深蹲，是两者都会练到的；
只是说，你的每一次做这个动作，你这两个部位发力的比例不一样；这一次动作可能大腿发力30%、臀70%；下一次动作腿臀各50%；
凭我个人几年的健身经验来看，做深蹲这个动作：这两个部位的感受到力的时间是有顺序的；首先是大腿感觉道发力，然后力量传到臀部
深蹲是一个很综合的训练动作，严格来说全身都会练到，当然了，主要发力肌肉是大腿前侧
股四头肌和后侧
臀大肌。
想要练股四头肌更多，在向上过程中就主要就以伸膝为主，可以选择中站距或者窄站距进行训练，双角尖正直朝前；
想要练臀大肌更多，在向上过程中就要多感受伸髋，可以选择中站距或者宽站距，双角尖朝外进行训练。在训练过程中，要多体会脚掌蹬地面+膝盖向外摆+脚趾抓地不离地+臀部向上推+彻底伸髋（完全站直）这几种感受。
当然了，一个标准的深蹲，应当是两者协同配合完成的，只是因为大部分人都不怎么会用臀大肌，所以可以刻意去强调一下臀大肌发力。
呃，还是跨界答一下吧，看到大家对于锻炼的概念还是挺模糊，当我们懂得运动解剖，对于一个运动主要锻炼的哪个肌肉应该很清晰，最笨的办法，可以去找个深蹲的人，摸一下哪里紧张，哈哈！
臀大肌
这个肌肉是一个伸
髋关节肌，下蹲的过程，它要拮抗，起身的时候，要髋关节从屈到伸变化，就起到一个主要发力的作用，因此，深蹲有练臀部的作用，臀大肌是典型代表肌肉！
腘绳肌
这个肌肉是大腿后侧肌肉，在深蹲上，功能上主要有两个，一个人屈
膝关节，一个是伸髋关节，是不是和臀大肌功能有重合？因此，深蹲腘绳肌可以锻炼到，屈膝的时候也参与了拮抗股四头肌过程！
股四头肌
股四头肌是一个伸膝关节肌肉，也就是在蹲下去，腿要站直这个过程中，主要发力肌肉，这个肌肉有四部分组成，分别是股内侧肌、股外侧肌、股中间肌、
股直肌，唯有股直肌多一个功能——屈髋关节！
由此可见，深蹲的时候是一个多关节，多肌群参与运动，大腿和臀部都会练到，至于哪个占比多点？或者重点想通过这个东西练哪？可以在深蹲的时候加一个意念：
①蹲下去想着要把腿伸直站起来，股四头肌启动精准；②蹲下去站起来的时候，想着要把髋关节打开，身子直起来，臀大肌和腘绳肌会更好的启动！
“不深蹲无翘臀”，这是经常在健身房听过的一句话，说明深蹲对于臀部训练的重要作用。其实，深蹲属于复合动作，其训练是全身性的。四肢、腰背、臀腿甚至是心肺功能都能锻炼到。有种说法，练腿之道在练
肺活量，腿部肌肉发达了，肺活量肯定差不了，这就是为什么“练腿日”在很多健身者眼中就是“受难日”了，因为要遭受内外双重锤炼，说生不如死的感觉一点也不夸张。
深蹲作为全身性的复合动作，更多的还是被健身者视为训练臀腿的“黄金动作”。只是，在实际操作中，深蹲动作的细微变化对于目标肌肉的刺激是不同的，也就是说，侧重练腿和侧重练臀的动作是有区别的。
具体区别在于你的双脚距离。
a.窄距。
窄距
站姿进行深蹲训练，训练重点主要集中在大腿外侧也就是股四头肌外侧。
b.与肩同宽
与肩同宽站距进行深蹲，则是针对整个大腿肌肉进行训练，也是最普遍采用的方式。
c.宽距
站距大于
肩宽，则主要针对臀部和大腿内侧的内收肌群，姑娘想练翘臀和修正腿型，可以采取这种方式。
这样一看应该就很清楚了，通过深蹲练腿还是练臀，根据自己的需要调整动作细节，达到最好的训练目的。
深蹲虽好，但是有些细节还是要注意，避免运动伤害。
1.脚尖向外与膝盖方向一致。一定不要内扣。
2.动作过程中脊柱挺直，抬头。
3.蹲下时先吸气，起来快到最高点时再呼气。这叫做“呼吸保护”，将空气吸入腹腔既能保护内脏，又能起到对脊柱支撑的作用。
无论如何深蹲都属于危险系数较大的动作，在没有很好掌握动作细节时，一定不要盲目上重量，避免受伤。
三个因素。1.双脚距离。2.下蹲深度。3.意念
距离越宽。对后侧和臀部刺激越好。
下蹲深蹲越深。对臀刺激越大。
意念集中。想哪练哪
都练啊