我即将参加半程马拉松了，是一名新手，该怎么样训练？

Question

我现在20岁，大一学生，176cm，58kg。想报名半程马拉松，4月8号开始，总程21KM。
我平时体育课测试的长跑成绩一般性，但是很想挑战一下自己，觉得参加马拉松应该能获得不少乐趣吧。希望有人能给我些训练建议，能跑完全程就比较满意了，规定是要在3小时之内完成，跑太慢不会被人嘲笑的吧?
另外，我比较瘦，耐力一般，不过肺活量蛮大的，每次测都几乎是班里最大的。

Answer 1

哈哈我是大一跑半程，后来觉得半程太没意思（你跑一次就知道了，很轻松），每年都跑全程。半程马拉松对身体素质要求不高，身体素质一般的人，2小时10分左右毫无压力。由于配速较慢，对心肺功能没啥挑战，一般人跑下来基本都不需要大口喘气的。准备的话主要是做一些肌肉力量的练习就行。稍微练练，每周去跑2次5千米，每圈2分钟即可，如果还不放心的话，可以每周做两组负重深蹲，30KG左右，一次做3-4组，每组20次（要练这个的话每天多吃两个鸡蛋）。关键是跑前的准备，如果做不好会很痛苦。鞋一定得合脚，尽量不要穿新鞋，袜子要厚；裤脚、袖口的地方提前抹上点凡士林润滑，否则20多km跑下来可能会磨破皮（不是磨出血那种，但会很痛）。最后祝你成功。

Answer 2

呵呵 跟我挺像的 去年我参加了郑开马拉松也是半程的 我就训练了快一个月 以前从没有跑过长跑 后来去参加了 跑了88分钟 每天都要训练 早上下午都要锻炼 我当时每天早上六点半去操场做一些准备活动热热身 然后再跑个2000米左右 不要太多 或者就做一些体能训练比如俯卧撑 加速跑 踢腿 必须做 下午再稍微做做热身运动 再跑个5000米左右 我当时就是这样 切记要少量多次 到参加比赛的时候 一定要稳住我当时就一直保持一个速度 当跑不动的时候 一定不要想着太累了 看看周围的风景就忘了累 跑不动的时候找个目标 超过他 然后再找下一个目标 我当时就是这样超过了好多人 但没几个人从我后面抄我的 等我跑玩会去的时候我看见还有人在路上跑 坚持加油吧 很有意义的追问

嘿嘿！听了你的话信心倍增 啊！我只有一双new balance的慢跑鞋，适合吗？还有比赛当天早上该吃些什么呢，跑步过程中喝水什么的有策略吗？

追答

嘿嘿 鞋子尽量舒适 最好轻点 早上正常吃饭吧 我当时是早上5点多吃的饭 天太早 就有卖包子的 我买了一些 又喝了包牛奶 在跑的过程 每隔几千米都有一个饮水点 好些都是饮料 到时到好的放在桌子上 跑过去直接拿走就可以了 想喝就喝 别喝多了 根据你的情况吧

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Answer 3

平时多多慢跑下，比赛的时候放松去跑，重在参与，不要过于在乎成绩

Answer 4

听你们教练的。不要乱上力量。