ç«å®è·³è¿ï¼ä¸ç¨å©è·ä»ç«å®å§¿å¿å¼å§çè·³è¿.æ¯èµæ¶è¿å¨ååèç«ç«çä½ç½®ä¸éå®.è·³æ¶ï¼åªå离å°ä¸æ¬¡ï¼å¦åè离å°åä¸èµ·è·³ï¼è½ä¸ååèµ·è·³ï¼å³ä¸ºè¿ç»ç¦»å°ä¸¤æ¬¡ï¼ä½ä¸æ¬¡è¯è·³å¤±è´¥è®º.å¨ç°å¾è®ç»ä¸ç»å¸¸éç¨. ç«å®è·³è¿æ¯"è¾¾æ "项ç®ä¹ä¸ï¼æ¯ä½è²ä¸èãä¼èçå¿ æµé¡¹ç®æéæµé¡¹ç®ã
è·³è¿æå·§ï¼
ãã(1)å°½ééå¹³å¦åä¸è¿äºå硬çå°é¢è¿è¡ç»ä¹ ï¼å¦è¹éãåå°ãå°æ¿å°ãæ²åçãè¿æ»çå°é¢ä¸å®ç»ä¹ ã
ãã(2)æé«çååçç»ä¹ ï¼éå¤æ¬¡æ°ä¸è¬ä¸è¶ è¿10次ã
ããæé«åéèåçç»ä¹ ï¼éå¤æ¬¡æ°å¿ é¡»å¨10次以ä¸ï¼å¹¶å°½å¯è½å¢å éå¤æ¬¡æ°ã
ãã(3)ç«å®è·³è¿å¨ä½ä¸ï¼ä»èµ·è·³å°è½å°ç¬é´çå 个身ä½ç¸å ³å ³èçè§åº¦(8个è§åº¦)ï¼å¯¹è·³è¿æ绩起ç举足轻éçä½ç¨ã
ãã(4)è¿å¨åæ¾æ¾ï¼è¿å¨åå¨è®ç»ååºæ³¨æç¨æè½»æè¿è¡æ¾æ¾ç¼è§£ï¼éä½å¨åé¢çè®ç»ä¸åçèèæ伤çé£é©ã
è·³è¿ç»ä¹ æ¹æ³ï¼
ããè¦æé«ç«å®è·³è¿æ绩ï¼åéæ¯åºç¡ï¼ç¹å«è¦æé«èãè¸ãé«ä¸ä¸ªå ³èçåè°ç¨ååçåç¨åçè½åã
ãã1.蹲跳起
ããè¿æ¯ä¸»è¦åå±è ¿é¨èèåéåè¸å ³èåéçç»ä¹ ã
ããè·³çæ¹æ³ï¼åèå·¦å³å¼ç«ï¼èå°å¹³è¡ï¼å±èåä¸æ·±è¹²æåè¹²ï¼ä¸¤èèªç¶åæãç¶åä¸¤è ¿è¿ é蹬伸ï¼ä½¿é«ãèãè¸ä¸ä¸ªå ³èå å伸ç´ï¼åæ¶ä¸¤èè¿ éæåååä¸æï¼æåç¨èå°è¹¬ç¦»å°é¢åä¸è·³èµ·ï¼è½å°æ¶ç¨åèæçå°å±èç¼å²ï¼æ¥çå跳起ãæ¯æ¬¡ç»ä¹ 15ï½20次ï¼éå¤3ï½4ç»ã
ãã2.åè交æ¢è·³
ããè¿æ¯åå±å°è ¿ãèæåè¸å ³èåéçç»ä¹ ã
ããè·³çæ¹æ³ï¼ä¸ä½æ£ç´ï¼èé¨ä¼¸ç´ï¼ä¸¤è交æ¿åä¸è·³èµ·ãè·³æ¶ä¸»è¦æ¯ç¨è¸å ³èçåéï¼ç¨åèæå¿«é蹬å°è·³èµ·ï¼ç¦»å°æ¶èé¢ç»·ç´ï¼èå°åä¸ãåå°è·³æ¶ï¼å¯è§å®è·³çæ¶é´ï¼30ç§ï½1åéï¼æè·³ç次æ°ï¼30ï½60次ï¼ãè¿è¡é´è·³æ¶ï¼å¯è§å®è·³çè·ç¦»ï¼2ï½3ç±³ï¼ã以ä¸ç»ä¹ éå¤2ï½3ç»ã
ãã3.è¹è·³æ¥
ããè¹è·³æ¥ä¸»è¦ç¨æ¥åå±è ¿é¨å群èèåè¸å ³èçåéï¼è®ç»èº«ä½çåè°æ§ã
ããå¨ä½æ¹æ³ï¼ç¨å³ï¼å·¦ï¼è ¿ç´èååä¸æ¹è·³èµ·ï¼åæ¶å·¦ï¼å³ï¼è ¿å±èåä¸ä¸¾ï¼å³è ¿è½å°ï¼ç¶åæ¢è ¿ï¼ç¨åæ ·æ¹æ³è·³ï¼ä¸¤èé åè ¿ååå¤§å¹ åº¦æå¨ãè·³æ¶è¸å ³èååèæè¦ç¨åï¼æ´ä¸ªå¨ä½è½»å¿«ãå®ä¸èè¹çâè¹è·³æ¥âå¨ä½ç±»ä¼¼ã
