蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素、矿物质、膳食纤维
膳食纤维是继碳水化合物（糖）、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的"第七大营养素"，其作用越来越受到人们的重视。
改善便秘 清除宿便 延缓衰老
膳食纤维不能被人体的a-淀粉酶分解，进入胃部后不会被消化，也不会在肠内被吸收，而是保持原状被排泄出体外。膳食纤维结构中充满缝隙，水分便可在纤维之间的缝隙中进出，这些缝隙可吸纳比其本身大5——25倍的水分。吸水膨胀之后的膳食纤维可增大肠内容物的体积，（只有粪便达到一定数量后才能产生排便反射），维持肠道内正常内压，使大便蓬松软化，肠道较易推动食物残渣，有效清除肠道褶皱里的废物和垃圾，将营养吸收完后的废物移走，从而起到促进肠道的蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，以达到改善功能性便秘，排便畅通。
完善胃肠功能 预防胃肠疾病
膳食纤维不能被人体消化吸收，不能转化为能量，但易被肠内细菌所酵解，制造出发酵物质，如乙酯酸、丙酯酸、丁酯酸等。所有发酵物质都是酸性的，如果发酵的情况活跃，发酵物质便会大量增加，肠内在某种程度上便会转变成酸性，形成有助肠内益生细菌繁殖的环境。
肠内益生细菌繁殖的增多，能大大增加肠道及肠粘膜的免疫能力，对减缓食物中毒、抵抗体外病原菌的入侵十分重要。事实上，人体的整体免疫任务，有一半以上是肠道的免疫能力所承担的。
此外，膳食纤维还可直接扩张血管，促进结肠血液循环。这些综合作用的结果，是维护胃肠道的正常结构与功能。如果饮食中缺乏膳食纤维，则可引起胃肠道结构损害和功能障碍，使得某些疾病，如溃疡性结肠炎等发病的危险性增加。
平衡菌群
肠道内膳食纤维含量多时，会诱导出大量好气菌群来代替原来存在的厌气菌群，这些好气菌很少产生致癌物，比较来说厌气菌产生的致癌性毒物较多。
人体肠道内细菌有很多，并且比较恒定。一般情况下，这些细菌是有益的，它们能抑制某些病原菌如沙门菌、霍乱弧菌等生长，还能合成B族维生素和维生素K，是人体维生素的一个重要来源。膳食纤维的容水量大，可为肠内菌群提供理想的增生场所，使肠内细菌在数量上得以增加；但当肠内细菌增生过度时，膳食纤维则能通过促进肠蠕动而加速其排出，由此维持了肠内菌群的动态平衡。此外，膳食纤维也参与维持肠黏膜的完整性，可防止肠内细菌透过肠壁向外移动而致病，从而有效保护人体。
促进吸收矿物质
钙质、镁质及锌等矿物质在酸性的环境下较易被吸收，而在碱性的环境下则难被吸收。由于膳食纤维在发酵后会令肠道倾向酸性，因而能大大增加矿物质的吸收率。
解毒防癌 消除内外源有害物质
膳食纤维能促进肠道蠕动，这样就缩短了许多毒物，如肠道分解产生的酚、氨等及细菌、黄曲霉毒素、亚硝胺、多环芳烃等致癌物以及由一次胆汁酸转换成的致癌物脱氧胆汁酸、石胆酸和突变异原物质在肠道中的停留时间，减少肠道对毒物的潴留及吸收。另外，膳食纤维能吸水膨胀，使肠内容物体积增大，从而对毒物起到稀释作用，减少了毒物对肠道的影响。膳食纤维还可与致癌物质结合，因此
具有良好的解毒防癌作用。
膳食纤维的发酵物质对癌症也有一定的预防作用。肠内膳食纤维发酵物质令肠内环境变为酸性，从而能抑制有助癌细胞生长的二次胆汁酸的形成；而来自大肠膳食纤维发酵物质中，有一种名为酪酸的物质，能对癌细胞作出攻击，并促进正常细胞的生长。虽然在肠内产生的酪酸大部分会作为肠粘膜的营养素而被吸收，但如果摄取大量膳食纤维，而制造出大量酪酸的话，便有可能起到预防大肠以及人体其他部位癌症的作用。
消除外源有害物质：
膳食纤维对汞、坤、铬和高浓度的磷具有清除能力，可使它们的浓度由中毒水平降低到安全水平。
降低胆固醇
