多吃肉、少碳水、适当运动(不要累)。
减肥要吃肉,是因为肉中含有脂肪和蛋白质,是有利于减肥的。在减肥的时候,首先要戒掉的是糖和淀粉的摄入,蛋白质是必须补充的,要弥补肌肉的流失,但是吃肉并不代表可以随便吃,或者乱吃,尽量吃些牛、羊、鸡胸肉、排骨,这些肉中脂肪量比较低,但是蛋白质的含量比较丰富。减肥不要靠节食来达到目的,一定要保持营养均衡,并配合适当的运动。
【三件事】
第一件 :戒糖、少淀粉
对于要减肥者来说,糖没有任何好处,只有坏处,特别是那些精制糖,比如砂糖、方糖、白糖、红糖、蜂糖,以及以这些糖为原料的各种添加糖。精制糖广泛存在于各种饮料、奶茶、饼干、糕点、冰激凌、及各种零食当中,它是一种“高密度热量”食物,体重正常者都应该少吃,更不用说需要减肥者了。摄入过多的糖分,身体的脂肪合成就会加快,成为肥胖的外因。要减肥,就要戒掉精制糖,果蔬中的自然糖可以适量摄入。
同样的,精致淀粉也是减肥的大敌。比如我们常吃的白米饭、面条,以及各种经过高度加工、易消化的精致淀粉类食物,都是“不良淀粉”,食用过多,会在体内转化成脂肪。
减肥者可以选择那些“优良淀粉”----富含膳食纤维的抗性淀粉类食物,比如玉米、糙米、燕麦、豆类、地瓜等,既能饱腹,还能协助脂肪分解,同时促进身体排毒,建议在减肥餐桌上用这类食物代替一半或以上的主食。
低糖、低碳(淀粉)饮食可以让血糖波动减小,使血糖平稳,身体就能更容易调动脂肪来供给能量,无形当中就消耗了更多脂肪。
饮料是绝对不可以喝的,饮料瓶上标注:含碳水·XX%其实就是含糖量。
第二件 :想瘦就要多吃肉
通常人们都会认为减肥就要多吃素,这的确没什么问题,但“肉”同样也是必不可少的。减肥的本质应该是减脂,而要减脂一方面要增加能量的消耗,另一方面要减少能量的摄入。吃肉,在这两个方面都能发挥作用。
这里的“肉”,指的是纯瘦肉(牛肉、瘦猪肉等)、鱼虾肉、去皮禽肉,这些肉含优质蛋白质,脂肪含量又极少。蛋白质消化速度较慢,在消化的过程中可以消耗掉较多的能量,在这个过程中,就不会去想吃更多的食物。而能量消耗增多,就能减少能量的摄入,所以食用优质蛋白质是减少能量摄入的有效方法。同样牛奶、鸡蛋这些优质蛋白质食物的适当摄入也能起到同样的作用。
而且优质蛋白质可以提高基础代谢率,即使坐着不动,也能消耗更多的热量,这就是俗称的“易瘦体质”。
一般来说,在减脂期间的蛋白质需求量差不多是体重的1.2倍,比如体重是60KG,那么需要蛋白质约72克,换成肉的话大约要350克左右。
含优质蛋白质的高蛋白食物:禽肉、蛋类、牛奶、牛肉、羊肉、猪肉、海虾、鱼肉。豆类:黄豆、黑豆等,坚果类:杏仁、核桃等。
对于任何方式的减肥,健康都是前提,合理的饮食结构:优质蛋白质类和蔬菜占大头,主食(碳水化合物类)占小头,再加适量的脂肪类食物,毕竟天天水煮菜、水煮鸡胸,会让减肥坚持不下去而失败。
第三件、少量运动
大负荷运动会影响代谢率,所以依靠“汗流浃背”减肥的失败的,而且过量运动伤害身体关节和脚踝骨。而且即使减下去一些停止后马上反弹的更快。