显然是后者。因为以增肌为目标的锻炼，首选就是哑铃、杠铃这类自由负重的训练设备。在使用这些设备进行力量训练的时候，它们对于肌肉纤维的锻炼效果要远远的好于其他机械式力量训练器。因为机械式力量训练设备的发力路线是固定的，因此对于肌肉纤维的刺激效果远不如自由负重的设备。
如果想在家庭中锻炼增肌的话，你需要以下的设备：首先是一对哑铃杆、一根长杆杠铃、一根曲杆杠铃，要求是这些杆的固定方式要一样（要么都是螺杆，要么都是奥杆）这样的好处是可以通用铃片了。其次是100KG左右的铃片。最后是哑铃凳。 有了这些设备，全身大部的肌肉就都能练到了。
关于哑铃和杠铃的训练动作我建议参考《肌肉健美训练图解》中的训练动作，这本书目前是同类书中最具权威的。