ãã4.纵跳æ¸é«
ããè¿æ¯åå±è ¿é¨èèåè¸å ³èåéèç»å¸¸éç¨çä¸ç§ç»ä¹ æ¹æ³ã
ããå¨ä½æ¹æ³ï¼ä¸¤èèªç¶å¼ç«æåè¹²é¢å¤å§¿å¿ï¼ä¸èæ两èåä¸ä¼¸ç´ï¼æ¥çä¸¤è ¿ç¨å蹬伸åä¸è·³èµ·ï¼ç¨åææåææ¸é«ãæ¯æ¬¡ç»ä¹ 10次左å³ï¼éå¤3ï½4ç»ã
ãã5.èè·³
ããæ¯åå±å¤§è ¿èèåé«å ³èåéçç»ä¹ ã
ããå¨ä½æ¹æ³ï¼ä¸¤èåå¼æåè¹²ï¼ä¸ä½ç¨åå¾ï¼ä¸¤èå¨ä½åæé¢å¤å§¿å¿ãä¸¤è ¿ç¨å蹬伸ï¼å å伸ç´é«ãèãè¸ä¸ä¸ªå ³èï¼åæ¶ä¸¤èè¿ éåæï¼èº«ä½ååä¸æ¹è·³èµ·ï¼ç¶åç¨å ¨èæè½å°å±èç¼å²ï¼ä¸¤èææé¢å¤å§¿å¿ãè¿ç»è¿è¡5ï½7次ï¼éå¤3ï½4ç»ã
ãã6.éç¢è·³
ãã主è¦åå±è ¿é¨èèåè¸å ³èçååã
ããç»ä¹ æ¹æ³ï¼å°ä¸æ¾å°æµ·ç»µå«6ï½10åï¼æ¯åè·ç¦»1米左å³ãç»ä¹ è ç«å¨å«åï¼ä¸¤èå·¦å³å¼ç«ï¼èå°å¹³è¡ï¼å±èåä¸ï¼ä¸¤èèªç¶åæï¼ç¨èæåéååä¸æ¹è·³è¿éç¢ï¼ä¸¤èé åååä¸æ¹æå¨ï¼è½å°æ¶å±èç¼å²ï¼è½å°åè¿ éåä¸æ¬¡è·³è·ãéå¤5ï½6ç»ã
ãã7.è·³å°é¶
ãã主è¦åå±è ¿é¨åéåè¸å ³èåéã
ããå¨ä½æ¹æ³ï¼ä¸¤æèå¨èº«åï¼ä¸¤èå¹³è¡å¼ç«ï¼å±èåè¹²ï¼ç¨åèæåéåè¿ç»è·³å°é¶å¨ä½ãä¸æ¬¡å¯è·³20ï½30个å°é¶ï¼éå¤3ï½4ç»ã
ãã8.å°æ£è·³
ãã主è¦ä¸ºäºé»ç¼è¸å ³èççµæ度ååéå¼ã
ããç»ä¹ æ¹æ³ï¼åæèå¨èº«åï¼ä¸¤èèªç¶ç«ç«ï¼èç伸ç´ï¼åèæåååä¸çºµè·³ï¼èçä¸å¼¯æ²ä»¥ç»ä¹ è¸å ³èåéï¼è·³å°èè¸å¾®åé ¸ä¸ºä¸ç»ï¼éå¤3~4次ã
ããåéæ¯æé«ç«å®è·³è¿æ绩çåºç¡ï¼ä½æ²¡æåççææ¯ï¼åéçä½ç¨ä¹æ æ³å åä½ç°ï¼ä¸¤è æ¯ç¸è¾ ç¸æçãå æ¤ï¼å¨è¿è¡è ¿é¨åéç»ä¹ çåæ¶ï¼å¿ é¡»æ¹è¿ç«å®è·³è¿ææ¯ã
ãã9.æºèº«è·³
ããåå°å±èå¼å§è·³ï¼ç©ºä¸åç´è ¿æºèº«å¨ä½ï¼é«å ³èå®å ¨æå¼ï¼ååºèå¼å¨ä½ï¼è½å°æ¶å±èç¼å²ã
ããå足跳åè¿ç»ä¹ ï¼ä¸è¬éç¨å·¦ï¼å³ï¼å»å³ï¼å·¦ï¼æ¥çæ¹æ³è¿è¡ç»ä¹ ï¼è·ç¦»æ§å¶å¨25ï¼30米左å³ï¼å®æ3ï¼4ç»ã
ãã10.æ¶è ¹è·³
ããç»ä¹ ï¼ä»åå°ç´ç«å¼å§èµ·è·³ï¼ç©ºä¸åå±è ¿æ±èå¨ä½æåæå¨è ¿åå»æï¼è½å°æ¶ä¸å®è¦å±èç¼å²ã
