减脂不知道吃什么?减脂计划小白必备
早餐怎么吃
公式：低GI主食+蛋白质+低糖水果/低糖饮品
例如：一块全麦面包+一个鸡蛋+一杯黑咖啡
早餐可以选择多吃低GI主食，饱腹感更强，饮品可以选择低脂牛奶，无糖豆浆，黑咖啡
中餐怎么吃
公式：粗粮/细粮+高蛋白肉类+绿色叶菜
例如：一拳头米饭+炒牛肉+西兰花150g
肉类烹饪方式：少油炒，少油煎，蒸青菜可以少油炒，水煮
主食的粗粮和细粮可以换着吃，一天粗粮，一天细粮
晚餐怎么吃
公式：少量主食/少量蛋自质+青菜
例如：
(1)一根玉米+一根黄瓜
(2)牛排150g+生菜200g 晚餐的话主食和蛋白质二选一，晚上中低强度的运动少量蛋自质+青菜，晚上有中高强度的选动少量主食+青菜
每天吃多少
Tips
减脂
每天的热量控制在1000~1220大卡，不嫩低于1000大卡，身体的热量缺口保持在300~500大卡
塑性
每天1300~1400大卡，摄入=消耗，以高蛋白高碳水为主，碳水：蛋白质：脂肪：4：4：2
增肌
每天1500~1800大卡，摄入大于消耗，饮食以高碳水高蛋白为主，碳水：蛋自质：脂肪：5：3：2
加餐怎么吃
建议加餐的选择就是高饱腹，热量低，健康，水分足的食物如果比较饿，可以吃点坚果补充优质脂肪，也比较抗饿也可以吃点低糖水果，苹果圣女果等，或者吃点无糖饼干，鸡胸肉
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