求哑铃健身计划：

Question

本人1990年，身高167cm/ 体重65kg比较肥胖/ 有一对重20kg*2哑铃/ 求增肌计划，每天什么时候锻炼比较好？

Answer 1

　　时间段根据《健与美》杂志调查 早上10点效果是最好的

　　其实时间对于健身的影响不是很大，尤其对于初级健身者而言

　　首先是要热身 10分钟左右，顺带拉伸！身体出汗就好，跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立随意选择！

　　然后是力量运动
　　第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、
　　平板哑铃卧推5组x8个、
　　俯卧撑：6组x用尽全力 （保持充血，刺激生长）
　　熟悉后可以交替变换动作为：
　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次
　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
　　第二天，目标肌肉：背，动作：
　　单臂哑铃划船7组x8个、
　　俯身哑铃划船5组x8个、
　　直腿硬拉：6组x8个

　　第三天，目标肌肉：肩，动作：
　　哑铃推举5组x8个、
　　俯身飞鸟5组x8个、
　　单臂哑铃前平举：5组x8个、
　　直立划船：5组x8个

　　第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：
　　哑铃交替弯举3组x8个、
　　集中弯举3组x8个、
　　胸前单臂弯举3组x8个、
　　窄距卧推3组x8个、
　　单臂颈后臂屈伸3组x8个、
　　背后臂屈伸2组x8个

　　第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、
　　单腿深蹲4组x8个、
　　蛙跳2组x30个、
　　高抬腿3组x120个、
　　仰卧提臀3组x8个

　　第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：
　　引体向上2组x力竭、
　　单臂哑铃划船3组x8个、
　　俯身哑铃划船3组x8个、
　　直腿硬拉3组x12个、
　　卷腹2组x用尽全力、
　　转腰2组x40个、
　　卷侧腹2组x用尽全力、
　　提铃体侧屈3组x12个

　　运动6天休息一天

　　有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
　　A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

　　刚开始的时候，量力而为！！！重要的是动作一定要规范！！！！！！

　　具体可以看一些视频等，有条件的话，最好是去健身房，气氛好，有利于坚持！

　　有问题可以HI我！

Answer 2

训练方法
周一：胸 三头---平板卧推 飞鸟（练胸） 颈后臂屈伸 窄握俯卧撑 （连三头）
周二：肩----哑铃推举 哑铃飞鸟 俯身侧平举 直立前平举
周三：背 二头： 哑铃硬拉 单臂划船（练背）哑铃弯举 锤式弯举（练二头）
周四：腿： 哑铃负重深蹲 健步走
腹肌在每天训练的最后练---仰卧起坐（前起 后起 两头起） 卷腹
该训练计划4天一循环 一循环后休息几天视自己能力而定

Answer 3

一般新手来说要度过1个月左右的器械熟悉期间..
.然后了基本每天是先有氧.45分钟以上.
然后是基础的哑铃练习..至于动作百度上可以查到..
建议是练胸背肩手臂.
适当摄入蛋白质.水果.拒绝垃圾食品.
最佳锻炼时间是2到4点左右的时间

Answer 4

你的体重不算太重，也许是你的身材显胖。首先你如果想要减肥的话，就得跑步，而且每天至少跑40分钟才能有减脂的效果，回家吃东西的时候，少吃盐、糖，油要少碰或者不吃。多吃青菜，少吃猪肉、羊肉，多吃牛肉和鱼肉还有鸡胸脯肉。

你就一对哑铃，，，可用的健身范围很小，劝你上网查一查全身各部位的锻炼方式，找一些其中用到哑铃的姿势再做，再这里打文字也不好跟你说，增肌最好的方法还是去健身房，那里器材多，单独用哑铃的话效果不是很明显。

如果你身材属于肥胖，那我劝你主减肥副增肌，因为肥肉会遮盖住你的增肌成果，就算你练出肌肉了，也是脂肪下的肌肉，完全看不出来，练了也是白练，所以你先跑步减肥再辅助哑铃增肌吧