ããè¶è¿ä¸å®é«åº¦å ¼è¿åº¦æä¸å®è¿åº¦å ¼é«åº¦ã
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ããæ£ç¡®ç姿å¿å¯ä»¥ä½¿è·æ¥åå°ä¸å¿ è¦çè½é浪费ï¼åå°ç²å³ï¼ä»è为æé«æ¶é´æä¸åºç¡ãæ£ç¡®ç姿å¿å¨æ£é¢çæ¥ï¼èº«ä½å¨æ¯è¾ä½çé«åº¦ä¸ä¸èµ·ä¼ï¼çä¸å°å·¦å³æå¨ï¼è¿ä¸ªå¨è·æ¥æºä¸é¢æç´è§ã
ããä¸é¿è·ç姿å¿è¦ä¿æäºæ¯è¾å¹³è¡¡ï¼è·æ¥çæ¶å身ä½ç¨å¾®ååå¾ï¼ä¸å°é¢çè§åº¦å¤§æ¦æ¯80°å°85°左å³ï¼å¥³ççé度ç¸å¯¹æ ¢äºï¼ä¿æ85°左å³å°±å¯ä»¥äºãè·æ¥çè¿ç¨ä¸è¦æ³¨ææ¬å¤´æ¶è ¹ï¼åæèªç¶é åèæ¥è¿å¨ï¼åå°èº«ä½å·¦å³æå¨ï¼åå°ä¸å¿ è¦çè½é浪费ï¼è·æ¥çæ¶åå·¦å³æå¨æ好让人å¨æè¾¹çº æ£ï¼ã
ããä¸é¿è·çåç¨ï¼å°±1000Må800Mæ¥è¯´ï¼500Må400M以åå°±æ¯åç¨äºï¼ï¼è·æ¥è
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ããå¢å¤§æ¥é¿åæé«æ¥é¢å¯¹æé«ä¸é¿è·æ绩é½æ¯æ为éè¦çãä½æ¯æ¥é¢åæ¥é¿åæ¯ä¸å¯¹çç¾ãå½æ¥é¿å 大æ¶ï¼æ¥é¢ç¸å¯¹è¾æ ¢ï¼èæ¥é¢å å¿«æ¶ï¼æ¥é¿æä¼åå¾ç¸å¯¹è¾å°ãå æ¤å¾é¾åå°åæ¶æé«æ¥é¿åæ¥é¢ãé常åªè½æ¯ä¿ææ¥é¿ï¼æé«æ¥é¢ï¼ææ¯ä¿ææ¥é¢ï¼æé«æ¥é¿ï¼æ¥å°è¾¾æé«æ绩çç®çã
ããä¸è¬æ åµä¸ï¼ä¸ä¸ª1.75Mçç·åï¼å ¶æ¥é¿åºè¯¥å¯ä»¥è¾¾å°1.8M-2m,ä¸ä¸ªèº«é«1.6Mç女åæ¥é¿å¯ä»¥è¾¾å°1.5Mï¼1.7Mç±³ï¼æ身é«æ¯ä¾æ¥è¯´ï¼ç·çä¸éä¹å°±æ¯1.7Mï¼å¥³çæ¯1.5Mï¼ä¸éç·çæ¯2.2Mï¼å¥³çæ¯1.9Mï¼ï¼ã大家å¨è®ç»çæ¶åè¦æ³¨æ计ç®100Mçå¹³åæ¥é¿ï¼æ¢ç®ä¸ä¸ï¼è³å°è¦è¾¾å°æ¥é¿çä¸éã å¦æä½ åå¥½è ¿ç身é¿ï¼é£ä¹å°±éè¦éå½æé«èªå·±çæ¥é¢ï¼ä¸è¬æ¯ä¸ç§3.5次ã
ãã3ã蹬æéé«ææ¯
ãã蹬伸æ¯ç±é«ãèãè¸ã趾çç±ä¸èä¸çååï¼ä½¿åå ³èè¾¾å°è¾å åç伸å±ï¼æ¯æåä½ç¨åæè½ä½ç¨äºé«é¨ï¼ä½¿èº«ä½éå¿å移ãå¨è¹¬ä¼¸çåæ¶ä¹æ¯æå¨è ¿æå åçå¼å§ã蹬æé ååè°ï¼å°±ä¼èµ·å°é«å ³èè¿ç§»çææï¼åå°è¹¬è¦æåï¼æè¦è¿ éï¼æ¢è½æé«æ¥é¿ï¼åè½å å¿«æ¥é¢ï¼è¿è½åå°èº«ä½éå¿çä¸ä¸èµ·ä¼ã1000Må800Mä¸ï¼è¹¬å°è ¿ä¼¸ç´æ¶åºè¯¥åå°é¢å½¢æ60°左å³ç夹è§ï¼å¤¹è§å°å°äº50°ï¼ä¼å å¿«é度åé¢çï¼æ¯å²åºè·çææ¯ï¼ã
