第1个回答 2008-01-09
健身房的教练 你有什么不明白的都可以问他们阿， 他们都会耐心的给你解答的。 如果他们不鸟你你就去前台投诉。
第2个回答 2008-01-11
你可以找你的会籍顾问，让他给你介绍一位教练，这样教练就可以给你制作一份简单的健身计划了。
第3个回答 2008-01-11
写不下，随便注册个帐号继续，如果采纳我的方案，请确认前面那个帐号（lh8654166）。
三、力量练习--器械减肥计划
共18个动作，分别练习胸、3头、背、2头、3角、股四头、股二头、小腿。每4天为一次循环，具体如下：
注意事项：
强度 20%-40%
组数 每个动作2-4组
次数 每组15次以上
间歇 每组之间4-5分钟
第1天
1、平卧推举（胸肌）
起始姿势 仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方（头的方向为上）；
动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落；
呼吸方法 上举时呼气，下落时吸气；
注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。
2、双臂屈伸-即撑双杠（胸肌）
吸气，曲肘，使身体下降至两杠间最低位；
双臂撑起，还原至动作起始位置，动作成时呼气；
注意要点 身体愈向前倾，愈能锻炼胸大肌，相反，身体愈直立，愈锻炼肱三头肌。
3、仰卧飞鸟（胸肌）
起始姿势 上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力；
动作过程 吸气，双臂张开，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置。
4、双臂胸前压棍屈伸（3头肌）
起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧，上臂贴靠两肋，屈肘，弯起前臂；
动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直，静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位；
呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气；
注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直，上臂要固定不动，虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。
第2天
5、引体向上（背部肌肉）
起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直；
动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做；
呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气；
注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地面。
6、--7、坐式下拉吊棍（背部肌肉）-此动作分颈前拉和颈后拉2个动作
起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍；
动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部（颈后拉）或是触及前胸（颈前拉），然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度；
呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气；
注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上，若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。
8、并握划船（背部肌肉）
起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处，将重端稍稍拉离地面，两臂下垂，不要低头；
动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨，静止一秒钟，极力收紧背阔肌；放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降；
呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气；
注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力；上体保持不动，不让抬高借劲；起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩；胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。
9、两臂弯举（上臂二头肌）
起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂；
动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟，松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直；
呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气；
注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它，不要在弯起前臂时让两肘随之向前上
方摆动来使前臂上弯得更高。
10、单臂蹲坐弯举（上臂二头肌）
起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂，另一只手扶压在另一大腿上；
动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置，练完一侧，
换练另一侧；
呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气；
注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
第4个回答 2008-01-11
写不下，随便注册个帐号继续，如果采纳我的方案，清选择前面那个帐号（lh8654166）
三、力量练习--器械减肥计划
共18个动作，分别练习胸、3头、背、2头、3角、股四头、股二头、小腿。每4天为一次循环，具体如下：
注意事项：
强度 20%-40%
组数 每个动作2-4组
次数 每组15次以上
间歇 每组之间4-5分钟
第1天
1、平卧推举（胸肌）
起始姿势 仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方（头的方向为上）；
动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落；
呼吸方法 上举时呼气，下落时吸气；
注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。
2、双臂屈伸-即撑双杠（胸肌）
吸气，曲肘，使身体下降至两杠间最低位；
双臂撑起，还原至动作起始位置，动作成时呼气；
注意要点 身体愈向前倾，愈能锻炼胸大肌，相反，身体愈直立，愈锻炼肱三头肌。
3、仰卧飞鸟（胸肌）
起始姿势 上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力；
动作过程 吸气，双臂张开，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置。
4、双臂胸前压棍屈伸（3头肌）
起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧，上臂贴靠两肋，屈肘，弯起前臂；
动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直，静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位；
呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气；
注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直，上臂要固定不动，虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。
第2天
5、引体向上（背部肌肉）
起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直；
动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做；
呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气；
注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地面。
6、--7、坐式下拉吊棍（背部肌肉）-此动作分颈前拉和颈后拉2个动作
起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍；
动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部（颈后拉）或是触及前胸（颈前拉），然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度；
呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气；
注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上，若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。
8、并握划船（背部肌肉）
起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处，将重端稍稍拉离地面，两臂下垂，不要低头；
动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨，静止一秒钟，极力收紧背阔肌；放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降；
呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气；
注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力；上体保持不动，不让抬高借劲；起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩；胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。
9、两臂弯举（上臂二头肌）
起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂；
动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟，松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直；
呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气；
注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它，不要在弯起前臂时让两肘随之向前上
方摆动来使前臂上弯得更高。
10、单臂蹲坐弯举（上臂二头肌）
起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂，另一只手扶压在另一大腿上；
动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置，练完一侧，
换练另一侧；
呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气；
注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。
第3天
11、--12、直立推举（三角肌）--此动作分颈前推举和颈后推举2个动作
起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立；
动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上（颈前推举）或颈后肩上（颈后推举）；
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气；
注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动，该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用，如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为
颈后推举，胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做，还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
13、侧平举（三角肌）
起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧；
动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置；
呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气，下降时吸气，完全落下时呼气；
注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
14、直立划船（上背部）
起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）；
动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部，静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做；
呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气；
注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上，上拉时身体不要摆动，下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
第4天
15、后蹲（股四头肌）
起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上，向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直；
动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立，完成后退回几步，把杠铃放回深蹲架上；
呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气；
注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定，腿部快伸直时，用力挺直膝。
关节。
16、坐式腿屈伸（股四头肌）
起始姿势 坐在专制长凳上，，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角；
动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直，静止一秒钟，垂下小腿，重复再做；
呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。
17、俯卧腿弯举（股二头肌）
起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面；
动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌，静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做；
呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气；
注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。
18、站立提踵（小腿）
起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外；
动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧，静止一秒钟，放下脚跟，还原，重复再做；
呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气；
注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提，下降时，要让脚跟低于垫木面。
<完>
第5个回答 2008-01-11
第3天
11、--12、直立推举（三角肌）--此动作分颈前推举和颈后推举2个动作
起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立；
动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上（颈前推举）或颈后肩上（颈后推举）；
呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气；
注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动，该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用，如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为
颈后推举，胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做，还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。
13、侧平举（三角肌）
起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧；
动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置；
呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气，下降时吸气，完全落下时呼气；
注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
14、直立划船（上背部）
起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）；
动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部，静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做；
呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气；
注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上，上拉时身体不要摆动，下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
第4天
15、后蹲（股四头肌）
起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上，向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直；
动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立，完成后退回几步，把杠铃放回深蹲架上；
呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气；
注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定，腿部快伸直时，用力挺直膝。
关节。
16、坐式腿屈伸（股四头肌）
起始姿势 坐在专制长凳上，，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角；
动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直，静止一秒钟，垂下小腿，重复再做；
呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。
17、俯卧腿弯举（股二头肌）
起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面；
动作过程 屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌，静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做；
呼吸方法 弯起小腿时吸气，放下时呼气；
注意要点 弯起小腿时，大腿平贴凳面。
18、站立提踵（小腿）
起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外；
动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧，静止一秒钟，放下脚跟，还原，重复再做；
呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气；
注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提，下降时，要让脚跟低于垫木面。