第1个回答 2011-02-14
哑铃是可以锻炼很多肌肉了
我170 CM 现在有60KG了 没健身前55KG
我把我现在用哑铃练肌肉的健身计划发给你看看
第一天胸和肱三头:哑铃卧推,上斜卧推,哑铃飞鸟。 仰卧曲臂伸 颈后臂屈伸。
第二天背和二头:哑铃单臂划船。 坐姿弯举
第三天肩和斜方:坐姿哑铃推举,哑铃侧平举,前平举 俯卧飞鸟。 耸肩
第四天休息 腹肌每天练 四天一循环
动作组数看你身体强度你自己定 这个别人帮你定了没用的
次数的话 想要增肌 就在8-12
做了12个不吃力的话 那你的哑铃重量轻了
健身时 组数之间的休息建议不要太长 这样才能更好的刺激肌肉
哑铃锻炼腿部的肌肉 可以用箭步蹲这个动作来完成
具体怎么做我在这里用文字也不好说
我练了3个月 效果挺明显的 我可以发个照片你看看
你参考一下我的计划 希望对你有帮助
望采纳本回答被提问者采纳
第2个回答 2011-02-13
哑铃太轻了 长不了肌肉 新手对于饮食的要求不用太高
在健身房里锻炼当然效果最好,但是很多人因为工作学习等原因没时间去,其实这也不要紧,在家里不用健身器械就可以做一些简单的身体素质训练(有哑铃更好,没有也一样练)。效果虽然不能和健身房相比,但对于普通爱好者来说还是完全可以的。
一、肱三头肌、胸肌训练。
在没有健身器械的情况下,俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时,支撑的双手距离较大时,主要是靠胸肌发力:距离较小时,主要是肱三头肌发力。
做俯卧撑时,可以对练习方法做一些改变,以达到不同的效果。
击掌俯卧撑:双手快速撑起离地,完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。
单手俯卧撑:如果想练习最大力量,做俯卧撑又比较轻松了,可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的,可以把一只手扶在凳子上,把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑,以提高强度。
抬高脚部做俯卧撑:把脚部垫在高处(相当于上斜卧推),这样可以刺激胸肌的不同部位。
二、腹部肌肉训练
主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部,仰卧举腿主要练下腹部,这个怎么做肯定不用我说了。
俗称两头起的练习就是平躺着,上身和腿部同时上抬,手和腿相触后再放下。
还有一个方法:屈膝坐在地上,双手扶住膝盖外侧,上体逐渐向后仰,直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直,这样是不是感觉上体快要倒了,坚持10秒左右,放松一下,然后接着再做几次。
三、腿部肌肉训练
如果没有健身器械,就主要依靠一些克服自身重量的练习。
单腿深蹲:刚开始练习时,双手可以扶住身边某物以保持平衡,如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了,就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
半蹲跳:蹲下一半左右后,快速起跳,同时双手向上摆动,落地后立即快速跳起,连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
单脚提踵:脚前掌站在某个较高的地方,脚踝上提后再降下,单脚做,练习小腿肌肉。
换脚跳:主要靠脚踝发力,单脚起跳,空中换另一条腿落地,然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。
四、腰背部肌肉训练
没有健身器械的情况下,腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练,比如哑铃划船就可以练背部肌肉。
社区里如果有单杠,可以练习引体向上,这是练背的好方法,注意采用不同握距来练习,可以刺激背部不同部位的肌肉。
练习腰部肌肉,可以在家找一个重物,俯身下去双手抓住重物,再挺腰成直立。还可以做俯卧两头起,俯卧姿势,上体和腿部同时上抬。
五、肱二头肌、小臂肌肉
用哑铃可以做臂弯举,练习肱二头肌;腕弯举,练习小臂肌肉。如果没有哑铃,也可以用其它东西代替,比如我上中学时,就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。
小臂肌肉还可以利用椅子来练习,这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿,拳眼向上,小臂发力使手腕上抬,再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度,效果非常好!
六、三角肌训练
强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔,上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”,练好了体型会很好。
用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟,分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替(在这个训练方法中,椅子是重要的工具)。
比如双手握住椅腿,向前平举,练习三角肌前束。
双手各握住一个椅子做侧平举,练习三角肌中束。
也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟,练习三角肌后束。
最后再介绍一个很好的锻炼方法:立卧撑
从直立开始,下蹲,双腿向后蹬出成俯卧撑姿势,在收腿成下蹲,然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。
这个动作看似简单,但非常累人,以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。
第3个回答 2015-09-19
胸肌锻炼方法
方法、步骤:
一、平板哑铃飞鸟:
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
二、上斜哑铃推举:
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
三、下斜哑铃卧推:
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
大腿肌肉锻炼方法
深蹲练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领:
①膝盖应与大脚趾方向一致;
②头部、颈部与肢体方向一致;
③重复动作务必保持方向不变,身体稳定。
起始动作:
①双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;
②臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;
③挺胸收腹,腰部保持微弓。
动作:
①膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;
②挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;
③除非另有规定,膝盖部大致呈90度;
④回复到起始动作;
⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。
第4个回答 2011-02-11
一般一组都是20下(个)为基准,最初的训练就是锻炼小臂,人站直,手握哑铃,然后用力用小臂抬起来,肘不动,然后训练大臂,也是站直,手握哑铃,然后大臂向外张开,少林是力的和尚提水都是那种姿势的,最少的自然从1组开始,后来能练几组就看你自己了,靠自己的感觉了,建议多去看看健美之类的书。