跑步的频率要从两个方面来说，一个是速度，一个是时间。
1.控制跑步的速度。对于大多数人来说，理想的减肥速度是6-8km/h。虽然快跑能够快速消耗身体的热量，但是却会给小腿带来负担，并加快小腿肌肉的生长，容易让小腿变粗。其实我们在跑步的时候，真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后，所以选择慢跑运动30分钟或以上，才是最有效的减肥方法。
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动强度和预期效果。有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：(220-年龄)×60%/80%。维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。
2.控制跑步时间。跑量遵循循序渐进原则，特别是初期，不能一下子跑太久，可以先坚持20分钟，每周跑三次，等身体适应了，再逐渐增加到30分钟、40分钟、50分钟，最终控制在每次60分钟左右佳。不用每天跑，跑一天，休一天就很好。
根据美国《华尔街日报》所报道的美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科的长期调查结论，“如果你每周的跑步量加起来超过30英里(约合48.2公里，也就是每天最多跑7公里)，跑步给健康带来的好处就会消失。”，也就是说跑太多弊大于利。
总的来说，跑步虽然很简单，但也不是一项很轻松的运动，怎么说呢？在跑步之前你需要了解一些知识。不管是做什么事情，先学习，总是没错的吧，来跟你说一下，为什么要先看一些书，学习一些知识。
不管，跑步的目的是为了减脂，塑形，还是为了减肥，首先，大家都希望自己的身体能够变得很好，很健康，对不对？那我们就必须了解一些有关于，拉伸的知识。
对于减脂和塑形来说，拉伸是很有必要的，因为只有这样你才能可以把自己的身体锻炼成你想要的。才能锻炼到你想要锻炼的关键部位肌肉，如果没有拉伸的话，肌肉酸痛影响锻炼效率，这样也就不说了，关键是容易让身体锻炼成不正常的模样。
拉升的目的是为了激活身体的活性，提高锻炼的效率，同时，把自己的锻炼方向往自己想要的那个方向引导，如果你没有拉伸的话，可能会把自己想要的长条形的漂亮好看的小腿肌肉，锻炼成，一整块类似于长方形或者是正方形的。
对于单纯想减肥的人来说，那是很有必要的，因为这样可以减少你的肌肉劳损，可以提升你的锻炼效率，要不然的话你把自己身体练伤了，锻炼时间不就少了吗？
跑步的频率，如果说一个星期或者是一个月跑步的频率还能说，要是你每次跑步时候那个步频那就不好说了，因为步频的话每个人都是不一样的，要选择自己合适的。
一般来说跑步初学者的话，其实一开始，也不要完全是跑步，一开始可以做一些简单拉伸，然后再走一段时间，20分钟到40分钟都可以的。
这样简单的做一个星期左右，先让自己的身体适应一些东西。之后的一个星期就跑步加上走路，结合起来也是20分钟到40分钟，这样做一个星期之后的话就可以考虑跑步了。
频率大概是一个星期三次左右，每次也是20分钟到40分钟，可以根据自己身体的素质，适当的调升或下降锻炼的频率和时长。
以上是通过看书得到的比较标准的回答方式，下面来掺一些私货，做一个跑步者，在刚开始跑步的时候，我并没有去看书，而是今天就开始跑步了，然后根据自己的身体做了一些调整，现在也挺好的，挺健康的。
最近就是想，在跑步的时候做一些减脂塑形，所以说就看了一些相关的数据，不得不说觉得书很有道理，但是不得不说，书上所描写的真的是太安全了。
书上的描写的内容一切从安全出发，没毛病，对吧？不过呢，效果可能会比较慢，如果你自己觉得不适应的话，可以根据自己的节奏适当的调整一下。
其实我相信很多人是没有耐心用两个星期的时间去，为跑步做一些前瞻性的准备的，不过如果时间充裕的话，还是，建议你多看一些书，按照比较科学的方式来安排自己的锻炼。
本回答被网友采纳你如果选择跑步减肥的话，你的频率不应该太过快也不能太慢。太快的话会有损心肌的跳动，而太慢的话也会让你达不到减肥的效果。主要是你得控制到一个自己所适合的速度，那个速度只有你自己是感觉得到是舒服的，并且也是能够锻炼到你肌肉的速度就是好的速度。
我觉得最好的速度就是你在跑步的时候能保持着可以正常的说话可以正常的聊天，这种速度就是比较合适的速度，如果你跑的时候已经气喘吁吁，根本赶不上说话的时候，那么就说明你的跑步速度是有些快了。这时候你就应该降下速度来，让自己缓一缓。
并不是你跑得越快就会有更好的减肥效果，减肥也是要有一定的进展，并不是你所认为的只要自己每次都把自己跑得大汗淋漓，跑得精疲力尽那样就可以减了肥。有时候甚至会起反作用，你只有找到自己最合适的速度，并坚持着跑下去才会有相应的效果。
还有就是你在跑步的时候尽量把重心放在自己大腿上，尽量让你自己的大腿向上抬这样可以锻炼到大腿和臀部的肌肉，也不会让的小腿形成肌肉腿。肌肉腿其实是每个女生最不希望形成的，这样的方法也确实挺有效的，我曾经跑步的时候也尝试过，这样确实对小腿是有一定的缓解作用的。
所以跑步减肥的话就是第一掌握住自己速度，第二，合适的发力，知道自己把力发在什么点上，这样就能让你的减肥事半功倍。
随着现在人们对自己的身材要求越来越高，也带动了健身行业的发展，有人为了减肥花很多钱去办健身卡，但是却不一定有时间，我觉得最简单高效又经济的方法就是跑步。
跑步健身不需要任何健身器材，随时都能进行，但是很多人却觉得没有效果。首先可能就是方法不对，一般我们跑步健身或是减肥的话都是提倡慢跑的，尽量让细胞能够进行有氧呼吸，这样的话也不至于太累，不然跑得快的话会感觉到四肢酸痛，而且很快就会累，就不想再坚持跑下去了。其次是跑的时间和频率，一般来说一次跑半个小时比较好，不过这个也要根据每个人的体质条件因人而异，然后就是一定要每天坚持跑，不能三天打鱼两天晒网，这样很容易前功尽弃的。我觉得跑步这个事也不要把它当做一个任务，不要老想着累，其实跑习惯了你会很享受跑步这个过程的，每天跑一跑步，出点汗，发泄一天的劳累，也是挺好的一件事，不要把它当做负担。
现在都提倡全民健身，我们健身不只是为了能有个更好的形象，更重要的是能有一个好的身体。如果是想减肥的话还要少吃多餐，配合别的运动，总之减肥也不是一件容易的事情，还是贵在坚持吧，我认为不管是做什么最重要的就是要坚持，一天两天也许看不出明显的效果，但是只要你肯坚持，终会功夫不负有心人。希望你能如愿以偿。