各位谁来告诉立定我跳远的技巧啊

Question

我还有大概二十天参加体育考试,要立定跳远.要求是1米9,我目前只能跳1米7.我16岁,身高1米65,平时几乎不锻炼.现在想了解一下立定跳远的技巧,各位强人救救我啊!

Answer 1

经过我精心总结:
立定跳远
一、 立定跳远的定义
立定跳远 ：不用助跑，从立定姿势开始，双手配合身体前后摆动，用上摆蹲、跳收、伸着等多种技术的一项跳远运动。测试时同学双脚站立的位置不限定。犯以下三种错者，作试跳失败论：1、跳时，只准离地一次，如双脚有一脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，2、跳时，若在起跳前任何一只脚有位移，即为犯规。3、双脚必须同时起跳、同时落地。
二、 重点与难点分析
重点:摆臂和蹬地动作协调， 立定跳远的起跳时的发力。
难点:起跳后脚的展体与前伸动作。
三、动作分析
立定跳远是对协调性、技术性、力量性三者要求都相当高的一项运动，为此我们将立定跳远的全过程用六个字来归纳，则是：摆、蹲、跳、收、伸、着。
摆蹲、跳收、伸着
1、 摆蹲：指的是上肢手臂和下肢腿部的协调动作，这个环节是立定跳远的启动环节，技术要求有：上肢两手臂充分用力向上摆动，作最大幅度的身体牵引，其目的在于充分向上引体提升身体重心，下肢腿部成半蹲姿势，上体略前倾，呈高重心位，摆蹲要协调，是一组连续配合的动作，切忌不能机械、疆硬。
2、 跳收：在起跳的一瞬间，大腿和上肢手臂充分发力，作最大限度的重心提升，使其具有一定的高度，这是立定跳远的关键环节，直接决定着立定跳远成绩的80℅，在跳的同时另一个技术“收”也随之完成，“收”是指“收腹”，要将大腿基本收到腰腹间，为“伸着”着准备。
3、 伸着：当身体重心达到最高点的那一瞬间，就要将两腿用力向前伸出去，同时两手臂由上向下划弧、用劲后摆，以提防身体后坐，在着地后，顺着手臂后摆向前的惯性，向前出去，这也是相当重要的一个环节之一。
立定跳远的成绩跟遗传、动作技术和后天训练是分不开的，遗传因素不能改变，但我们可以通过改善技术和科学训练提高立定跳远的成绩。立定跳远的训练一般以提高腿部力量和爆发力为主，如负重力量练习、双腿向上跳起后收腹和纵跳等。辅助训练以提高腹部力量和个体感受为主，如仰卧起坐、俯卧直上体、原地做展体和收腹动作等。 另外还要向学生介绍科学的理论训练方法，如立定跳远属于最大力量一次性爆发，用重复练习法来训练，成绩会更快提高。其次，在训练课中要对学生们所做的练习进行反馈，向同学们准确清楚地讲明其练习中存在的问题的原因及纠正的方法。最后，要激发和鼓励同学们做好练习，提高学生的运动积极性。
四、易犯错误：
1、练习起跳时易犯的错误有摆臂与起跳不协调、两脚蹬地无力、腿不能完全蹬直、摆臂不到位、动作幅度小、摆臂方向与身体方向不一致等。纠正方法是让学生多做摆臂与起跳的协调性练习。练习时教师要求学生两脚左右开立半蹲，重复做向上蹬起的动作，起跳前要以手和小臂带动身体向前。
2、练习空中姿势时，易犯的错误是身体不能倾斜跃出，并不能完全打开。正确的空中姿势指起跳后，两腿完全蹬直，身体完全打开，在手臂的带动下作向前跃出的倾斜姿势。纠正方法是让学生原地做身体打开动作。
3、落地时身体要稍向前倾，易犯错误有手臂不能缓冲向后、收腿不紧、落地时身体向后倒。纠正方法是让学生原地模拟立定跳远的展体和收腹动作，并调整头的位置，稍向下看。
五、训练注意事项
1、 准备活动：准备活动对学生们的身体健康和所有运动能力的发挥是必不可少的。准备活动由一般性活动到专门性活动，动作由慢到快逐渐提高活动水平。准备活动可使肌肉和心血管系统适应大强度的运动，并可减少肌肉痉挛、扭伤、拉伤和相关的伤病。
2、身体素质训练：特别是考试临近前，在训练中很容易趋向重视技术方面的训练，而忽视力量方面的训练。在此，值得注意的是，在整个考试前的各个阶段都应包括力量方面的训练。
3、整理运动：在体育课结束时进行整理运动与在体育课前进行准备活动是同等重要的。整理运动可使肌肉和心血管等系统逐渐放松下来，这有利于防止伤病。好的放松方式是在体育课结束后走或慢跑5分钟并结合伸展运动。
4、课后交流：在课后与学生探讨课程教学的得失，了解学生的想法和训练效果的互动交流，可以让教师对学生的情况更深入地了解，并且提高同学们积极自觉运动的积极性。