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ããè½å°è¦è®©è·å è½å°ï¼ä½æ³¨æèé¢ä¸è½åå°é¢å½¢æ大ç夹è§ï¼å°äº10°ï¼æè æ´ä¸ªèè½å°ï¼å¨çå°ç¼å²æ¶ï¼è¦å°½éåå°é»åï¼è¿ éè¿æ¸¡å°å蹬å¨ä½ãå¨çå°å身ä½éå¿åä¸ç§»å¨çåæ¶è¦åå移å¨ã以ä¸æ¯çå°ç¼å²ç两大ææ¯é¾ç¹ãä¸è¬å¤§é¨åè·æ¥è 容æç¯çæ¯ç æ¯çå°å蹬é»ååå°çä¸å¤å åï¼ç¼å²æ¶èº«ä½éå¿åä¸ä½æ²¡æååï¼çè³åºç°"åçè·"çæ åµï¼èº«ä½éå¿çå¨åé¢ï¼å°±ç»è¹¬èº«éé«å 大äºé¾åº¦ã
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ããå¼å¸æ¯ä¸é¿è·ä¸é¡¹éè¦çææ¯ï¼å¯¹äºå¹³æ¶ç¼ºä¹é»ç¼ç人æ¥è¯´ï¼å¼å¸è°æ´å¾å¥½ï¼å¯ä»¥æé«æå°20ç§æ¶é´ã
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ããè·æ¥æ¶ï¼æ们åºè¯¥ç¨é¼»ååå´é åå¼å¸ï¼ç¼è§£å¼å¸èçååï¼å£ä¸è½å¼ å¾å¤ªå¤§ï¼æ好æ¯å£å¾®å¼ï¼è½»å¬çï¼è®©ç©ºæ°ä»çç¼ä¸è¿åºãå¼å¸æ¶ï¼è¦æ³¨æåå°ååèåæèå¥ï¼å¼æ°è¦çä¿æåï¼å¸æ°è¦ç¼æ ¢ååï¼æéå½æ·±åº¦ã
ããb.å¼å¸èå¥ä¸æ¥ä¼é å
ããè·æ¥æ¶ï¼äººä»¬ä¸è¬ä¹ æ¯äºæç §èªèº«éè¦èªç±è°èå¼å¸èå¥ãå ¶å®ï¼å¼å¸èå¥åºè¯¥ä¸æ¥ä¼å¯åé åæè¡ãé常å¼å§è·çæ¶åï¼å400-500Mï¼å¼å¸èå¥æ¯æ¯3æ¥ä¸å¼ï¼3æ¥ä¸å¸ï¼å¨ä¿æé度çæ¶åæè§å¼å¸å°é¾ï¼å°±éè¦è°æ´ä¸º2æ¥ä¸å¼ï¼2æ¥ä¸å¸ï¼ååéè¦å¹¶ä¿æå¼å¸ååå深度ä¸è´ï¼è¿æ ·è·èµ·æ¥æä¼æå°è½»å¿«ã
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ãã许å¤äººå¨æ ¢è·æ¶ä¸æ³¨æå¼å¸ç深度ï¼æ以å¨è¾é¿æ¶é´è¿å¨æ¶ï¼å°±ä¼åºç°å¼å¸è¡¨æµ èæ¥ä¿ï¼ä»è产çè¸é¨æ¶¨æ»¡é¾åï¼å¼å¸å°é¾çæè§ãæäºäººè½ç¶æ³¨ææ·±å¸æ°ï¼ä½å¾å¾å¿½è§äºå¼æ°ç深度ãå ¶å®ï¼å½è·æ¥æ¶é´è¾é¿æ¶ï¼åªæéå½å 大å¼æ°æ·±åº¦ï¼æè½æ大é度å°æ»¡è¶³æºä½å¯¹æ°§æ°çéè¦ã深度å 强äºï¼æå¯è½æ´å¤å°æåºåºæ°ãå¢å¤§èºä¸è´åï¼ä»è使å¸æ°æ´çåï¼å¸æ°éä¹è½å¢å ã
中考体育立定跳远如何快速提升?