请达人帮忙指定器械减肥计划（女性）

Question

刚办了健身房的卡，私教太贵请不起（1小时要250块），请健身达人帮忙制订减肥健身计划。
女性，26岁，身高165CM，体重75公斤，脂肪含量34% （超高）。希望能够通过器械加有氧运动达到减重效果。时间有，精力也有。
希望能有一份详细的适合女性的器械减肥计划。
非常感谢~

Answer 1

要减脂一定要器械加有氧才有效果，有氧是减去全身的脂肪，器械主要是有针对性的局部塑性。
第一周：
第一天：主要练手臂。仰卧起坐30一组，做3组。直臂下拉25个一组，做3组。（重量是2磅）坐式单臂颈后哑铃推举20个一组，做3组。（哑铃选择3磅）健身球深蹲25个一组，做3组。最后在跑步机做有氧30-40分钟。
第二天：休息。
第三天：跑步机有氧40-50分钟。
第四天：主要练腿和臀。仰卧起坐30一组，做3组。箭步蹲单腿20个一组，做3组。直臂上拉深蹲25个一组，做3组。（重量是2磅）绳索后踢单腿20个一组，做3组。（重量是2磅）绳索侧踢单腿20个一组，做3组。（重量是2磅）最后在跑步机做有氧40-50分钟。
第五天：跑步机有氧50分钟。
第六天：练腰腹部。绳索下拉25个一组，做3组。（重量是2磅）绳索直臂划船25个一组做3组。（重量是2磅）单臂绳索侧拉每侧20个一组做3组。（重量是2磅）仰卧起坐30个一组做三组。最后跑步机有氧40-50分种。
第七天：休息。
第二周：
第一天：仰卧起坐（转身）30一组做3组。哑铃体前平举（配合单腿上台阶）25个一组做3组。哑铃体侧平举（配合单腿上台阶）25个一组做3做。哑铃颈后推举（配合上台阶）25个一组做3组。直臂下拉25个一组做3组。（重量是2磅）跑步机有氧40-50分钟。
第二天：休息
第三天：跑步机有氧50分钟。
第四天：仰卧起坐（转身）30一组做3组。直臂上拉深蹲30个一组做3组。（重量是2磅）绳索后踢单腿20个一组，做3组。（重量是2磅）绳索侧踢单腿20个一组，做3组。（重量是2磅）最后在跑步机做有氧40-50分钟。
第五天：休息。
第六天：仰卧起坐（转身）30一组做3组。绳索下拉25个一组，做3组。（重量是2磅）绳索直臂划船25个一组做3组。（重量是2磅）单臂绳索侧拉每侧20个一组做3组。跑步机有氧40分钟。
第七天：休息。

第一个月的后两周还是按这样的顺序做，重量要增加到4磅。

第二个月要把有氧训练提前到器械训练之前。器械训练的重量要增加到6磅。

第三个月有氧训练可以是台阶器和跑步机交替训练，有氧放在器械之后，重量保持在6磅。还要增加一些普拉提的操课会更好。

运动在于坚持，第一个月的有氧训练时提高我们的代谢率的，一旦代谢率提高了，之后的训练才会更加有效。还有每次运动之前都要做热身，用台阶器做5分钟，避免运动过程中受伤，运动之后要做拉伸放松，减轻我们的疲劳感，特别是跑步之后，一定要拉伸，否则我们的腿会变粗。

加油！慢慢就会发现运动瘦下来的效果！祝你成功！

Answer 2

我觉得有氧操效果很好啊，是不你那个强度太小了？还是你跳的时候，跳一会歇一会？这个运动中间是坚决不能停的，一停，效果就大打折扣了

臀部不要瘦，要想着怎么把它变紧，这样比较好看，我今天早上才看的，就是你每天晚上睡觉前躺床上，摆出做仰卧起坐的姿势，就是把腿弯曲，然后抬起你的臀部十秒钟算一组，每天做上若干组，做到你很累就行了

大腿就是你到百度视频搜一下“潘若迪 五分钟”，这个里面有讲的，就是蹲跳，还有后仰抬腿，这个用语言表述不太容易，你去搜就行了，我去年十一月的时候用了，效果挺好的，不过强度很大，一会就很累了

还有，就是你最好把有氧操和跑步配合起来，就是每天跳操前，跑上一会，最好是30分钟以上，速度可以很慢，但是要跑，不能走，跳完了，去好好拉伸一下，你在健身房办卡了，就好好问那些教练，不问白不问

