。
注意两点：
1-上面我介绍的是右撇子的方法，如果你是左撇子，那方向相反。
2-顺序是先迈一大步后迈一小步，然后起跳，跳得越高，球出手时离篮板越近，就越容易进球。
3-在此之前最好多练习一下篮下的擦板投篮。
4-这是最基本的上篮，这个练好以后再练那些花哨的上篮动作比较好！
三步上篮的练习

三步上篮是最基本、最简单的投篮技术。下面以右手的三步上篮为例说明如何练习：

从离篮框约3、4米的前方稍偏右处开始，用右手单手朝篮框方向运球向前，最后一步用左脚踏出 (并准备起跳)，跨最后一步时，用双手抱球(左手在球前方，右手在球后方并靠近球底部)，左脚发力起跳，眼睛保持在篮框附近你要将球送至的方向，左手离开球，右臂单手持球向上完全伸展，并在弹跳至最高点时，靠手腕发力(称“挑篮”)将球送出。

左手上篮只要用左手运球、右脚起跳、左手“挑篮”即可。刚开始练习时用你习惯用的手(有力的手)上篮，等动作熟练后再练习用另一只手上篮。如果你感到运球当中很难掌握起跳点或调整最后一步，可以先练习原地的上步、起跳、投篮，熟练以后再从运球开始。

左右两侧可分别练习左右手上篮。上篮练习可以分4组，左右侧各两组，每组大概上篮15次左右。

5.投篮练习。
瞄篮
投篮时瞄篮点在哪里?你的眼睛应注视篮圈的后沿部分。当看这一点时，就能投进网里。许多教练教队员瞄篮圈前缘一点，那么做，你不得不比瞄篮点投得更远些。应该每次都投向瞄篮点，犹如神投手一样
站位
不管是罚球还是跳投，你站位正确吗?如果右手投篮，右脚应直接指向篮圈中央。罚球情况下应把右脚放在罚球线中点，稍前于左脚。最重要的是感觉自己站位舒适。请记住，你要培养的是稳定性，而这来源于习惯，来源于感觉舒适和自然。
持球
持球要小心，用手指和掌根触球，手掌心不得触球。在球与手之间应有空隙，这样才能感觉柔和。用指端控制住球，不要太紧。
膝
罚球时稍微屈膝即可。像其它投篮，膝关节必须保持稳定与一致。基本前提就是：投篮越简单，动作就越小，获得一致的稳定出手的机会就越好。
球出手后手的跟随动作
出手要柔和、流畅，不要猛然用力，否则会使球离手太快，这样命中率就下降。要使球柔和人网，球应从指端出手，自然离开手指，如果球触手掌，球就不能柔和地触篮圈。
弧线
如果球触篮圈后又弹回来，这告诉你投篮太平，即弧度不够。弧度不够使球不能柔和触及篮圈。罚球时弧线的最高点应在篮圈上3——4英尺(约1米)，投得越远，弧线就相应高一点。
眼睛注视(球出手后)
你的眼睛是否跟随球的飞行曲线?这是一个普遍的毛病。不要把眼睛集中于球的飞行——投手注视球飞行就容易在球出手前偏离目标，这样就影响命中率。
球的旋转
和弧度一样，球的旋转取决于球离篮圈的距离。罚球线左右的球，在到达篮圈前应旋转一周到一周半。如果没有适当的后旋，就会使球碰及篮圈后向外而不落入球网内。
自信心
适合的练习带来成功，从而给人自信，而自信又使你深信练习的效果，并继续练习。这是一个美妙的循环。大多数优秀的投手投前就心中有数，有的放矢。带着自信心站在罚球线前吧。

投篮一般分为10投或者20投为一组，每组休息2分钟，每三组为一节，每节休息5~10分钟。
上篮和投篮是你一人练习时的主要内容，可以搭配练习。
篮球练习是个枯燥的过程，需要坚持，每天根据身体和心情给自己定一个适宜的训练目标，完成目标即可。
然后篮球是集体运动，可以找个伙伴一起练习最佳。
可以更好的练习传球、配合、防守和进攻。

Answer 2

女生的身体柔韧性好，打球姿势更优美啊，支持你打球！你应该大概的说下你的情况啊，比如基本功咋样，有没有篮球基础。还是先练练控球吧，多运运球眼睛尽量表去看球，平视前方，左右手都要练，然后练习胯下运球，身后运球，控球熟练之后练投篮会比较好，每天固定数量的投，坚持下去，随便挑点，你也可以找几个喜欢篮球的女生or男生陪你，让他们教教你，高一男生一般都会打球的。

Answer 3

首先从基本运球开始，练习运球，单手运球，换手运球，不注视球运球，
之后是步伐，
然后是投篮
还有自己的体力也要锻炼下！至于怎么安排你的训练计划，要看你怎么发展你的篮球之路！
射手就多练习投篮，后卫就多练习运球和突破，篮下就多练习对抗
当然基础要扎实本回答被提问者采纳

Answer 4

计划你自定。如果运球可以的话那就练投球吧。最好找个人教或上网看视频，然后第二天自己去练习。一个动作最好重复练它个十遍八遍。去少林寺的都知道没有三年基本功不教功夫，道理自悟。还有就是建议找几个朋友一起，这样进步快…祝你训练愉快！

Answer 5

女篮以投篮为主 不建议身体对抗 非职业运动员的女生没有专业的保养特别容易受伤 多跑步活动活动就行了 别冲动嘛 在我印象中你是不是喜欢哪个打球的男生啊 因为每当我们放学打篮球就会有许多女孩在那看 好可爱啊 有女孩看的比赛总是比较拘谨怕出错 额说多了如果是为了男生就别打篮球绝对没有用 多看书的女孩好 如果是想发展专业 放弃吧 很难 如果是玩玩的话没人陪也打不好 女人陪 跑步吧 放松放松