是这样的，我刚办了健身房的卡，所有器械都有，本人一周去五次。每次保证两个半小时吧。求一份专业的详细

Question

是这样的，我刚办了健身房的卡，所有器械都有，本人一周去五次。每次保证两个半小时吧。求一份专业的详细的健身计划，减脂为主，增强肌肉（主要是肱二头肌和虎头肌和胸肌）为辅。本人170 77kg。比较壮，在线等的。拜托啦。

Answer 1

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，每组数量
以做累为宜。
是练三天休息一天的循环重复

Answer 2

为了减肥，跑步最好了，练上身肌肉可以做俯卧撑，举杠铃或小哑铃。