你的深蹲是练大腿还是练臀部?

如题所述

第1个回答  2022-07-05
你好,很高兴为你解答“深蹲是练大腿还是练臀部”关于这个问题主要是还是看你要练哪个部位多一些,因为深蹲是一个复合动作,即可以有效的强化到大腿,又可以强化到臀部。深蹲与硬拉,卧推并称为力量训练的三大黄金动作,是每一个健身者都必须要掌握的基础动作,可以说你要练好臀腿部力量,就必须要学会深蹲,深蹲有很多种动作形式,有箭步蹲,哈克深蹲,颈前深蹲,颈后深蹲,保加利亚分腿蹲,祖克尔深蹲,相扑式深蹲等各种深蹲动作,这些动作都是训练臀腿的常见动作。至于你问的深蹲是练大腿还是练臀部,其实在健身训练中臀腿一般都是联合训练的,基本练臀的动作都能练到腿,同样多数练腿的动作也同样的能练臀部,所以臀腿训练对于健身初期不用可以区分,因为臀部力量对于健身者来说也是同样重要,因为臀部力量是核心力量的根基力量,核心肌群虽然并不包括臀部,但是臀部是核心力量主要根基力量,如果臀部没有力量,腰腹力量就无法发挥最好的效果,而且臀部力量对于男人来说还有一个最重要的好处,这个就详说了都是成年人,大家都懂,如果你想延长某方面的时间,那就连臀部力量。

(讲跑题了)前面讲了前期训练者是无需将臀腿部位分开练的,当训练到某一阶段时,如果你想讲臀腿分开训练,那么你对各种动作都已经非常了解,对于发力要点也都熟悉了,那么你就可以通过改变动作姿势来讲臀腿进行分化训练了,例如深蹲这个动作,如果的站姿是双脚与肩同宽下蹲,那么当你到与膝盖平行时,这个时候主要强化的部位就是大腿,如果是双脚距离较宽,下蹲的又低于膝盖,那么主要的强化部位就是臀部了,当然这两种蹲法都会相互强化对方,只是主要的强化部位不同了而已,所谓臀腿训练是不分彼此的,尤其是练臀部时,你想不练腿都难,所以一般所以的训练都是臀腿联合训练,在健身训练动作中也没有哪个动作是单独练臀。

下面给你整理一下关于深蹲主要练大腿和练臀部的深蹲形式区分,这样你可以清楚知道哪种形式是主要强化腿部,哪种形式是主要强化臀部。

首先来看第一种形式的深蹲,这个深蹲形式也是我们常说的标准深蹲,这种方式训练主要的强化部位就是腿部,仔细看下蹲的并不是很低,所以对于臀部的强化就不是非常强烈。

再看这第二种形式的深蹲,这个深蹲其实也就是在原来标准深蹲的基础稍微的改变了一点,就是双脚的距离宽了一点,下蹲的深了一点,但是主要的强化部位就不同了,这个动作主要的强化部位是臀部,大腿是次要强化部位,这个动作也叫相扑试深蹲,这种形式的深蹲你可以在史密斯机上完成,也可以像标准深蹲那样自由完成。

深蹲,是两者都会练到的;

只是说,你的每一次做这个动作,你这两个部位发力的比例不一样;这一次动作可能大腿发力30%、臀70%;下一次动作腿臀各50%;

凭我个人几年的健身经验来看,做深蹲这个动作:这两个部位的感受到力的时间是有顺序的;首先是大腿感觉道发力,然后力量传到臀部

呃,还是跨界答一下吧,看到大家对于锻炼的概念还是挺模糊,当我们懂得运动解剖,对于一个运动主要锻炼的哪个肌肉应该很清晰,最笨的办法,可以去找个深蹲的人,摸一下哪里紧张,哈哈!

臀大肌

这个肌肉是一个伸髋关节肌,下蹲的过程,它要拮抗,起身的时候,要髋关节从屈到伸变化,就起到一个主要发力的作用,因此,深蹲有练臀部的作用,臀大肌是典型代表肌肉!

