中长跑主要是发展速度耐力和核心力量,训练方法很多样化,目的都是为了使你获得很强的糖酵解能力和抗乳酸能力,当然也离不开优秀的心肺功能和体能。
主要训练方法如下:
1.体能:全速冲刺100~200米,短距离往返跑,发展无氧耐力(指的是短时间内高强度运动的肌肉能力);3~5公里越野跑,10公里公路跑,发展有氧耐力(指的是长时间进行中等强度活动的肌肉能力);根据主攻的项目进行专项耐力训练,方法因项目而有所差异。
2.抗乳酸:各种中长距离的拉练,100米蛙跳,100米鸭子步等,训练量以循序渐进为原则逐步提高(说白了抗乳酸能力就是靠训练量堆出来的)
3.核心力量:主要依靠各种器械练习,比如哑铃弯举/侧平举/上举用于提高手臂肌肉力量和肌肉耐力,俯卧腿上举用于提高臀外侧肌群和下腹肌群力量;负重高抬腿和跳深用于提高小腿外侧肌群/腓肠肌群的力量等。
4.速度耐力:最有效的是间歇跑,距离从200米~1500米不等,需要长期训练,不能中断。
除此之外在饮食方面你也需要注意,要以碳水化合物和谷类为主,不能过于依赖肉类,肉类的大量摄入更适合短跑和投掷项目的选手哦。
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