新人报到，半马应该怎么准备

Question

如题所述

Answer 1

半马准备计划有以下两种：

第一种新手半马训练计划：

如果你从未跑过半马，且目前每周跑10英里（约16.1km）以内，那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天，进阶后最少每周跑4天。


你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。在每周的承诺时间里，你训练的最高里程周应该是赛前的第3、4、5周。在半马前的最后2周，你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。

跑/走半马训练计划：遵循这个12周半马训练计划，你可以用跑/走的方式完成你的半马比赛。在开始这项计划前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。


新手半马训练计划：这个12周计划针对的是那些以半马完赛为目标的新手。在开始这项计划前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。


高级新手半马训练计划：如果新手日程看起来对你太简单了，那你可能想尝试这个高级新手计划。它针对的是那些目前每周跑4-5天、最多可以跑4英里（约6.44km）的跑者。

第二种中级和高级跑者训练计划：

如果你觉得自己已经过了新手期，并且有更多的跑步经验，那你准备半马的时间可能是6-10周。计划每周至少跑4-5天，外加1-2天交叉训练，比如自行车或游泳。如果你已经建立了基本的里程数，那你可以在1周后开始如下训练。


中级半马训练计划：这个12周马拉松训练计划针对的是那些每周约跑4-5天、每次跑约30-60分钟的跑者。


高级半马训练计划：这个12周半马训练计划针对的是那些已经能够舒适地跑到8英里（约12.87km）的有经验的跑者。

Answer 2

能完成半马的三个条件
　　1、可以不是很累地完成10公里；
　　2、能连续两天跑10公里；
　　3、跑马决不是以伤害为代价。
　　如何训练
　　1、训练量：如果是小白，没有基础不能马上适应过高强度的训练，所以建议每周训练次数控制在4 -5次，到自我感觉能够适应更大强度的训练之后，在逐渐增加每周的训练次数。每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间。一周可以适当跑一次8-12公里长距离，最长不要超过16公里。
　　2、配速：相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练（尤其是在3-16公里之间）。
　　3、时间：因为目标方向为21公里，即一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。
　　关于比赛
　　半马难受的点一般会出现在15-18公里间。
　　1-5公里：一般情况下，半马只留给了你约2-3公里的热身时间，马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态；
　　5-15公里：按照平时自己训练的速度继续保持下去，注意补水保持自我；
　　16-终点： 通常最容易发生意外都在最后几公里为了PB快那么几秒的时候，所以到最后一定要注意自己的身体情况，不要为了冲刺的激动发生意外。
　　总之，保持积极的心态、合理的配速和战略性的休息，就有望在3个月内成功实现半马完赛目标。这里有4点提示，能帮你快乐地冲过终点线：
　　事先打基础在开始参加半马训练之前，你需要有坚实的基础。 你应该至少每周跑3次：平日应该大约平均每次跑30分钟，周末的长跑则至少应该达到5K。
　　瞄准长跑目标每隔一周，在长跑中增加1.5英里（约2.4km），直到你能跑/走13-14英里（约20.9-22.5km）。在间隔的那周，你的长跑距离应该保持不超过5K。你最长的长跑应该发生在半马比赛前2周。为那重要的一天做个大约15周的计划来准备吧！
　　训练要放轻松跑者最常犯的错误是跑得太快——然后迅速燃烧崩溃。如果你有过很多次5K比赛的经验，那你的目标应该是 在长跑和比赛日中以慢于每英里（约1.61km）3-4分钟的配速来跑。
　　否则，只要确保你能舒适地交谈即可，还要加入大量的步行休息。这种配速策略能为你提供你所需要的耐力，而不是累死你！
　　保持一种平衡保持平日跑不超过30分钟。如果你的目标比赛是丘陵地形，那就要加入1次山地跑训练。虽说要根据自身感觉改变你的配速——但要试着加入一些速度训练以提高训练水平。
　　用调整跑/走比例做实验，在训练过程中逐渐增加跑步区段的时长。在不跑步的日子，做些简单的交叉训练，如散步、游泳或自行车，抑或干脆休息。本回答被网友采纳