还有吃饭就是三餐都要吃，早餐要在七点半以前解决，晚餐要在下午六点以前解决，中午饭最好在十二点半左右解决，这样三餐时间间隔比较合理

主要就是要减少钠的摄入，就是要吃盐少，因为钠吃多了，钾的摄入就受到抑制了，钾是消水肿的，你可以多吃南瓜、芹菜这些，对减肥很有帮助，南瓜就是煮着吃，芹菜……你想怎么吃都行，但必须是熟的

早上起来啥也别说，先喝一大杯蜂蜜水先，蜂蜜要拿温水冲

你早上饭，一定要均衡，就是小米稀饭最好，然后鸡蛋，牛奶，蔬菜，馒头半个，这下来热量没多少，按照女生饭量400最多，而且比较不容易饿，中午吃的就少了

中午你就米饭和菜，你要是嫌炒菜比较有压力，你就吃煮菜，现在烫菜不是都挺多的么，你就吃这个，不过前提是盐要少放，我吃的时候都是放一丁点盐，然后放些蒜，你要怕吃完蒜嘴里味道不好，就上班的时候把牙刷牙膏带上，或者买个安利的口喷，不过听说这口喷用多对嗓子不好

晚上还是稀饭，加点水果蔬菜就好了

其实个人减肥，不要像那些资料上说的一样那么严格，该吃还是要吃，只是自己要控制，比如说你要参加聚会了，难免要喝点吃点，你可以去之前给肚子里灌上一大杯蜂蜜水，既能减少脂肪吸收，又能让你去了少吃一些

女生减肥千万不能太克制自己饮食，否则很麻烦，我周围有减肥减到厌食症的，也有减肥减的MC不正常的，我自己有时候太过分了也掉头发，听别人说有个夸张的，直接闭经半年

所以这事你别急，你就慢慢来，健康减肥都慢，不过三五个月效果肯定会很明显，你要还有啥不明白的，给我发消息

Answer 3

你在那里健身啊？一小时250，太贵了，我一节课连有氧俩小时才100，也许你遇着高人了，呵呵，私教课程肯定是物有所值的，但是谁都有享受健身的权利，只不过你要多用点心而已。我可以免费给你计划，但是你自己也要用点心，贵在坚持啊~如果要是有什么名词理解不了，那么请去百度一下。

要是想减肥的话，运动加合理饮食是最好的方法，运动一定要以有氧练习为主，配合器械减脂塑性，饮食主要是保证营养，控制热量，在保证基础代谢热量的同时，通过运动让热量达到负平衡。同时也要给身体提供足够的必须营养。

你时刚开始减肥吧？如果以前都没有锻炼的习惯的话，第一周要进行适应性锻炼。也就是说你第一周只要坚持5~6次的锻炼，每次大概45分钟左右的有氧练习，不过最好不要超过80分钟。器械方面以熟悉器械为主，用很轻的重量，每个器械做2组，每组20次左右就可以了，记住了，训练顺序是：开始15分钟左右的有氧，身体微微出汗就可以了，然后活动个关节和拉伸主要肌群，然后器械练习，器械结束之后在进行有氧训练。在训练完之后一定要做放松练习。

不知道你的肌肉和脂肪分布情况，所以你最好吧这个补充一下，最好能吧做体测的时候做的围度表都给出来。这样就好写计划了。

再给你一个饮食计划，是给我一个男会员做的，你可以参考一下，不过要稍减点量，因为你们的基础代谢不一样。

早餐：燕麦粥1碗（或小米洲等其他粗粮粥），凉拌蔬菜一小盘，
鸡蛋白4个，西红柿或其他水果一个。全麦面包3~5片（或素包子）

午餐：饭前一个苹果
米饭1碗，清蒸鱼（或清炒鸡丝，酱牛肉等高蛋白，低热量的肉类），素烧双菇，清炒时蔬，（蔬菜做好选择膳食纤维，维生素含量比较高的，要低盐少油，尽量不要选甜食）

中午加餐：水果一个

晚餐：黑米馒头1个，素炒或凉拌时蔬（蔬菜做好选择膳食纤维，维生素含量比较高的，要低盐少油，尽量不要选甜食）

训练前：有条件的话服用点左旋肉碱

训练后：鸡蛋白4~6个，全麦面包1片，西红柿1个，有条件的话服用蛋白粉

睡前：如果饿的话，牛奶或燕麦粥一碗，全麦面包少量。

Answer 4

我用的是S&K的减肥药，效果挺不错的，你可以去试试！效果也好！