第1个回答 推荐于2017-10-13
1、在平时训练前、中、后，都应该注意糖的补充。
2、保证充足的矿物质和维生素。矿物质和维生素虽然不含能量，但在调节机体代谢、酸碱度平衡、体温、神经肌肉兴奋性、心血管功能和维持运动能力中起着重要作用。长跑者的运动量较大，一些矿物质容易在汗液中被排除体外，因此需要重点补充的矿物质，其中重要的有铁和钙，膳食中铁和钙的来源为动物肝脏、蛋类、豆类、芝麻、黑木耳、猪血、奶制品、海产品和蔬菜、水果等。另外，由于运动过程中能量的消耗和一些自由基的产生，因此长跑者对一些维生素的需求也要大于常人，比如说维生素c和b族维生素，前者有提高耐力，消除疲劳、抗氧化和促进损伤恢复的作用，而后者可以保护肌肉纤维，防治炎症、增强食欲。
3、适当补充水分，跑步过程中水分的丢失，会使人体心率升高，循环血液减少，体温升高，疲劳加速，而在长跑中补充水分能有效降低体温，延缓疲劳，增长运动时间，有研究表明，若运动中失水量达到体重的5％时，运动能力会降低20～30％，而且容易导致肌肉痉挛。在马拉松跑过程中，丢失水分的量在1600～4200毫升之间。饮料的选择是根据运动时间来确定的，例如80分钟以内的运动补充一般的白开水即可，而长时间运动应补充含糖饮料，超长时间的运动，如马拉松，则需补含糖和电解质的饮料。本回答被网友采纳
第2个回答 2013-04-12
一、中长跑运动员运动性低血红蛋白和运动性贫血的发生机制
（一）中长跑运动需铁量、排铁量剧增，而铁的供给或吸收量不足，导致机体缺铁
1.铁丢失增加，运动员训练中铁的丢失较常人增多，尿液、胃肠道也有一定的丢失，女运动员月经期丢失的铁量也较常人增多。
2．铁吸收、摄入不足，中长跑运动员失铁量是常人的两倍，而对铁的吸收水平仅为常人的1/2，据国外文献报道，患铁缺乏症的运动员吸收铁的能力低于非运动员缺铁者。许多中长跑运动员存在饮食不合理、膳食不平衡，脂肪摄入过多、多种维生素和铁摄入不足，易造成运动员铁吸收、利用不足。
3．中长跑运动员的需铁量高于常人，并且随着运动时间、强度和环境等因素而变化，运动员肌肉湿重每增加10％，则多需要铁170毫克；循环血量每增加9％，多需要铁200毫克，在此基础上，再加上每日多丢失的铁，若不给予足够的铁补充，可导致运动性缺铁甚至发生缺铁性贫血。
（二）运动引起血液中红细胞破坏增加，引起溶血
高强度的运动训练可对红细胞膜造成机械性、渗透性和氧化性损伤，使红细胞变形能力下降，引起溶血。主要机制包括：大强度的运动使血糖下降时，机体能量供应不足，可影响红细胞膜上钠离子、钾离子和三磷酸腺苷酶的活性，将会引起细胞渗透压的改变，从而影响细胞内正常的水分布，引起细胞内粘度或形态异常，导致变形能力下降；大强度的训练可使血液氧化应激水平升高，并造成红细胞的氧化应激损伤，加快红细胞的老化。因此，中长跑运动训练可对红细胞膜结构和变形能力等方面造成一定的不良影响，最终导致红细胞破坏的增加。
（三）运动引起高血容量反应，使血红蛋白浓度相对下降
中长跑运动员血红蛋白下降还可以由于长期的耐力运动训练引起的血浆容量增加而造成的。耐力训练可以增加红细胞数目，但血浆容量增加得更多，这样可以降低耐力训练时血液的粘稠度，增加红细胞的更新。由于年轻红细胞较衰老的红细胞变形能力和对氧的运动能力增强，故可以在一定程度上提高运动能力。因此，对于中长跑项目，在训练期血红蛋白浓度相对下降，并非完全不利于运动能力的提高。研究表明，运动员在大运动负荷阶段，其血红蛋白往往呈下降趋势，但下降幅度一般在自身均值10％以内，而且运动能力不会出现明显下降。
此外，大量研究结果还表明：运动员在运动训练期发生运动性血红蛋白下降和运动性贫血是多因素综合作用的结果，它还与运动员营养状况（能量供应、蛋白质、铁、维生素、叶酸等）、运动强度和运动量等密切相关。
二、运动性血红蛋白下降或运动性贫血的诊断及其对运动能力的影响
（一）运动性血红蛋白下降或运动性贫血的诊断
血红蛋白是红细胞的主要成分，它与运动员的最大摄氧量、有氧运动能力和运动后的恢复能力密切相关，也是评定运动员身体机能状态的重要指标。