六、具体训练方法
1、单脚跳、双脚交替单脚跳练习：教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量。一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
2、双腿跳上山坡或跳楼梯：教学目的是为了提高腿部蹬地力量。
3、跳上适当高度的跳箱或体操凳：教学目的是提高腿部蹬地力量。同时感受摆臂的作用。
4、跳绳练习：可分为单飞、双飞、三飞。一方面通过练习提高学生们踝关节的蹬伸能力，同时提高双腿向胸提拉的收腹能力。
5、立定多级跳练习，一方面提高腿部蹬地能力，其次是增加身体的空中的协调配合能力，更主要的是立定多级跳的第一跳很接近立定跳的蹬摆技术。对提高摆臂能力有明显的效果。
6、沙坑上双脚抱膝跳或从沙坑上向外跳：此两项练习即可单独分开练习，又可混合运用，目的是为了提高蹬地的力量和提膝举腿的能力。
7、向前向后跳过障碍物：在立定跳远中，学生往往只注意水平方向的用力，没有注意向垂直方向用力，因而形成起跳角度不够，可采用栏架或架设一定高度的橡皮筋在沙坑上向前跳练习。而向后跳障碍的目的是为了提高运动员的制空能力以及提腿至胸的运动能力。
8、蛙跳，跪跳起练习：这两个项目的练习，在立定跳远练习中，可作为主要辅助练习手段，尤其是在海绵包上进行跪地跳起练习，对立定跳远成绩的提高有很大的效果。
9、从高往下“跳深”练习：从高往下跳，增加了腿部肌肉的承受能力。从运动学的角度分析从高往下跳练习更能提高学生们的弹跳力。
10、利用杠铃的练习：如负重全蹲、半蹲起，杠铃提拉至胸，杠铃的胸前挺举练习等等，都是提高学生们爆发力的有效手段。

八、小结
立定跳远的教学重点一是学习起跳前的上下肢预摆技术，发展上下肢的协调性。重点二是学习腾空技术，发展腹肌、腰肌及下肢的爆发力。同时，根据学生的不同特点，采用不同的训练手段，使每个学生达到理想的成绩。

Answer 2

立定跳：脚不要用力向蹬，不要缩。你先原地试试亲亲自然的向上跳，不用跳太高。掌握技巧后然后用力往上跳，大腿往前，脚不要向后，大腿与小腿尽量成90度。竖直提起来，大腿尽量网上提。然后跳的时候手臂尽量往上摆，摆到头上，然后自然下落。这样跳跳的远又省力。记住，脚千万不要往后缩，比如你在沙子上跳远如果错误的跳法往后蹬，就会有“噌”的一声，真确的跳法是不会有的。祝你取得成功，不懂再来问我，我初三男生QQ316889753本回答被提问者采纳

Answer 3

先多练练体能。然后是腿部肌肉。你先每天早晨起来跑步吧！
一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！！·
，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！
祝你成功!

立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法

Answer 4

跳远最重要是增强你的腿部力量，多做跳跃训练。
虽然跳远是个要求身体条件比较严苛的项目，但说实话，1米9的距离，身体条件再差，经过训练都没有问题，所以无需在乎你的身体条件。

几个要点：
1、手臂要起到带动身体的作用
2、要体会使用腰部力量（这个在训练中多体会）
3、增强你的腿部力量（多做蛙跳、摸高跳、蹲起跳等运动~）
4、重心略微前移

这个东西不能很快地速成，尤其不能一下子猛地训练很多，否则你的腿会吃不消，肌肉酸痛，甚至出现疲劳性运动伤~！要均匀你的训练量~

加油~！
祝你好运~！

以上答案专属askeryym，盗用必究！！！

Answer 5

起跳时要重心稳，下蹲足够，手臂上下大幅摆动，后肢使劲发力,把全身的力量集中在后肢，起跳时两臂摆动要与呼吸相协调。