请高人帮助设计一套——器械减肥计划

Question

前些天去健身中心办了张健身卡，私人教练有点贵，希望这方面的专家朋友帮忙制定一个5个月的器械减肥计划，感激不尽！
男 176cm 190斤 脂肪含量28%
健身房器械相对比较全，锻炼各个部位的器械都有。

Answer 1

要减脂一定要器械加有氧才有效果，有氧是减去全身的脂肪，器械主要是有针对性的局部塑性。
第一周：
第一天：主要练手臂。仰卧起坐30一组，做3组。直臂下拉25个一组，做3组。（重量是2磅）坐式单臂颈后哑铃推举20个一组，做3组。（哑铃选择3磅）健身球深蹲25个一组，做3组。最后在跑步机做有氧30-40分钟。
第二天：休息。
第三天：跑步机有氧40-50分钟。
第四天：主要练腿和臀。仰卧起坐30一组，做3组。箭步蹲单腿20个一组，做3组。直臂上拉深蹲25个一组，做3组。（重量是2磅）绳索后踢单腿20个一组，做3组。（重量是2磅）绳索侧踢单腿20个一组，做3组。（重量是2磅）最后在跑步机做有氧40-50分钟。
第五天：跑步机有氧50分钟。
第六天：练腰腹部。绳索下拉25个一组，做3组。（重量是2磅）绳索直臂划船25个一组做3组。（重量是2磅）单臂绳索侧拉每侧20个一组做3组。（重量是2磅）仰卧起坐30个一组做三组。最后跑步机有氧40-50分种。
第七天：休息。
第二周：
第一天：仰卧起坐（转身）30一组做3组。哑铃体前平举（配合单腿上台阶）25个一组做3组。哑铃体侧平举（配合单腿上台阶）25个一组做3做。哑铃颈后推举（配合上台阶）25个一组做3组。直臂下拉25个一组做3组。（重量是2磅）跑步机有氧40-50分钟。
第二天：休息
第三天：跑步机有氧50分钟。
第四天：仰卧起坐（转身）30一组做3组。直臂上拉深蹲30个一组做3组。（重量是2磅）绳索后踢单腿20个一组，做3组。（重量是2磅）绳索侧踢单腿20个一组，做3组。（重量是2磅）最后在跑步机做有氧40-50分钟。
第五天：休息。
第六天：仰卧起坐（转身）30一组做3组。绳索下拉25个一组，做3组。（重量是2磅）绳索直臂划船25个一组做3组。（重量是2磅）单臂绳索侧拉每侧20个一组做3组。跑步机有氧40分钟。
第七天：休息。

第一个月的后两周还是按这样的顺序做，重量要增加到4磅。

第二个月要把有氧训练提前到器械训练之前。器械训练的重量要增加到6磅。

第三个月有氧训练可以是台阶器和跑步机交替训练，有氧放在器械之后，重量保持在6磅。还要增加一些普拉提的操课会更好。

运动在于坚持，第一个月的有氧训练时提高我们的代谢率的，一旦代谢率提高了，之后的训练才会更加有效。还有每次运动之前都要做热身，用台阶器做5分钟，避免运动过程中受伤，运动之后要做拉伸放松，减轻我们的疲劳感，特别是跑步之后，一定要拉伸，否则我们的腿会变粗。

加油！慢慢就会发现运动瘦下来的效果！祝你成功！
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有其他问题可以HI我

Answer 2

第一节课：
胸：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：
背：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
二头肌：
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：
肩：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
斜方肌：
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：
大腿（股四头肌）
颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组
负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组
股二头肌：
俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
小腿：
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组

腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，

我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！
还有不明白的继续问

Answer 3

胸部