第1个回答 2022-06-14
过节期间不是搁家里坐着就是躺尸，屁股都坐得发酸，我相信不止我一个人是这样。所以今天我们从 深蹲 开始，缓解臀腿疲劳。
深蹲主要锻炼腿部和臀部肌肉。
一句话概括练腿的作用:男人练腿，女人受不了；女人练腿，男人受不了；男人女人都练腿，床受不了。
腿是人体最大的一个肌肉群，扎实的腿部肌肉 有助于全身肌肉的增长；可以让你燃烧更多热量；可以让身材更性感。
深蹲
1.站姿 :深蹲分为三种，一般以肩宽作为划分依据: 窄距 （比肩略窄） ，宽距（比肩略宽），与肩同宽。 常用的是 与肩同宽 的站姿。
我们从基础肩宽站距开始讲解，站姿如下图。
2.重心: 双脚踩实地面，重心在两脚间，从侧面看耳、肩、髋在同一直线上面，身体不要过分前倾后仰。
3.屈髋 :简单来说就是动屁股，你要灵活一点运用你的髋关节。
一般我在教别人深蹲都会这样说: 想象你的屁股后面有个凳子，用屁股去坐它。
这样一来，绝大多数人会掌握屈髋的技巧。
4.膝盖位置 :深蹲时 膝盖是不允许内扣的。 一般来说膝盖的位置 不超过脚尖 是比较安全的，对膝盖的压力也是比较小的。
但是，每个人的生理构造，身体素质，柔韧等难免会有差异。所以可以接受稍稍超过脚尖。
5.身体姿态:忌含胸、驼背、过分抬头。
要始终保持脊柱的 中立位， 也就是耳，肩，髋还是在一条直线上。
6.动作幅度与轨迹: 深蹲最常见的是往下蹲到 大腿与地面是平行 的幅度就可以了
站起来的时候切记 膝盖不要超伸， 保持适当的微屈，不把关节锁死。
7.呼吸和节奏: 正确的呼吸和节奏能让你的训练效果事半功倍。
呼吸， 下蹲时吸气，起来臀腿发力时呼气，不要憋气。
节奏， 吸气0～3s，呼气0～2s，呼气比吸气稍快 ；动作节奏和呼吸节奏一致哦！
8.肌肉发力
最重要的就是肌肉的发力。深蹲会练到臀和腿部肌肉，如果你练完臀没有一点感觉那么我给两点建议
① 多活动髋关节 ，臀部肌肉附着在髋关节上，如果关节活动度不够，那肌肉也会收缩不充分，也达不到目标效果。
②在动作正确的基础上 加宽两脚之间的距离。
9.拉伸
没有拉伸的锻炼都是没有灵魂的。下面简述拉伸的作用:
① 促进运动时堆积的乳酸分解，缓解肌肉酸痛。
② 拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度增长。
③ 增加肌肉柔韧性，减小受伤的可能。
④ 拉伸能让肌肉线条更匀称，富有美感。
部分拉伸图示:
由于自己也在家锻炼，所以分享一部分我的自重臀腿部训练计划。有兴趣的简友可以参照运动一下。强度可适当调整。
10.任何训练都是以无痛为原则的，如果运动时关节疼痛、刺痛，肌肉拉伤等不适现象应停止运动。
初次写稿，如果有更好的技术方面的建议，或者对动作还有疑问的简友，欢迎在评论区留言哦，我会不断改进并解答，谢谢！