怎么提高立定跳远的成绩

Question

个人情况：男 15岁 升高175 体重130 目前的成绩是 1.85-1.95多 想提高到2.3-2.5
目前每天做3组（30个/组）的仰卧起坐 和 3组（20个/组）的俯卧撑，要增加哪些锻炼项目来提高立定跳远成绩
。。现在跳绳一分钟能跳130--150 台阶的话4级 15--20厘米的台阶不在话下。。。小学也是篮球队的。。上初中以后。。就只打打网球，所以成绩下降，怎么恢复并且提高

Answer 1

一、蹲跳起
这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
二、单脚交换跳
这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
三、跑跳步
跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。它与舞蹈的“跑跳步”动作类似。
四、纵跳摸高
这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
五、蛙跳
是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势：连续进行5～7次，重复3～4组。
六、障碍跳
主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
七、跳台阶
主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳30～50个台阶，重复3～4组。

Answer 2

看了你的基本情况，认为个人条件不错，在这个年龄中体得有些大。我在这个年龄段时能跳到2米多一点，但身高只有1.60左右。要提高立定跳远在成绩有两方面的因素，一是爆发力二是身体的协调性。你做以上的的两个动作作用都不会大了。你应加强腿部的力量练习比如“深蹲”、原地收腹跳、及连续性的蛙跳等。注意刚开始时会有腿及腹部的胀痛。这样才有效果！！本回答被提问者采纳

Answer 3

一 ：私人教练
去附近的大学体院找个田径的老师或者学生都可以了 把你的情况告知请他当你的私教
这样可以监督自己有人看着更不能偷懒 而且体育方面学田经是最便宜的了
你还可以约班上几个好同学 一起学 这样也不至于太闷

二：自己练
能感觉到你的压力 如果自己能为了中考奋力坚持训练的话最好不过了
在这里 我可帮你支几招 定个训练的方案
如果你可以照做（身体及不协调的除外）成绩一定长 但满分不敢说
眼看就要中考了 时间方面来不及 再就是每个人先天条件不一样

从现在开始 先每天围操场跑5圈 前两圈慢跑（热身） 之后压腿等准备活动做完 后面三圈 变速跑 即：弯道慢跑，慢慢过过度到直道一定要加速哦

Answer 4

一是爆发力二是身体的协调性。你做以上的的两个动作作用都不会大了。你应加强腿部的力量练习比如“深蹲”、原地收腹跳、及连续性的蛙跳等。注意刚开始时会有腿及腹部的胀痛。这样才有效果！！

Answer 5