研究表明，中长跑运动员在大运动量耐力项目训练时、尤其是女运动员运动性血红蛋白下降的发生率较高，即男运动员经常低于15克/100毫升，女运动员低于13 克/100毫升，或发生运动性贫血，即男运动员经常低于12克/100毫升，女运动员低于11克/100毫升，由于运动性低血红蛋白和贫血是运动性疲劳的表现之一，如果不及时纠正，会影响到运动员的运动能力和成绩，因此要针对运动性低血红蛋白产生的原因，对血红蛋白指标进行及时监控。
1．血红蛋白的监控在中长跑运动员中的应用及血红蛋白水平的评价
研究表明，大部分中长跑运动员的血红蛋白水平低于耐力运动员理想水平（男子运动员不低于15克/100毫升，女子运动员不低于13克/100毫升），男子运动员两次调查的血红蛋白平均值均低于理想水平，女子运动员血红蛋白平均值也低于理想水平。
2．运动员血红蛋白水平变化的个性化特点
在对血红蛋白的长期监控中，发现运动员的血红蛋白变化范围很大，个体差异明显。已有研究证实：血红蛋白是一个遗传度很高的生理指标，后天营养、运动训练等影响因素都是作用在个体遗传因素限制的范围内，无论是高血红蛋白者还是低血红蛋白者，在运动训练期，其血红蛋白的波动幅度随运动负荷的变化程度大体是一致的，均保持在一定的范围内波动。因此在对血红蛋白监控过程中，为了给训练提供更为客观的评定和指导，应对每个运动员的血红蛋白的变化进行个体化评判。采用血红蛋白偏离其个体基础值或均值的百分数来判断其身体机能状况较用统一的血红蛋白评定标准更为客观。具体评定方法为：运动员在大运动负荷阶段，其血红蛋白往往呈下降趋势，但下降幅度一般在自身均值10％以内，而且运动能力不会出现明显下降，在赛前或调整恢复期血红蛋白往往恢复到自身基础值，或者达到一种高于基础值的血红蛋白水平，较自身均值水平增加10％左右，表明运动员的机能状况良好；但如果在运动训练期血红蛋白持续下降，超过了原基础值10%～15％，表明运动负荷较大，机体对运动负荷尚未适应；当血红蛋白持续下降超过15％，表明负荷过大，表明运动员机能状况不佳，应注意降低运动负荷，调整运动量，并适当采取相应的营养恢复手段。
（二）运动性血红蛋白下降或运动性贫血的诊断及其对运动能力的影响
中长跑运动员发生运动性血红蛋白下降或运动性贫血时，血红蛋白低于正常值，加上肌红蛋白的变化，有氧能力相应下降。研究表明，贫血时最大吸氧量、血液运氧能力、呼吸商、氧脉搏降低，并且这些指标还随贫血严重程度化。
三、运动营养在中长跑运动员运动性血红蛋白下降及运动性贫血中的应用
中长跑运动员血红蛋白水平，最主要取决于铁的摄入与丢失水平、红细胞膜的稳定性，因此，对于运动性血红蛋白下降和运动性贫血的营养恢复主要从优质铁源的补充和增强细胞膜的稳定性来进行防治。同时为保证中长跑运动员完成大负荷的运动训练，应该在膳食营养补充的基础上，科学地补充运动营养食品。研究表明，科学合理的营养恢复可以有效改善运动性血红蛋白下降或运动性贫血。
（一）中长跑运动员运动性血红蛋白下降或运动性贫血的膳食营养恢复措施
由于中长跑运动员血红蛋白的更新速度加快，铁代谢率增加，以及运动造成铁丢失的增加和铁需求量的增加，为保证运动员足够的铁摄入量，膳食中应特别保证富含铁类的食物，尤其要多摄入生物利用率高的含铁食物如牛肉、肝脏、动物血以及绿叶菜、黑木耳、海带、紫菜、豆类等，同时，动物蛋白与含铁质的食物同时进食，可促进铁的吸收，多吃一些富含维生素C的食物如橙子、西红柿等也有助于食物中铁质的吸收。另外，还要保证蛋白质、维生素的摄入。中长跑运动员每公斤体重每日摄入2克蛋白质（动物蛋白质占25％以上）可以防治由于蛋白质供应不足引起的贫血。B族维生素是目前膳食中最容易出现摄入不足的一组维生素，它的摄入不足会影响血红蛋白的合成，所以还应注意增加含B族维生素丰富的主食的供应。
（二）运动营养食品在中长跑运动员运动性血红蛋白下降或运动性贫血中的应用
为保证中长跑运动员运动性血红蛋白下降或运动性贫血的改善，在合理膳食的基础上，必要的运动营养保健食品是必不可少的。要针对运动性低血红蛋白产生的原因，对血红蛋白指标进行及时监控，并且可以通过营养补充从不同的角度去解决低血红蛋白或运动性贫血问题。
第3个回答 2013-04-11
跑不停多跑～跑三千米跑完压力量，稍微压一点，再跑300冲速度