膳食纤维对预防和改善冠状动脉硬化造成的心脏病具有重要的作用，这种作用起因于膳食纤维促进了体内血脂和脂蛋白代谢的正常进行。在脂肪代谢过程中，膳食纤维可通过某种作用起到抑制或延缓胆固醇与甘油三脂在淋巴中的吸收。膳食纤维能够阻止机体对脂肪的吸收，因为它能缩短脂肪通过肠道的时间，同时它能吸附胆汁酸并降低胆固醇和甘油三脂消化产物分子团的溶解性。膳食纤维会阻止分子团向小肠吸收细胞表面转移，促使小肠细胞的生理功能和消化酶分泌机能发生变化。
胆固醇是一种血液中的脂肪类物质，能增加患冠心病和结石症的危险。胆固醇的代谢途径主要是通过粪便携带排出体外，膳食纤维能与胆酸结合并可减少肠道内脂肪与胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，从而加速肝脏内由胆固醇再合成胆酸的转换率，而胆汁酸又是胆固醇的代谢产物，为了补充被膳食纤维吸附而排出体外的那部分胆汁酸，就需要有更多的胆固醇进行代谢，体内胆固醇含量因此得以显著下降。
进餐的时候，胆囊会排出胆汁进入肠腔，帮助消化。越是高脂肪、高蛋白、高热量、低纤维（油腻、肉多、少粗粮蔬菜）的食物，消化时所需的胆汁分泌就越多，当胆囊分泌的胆汁不够所需时，肝脏中的胆固醇会转变成胆酸，到达小肠帮助消化脂肪，然后胆酸会回到肝脏再转变成胆固醇。由于膳食纤维能吸附胆酸，使胆酸不能通过小肠肠壁被吸收再回到肝脏，而是通过消化道被排出体外。于是，当肠内食物再进行消化需要胆酸时，肝脏只能靠吸收血中的胆固醇来补充消耗的胆酸，从而降低了血中的胆固醇值。另外，膳食纤维被肠内细菌分解及发酵后所产生的物质中，还含有能阻止胆固醇在体内合成的成分。要知道，胆固醇在体内合成的份量远比从日常饮食中摄取的多。所以，要降低胆固醇值，控制饮食中的胆固醇量虽然重要，但抑制胆固醇在体内的合成、促进胆固醇排出体外会更为有效。这显然有利于减少心脑血管疾病对人们的侵害。大部分胆石的形成是由于胆汁内含量过多所致，而膳食纤维能增加肠道中胆固醇的排泄，降低胆汁和血清胆固醇的浓度，也就降低了胆囊炎及结石症的发病几率。
降血糖
膳食纤维进入胃肠后吸水膨胀，与淀粉等碳水化合物交织混合在一起，增加肠液粘度，延长酶解时间，而膳食纤维能直接影响a-淀粉酶对淀粉的降解作用，降低肠液中葡萄糖的释放速度，阻碍食物中葡萄糖的吸收，同时，由于膳食纤维有润肠通便的作用，能够促进肠道的蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，减少糖分在体内的吸收，有效抑制餐后血糖急剧上升。膳食纤维还能改善末梢组织对胰岛素的感受性，降低人体对胰岛素的要求。
辅助减肥
膳食纤维不能被人体消化吸收，不能转化为能量，当膳食纤维在胃和肠道内吸水膨胀后，使胃和肠道扩张，产生饱腹感，有效抑制进食，还可减轻节食饥饿感造成的压抑、焦虑、急躁等心理改变。膳食纤维具有在胃肠内延缓、限制部分糖和脂质的吸收，被动增加体内脂肪的消耗。客观上减少了总能量的摄入和增加总能量的消耗，有助于控制体重，预防肥胖。轻松减肥，而且不会带来任何不适
排毒养颜
皮肤是人体四大排泄器官之一，当人罹患便秘疾病时正常的排泄渠道受到阻碍，部分毒素会通过血液的携带由汗毛孔向外排泄，这大大增加了皮肤的负担，当皮肤不堪重负时，就会引发痤疮、色斑、湿疹等皮肤病。
面部色斑主要是因为身体机理的不平衡，以及外部环境因素的刺激（如紫外线、空气污染、风沙、高温、湿热、细菌等），使人体黑色素沉淀而形成的。废物在人体内的长久堆积会释放出大量毒素，大量恶性毒素侵害人体会引起各组织细胞的病变，导致新陈代谢紊乱、内分泌失调，毒素上升到面部就会引发色斑、痤疮、皮肤枯黄等疾病。膳食纤维有超强吸附毒素和水分的功能，帮助人体每天正常代谢杂质和废物，起到减少有害物质的吸收，清除体内毒素，保持肠胃干净清新，从而使气色光洁。
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