请大家帮我制定一个减肥计划

Question

由于我体质问题,上初中时,就有点胖,到了大学就一发不可收搭了.....
现在工作中,更是胖的一塌湖涂.
男性.23岁，身高:1.82米,体重:191斤....07年,长胖了20斤....
由于工作，每天都是坐办公室，所以肚子比较大。
很早以前就想减肥了....只是上个星期才下定决心(非常大的决心)
我住的地方附近那个小山,我每天慢跑到山下,快步走一会,然后登山.(总耗时大概40分钟左右)
我每天早上5:40起床,6:00开始煅炼.
慢跑20分钟左右.大概有2公里左右吧,具体没算,我跑的很慢.
然后快步走,5分钟左右.
最后开始爬山.有台阶的那种,大概有700阶台阶左右.十分钟左右就爬完了.(差不多就像爬个20多层的楼一样)
饮食方面,起床后,喝一杯蜂蜜,然后再喝一杯凉白开水,然后开始煅炼.
早上.碗豆腐脑或豆浆.还吃一大碗面条，六个小笼包
中午.肉或着鱼,米饭两小碗.差不多3两吧
晚上,就吃一个黄瓜,有时候是苹果,有时候是芒果,
我的这个饮食有问题吗,
还有,就是我每天晚上六点下班后,都还有点时间可以煅炼,我是打蓝球,还是游戏或者去健身房练股肉呢?
我想跟您一样,除了把身上的脂肪减掉,还想练一身健美的肌肉.

Answer 1

你好，你的标准体重应该是77公斤，刚开始主要是多做一些有氧运动，如跑步，动感单车等，把身上多余的脂肪燃烧掉，然后再根据训练计划坚持下去
一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机

每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在

(220-你的年龄20)x60-70%

(一个月后根据身体适应情况,增加强度)

二:塑形训练计划参考:循环训练法

([2╳20]是指每组x20次.组间休息60-90秒)

(动作可根据.你所在健身房的器材进行调整)

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹

坐姿器械推胸 [2╳20]

助力引体向上（宽）[2╳20]

坐姿蹬腿器练习[2╳20]

坐姿杠铃颈前推举[2╳20]

仰卧屈膝卷腹 [2╳20]

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹
坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]
史密斯深蹲[2╳20]
史密斯平板推胸[2╳20]
坐姿肩推举器 [2╳20]
坐凳两头起[2╳20]

第三次训练
腿/胸/背/肩/腹

史密斯机半蹲[2╳20]
坐姿器械推胸[2╳20]
坐姿划船器（低）[2╳20]
坐姿哑铃推举[2╳20]
坐姿杠铃转体[2╳20]

第四次训练
胸/背/腿/肩/腹机

坐姿器械推胸 [2╳20]
助力引体（宽）[2╳20]
坐姿蹬腿器[2╳20]
杠铃颈前推举[2╳20]
仰卧屈膝卷腹[2╳20]

第五次训练

背/腿/胸/肩/腹

坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]
史密斯深蹲[2╳20]
史密斯平板推胸 [2╳20]
坐姿肩推举器[2╳20]
坐凳两头起[2╳20]

第六次训练

腿/胸/背/肩/腹

史密斯机半蹲（[2╳20]
坐姿器械推胸[2╳20]
坐姿划船器（低）[2╳20]
坐姿哑铃推举 [2╳20]
坐姿杠铃转体 [2╳30]
单侧哑铃提拉 [2╳20]

三:饮食计划参考:

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或

不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