腘绳肌

这个肌肉是大腿后侧肌肉,在深蹲上,功能上主要有两个,一个人屈膝关节,一个是伸髋关节,是不是和臀大肌功能有重合?因此,深蹲腘绳肌可以锻炼到,屈膝的时候也参与了拮抗股四头肌过程!

股四头肌

股四头肌是一个伸膝关节肌肉,也就是在蹲下去,腿要站直这个过程中,主要发力肌肉,这个肌肉有四部分组成,分别是股内侧肌、股外侧肌、股中间肌、股直肌,唯有股直肌多一个功能——屈髋关节!

由此可见,深蹲的时候是一个多关节,多肌群参与运动,大腿和臀部都会练到,至于哪个占比多点?或者重点想通过这个东西练哪?可以在深蹲的时候加一个意念:

①蹲下去想着要把腿伸直站起来,股四头肌启动精准;②蹲下去站起来的时候,想着要把髋关节打开,身子直起来,臀大肌和腘绳肌会更好的启动!

深蹲是一个很综合的训练动作,严格来说全身都会练到,当然了,主要发力肌肉是大腿前侧股四头肌和后侧臀大肌。

想要练股四头肌更多,在向上过程中就主要就以伸膝为主,可以选择中站距或者窄站距进行训练,双角尖正直朝前;

想要练臀大肌更多,在向上过程中就要多感受伸髋,可以选择中站距或者宽站距,双角尖朝外进行训练。在训练过程中,要多体会脚掌蹬地面+膝盖向外摆+脚趾抓地不离地+臀部向上推+彻底伸髋(完全站直)这几种感受。

当然了,一个标准的深蹲,应当是两者协同配合完成的,只是因为大部分人都不怎么会用臀大肌,所以可以刻意去强调一下臀大肌发力。

“不深蹲无翘臀”,这是经常在健身房听过的一句话,说明深蹲对于臀部训练的重要作用。其实,深蹲属于复合动作,其训练是全身性的。四肢、腰背、臀腿甚至是心肺功能都能锻炼到。有种说法,练腿之道在练肺活量,腿部肌肉发达了,肺活量肯定差不了,这就是为什么“练腿日”在很多健身者眼中就是“受难日”了,因为要遭受内外双重锤炼,说生不如死的感觉一点也不夸张。

深蹲作为全身性的复合动作,更多的还是被健身者视为训练臀腿的“黄金动作”。只是,在实际操作中,深蹲动作的细微变化对于目标肌肉的刺激是不同的,也就是说,侧重练腿和侧重练臀的动作是有区别的。

具体区别在于你的双脚距离。

a.窄距。

窄距站姿进行深蹲训练,训练重点主要集中在大腿外侧也就是股四头肌外侧。

b.与肩同宽

与肩同宽站距进行深蹲,则是针对整个大腿肌肉进行训练,也是最普遍采用的方式。

c.宽距

站距大于肩宽,则主要针对臀部和大腿内侧的内收肌群,姑娘想练翘臀和修正腿型,可以采取这种方式。

这样一看应该就很清楚了,通过深蹲练腿还是练臀,根据自己的需要调整动作细节,达到最好的训练目的。

深蹲虽好,但是有些细节还是要注意,避免运动伤害。

1.脚尖向外与膝盖方向一致。一定不要内扣。

2.动作过程中脊柱挺直,抬头。

3.蹲下时先吸气,起来快到最高点时再呼气。这叫做“呼吸保护”,将空气吸入腹腔既能保护内脏,又能起到对脊柱支撑的作用。

无论如何深蹲都属于危险系数较大的动作,在没有很好掌握动作细节时,一定不要盲目上重量,避免受伤。

深蹲是很多健身达人和爱美人士首选的动作,它可以增强腿部肌肉力量,锻炼到臀大肌,具有翘臀的效果。

标准的深蹲应该是:

(1)双脚打开与肩同宽,脚尖和脚跟在一条直线上。

(2)膝盖不要超过脚尖的位置,小腿垂直于地面。

(3)大腿保持平行于地面,与膝盖在一水平直线上,或者大腿略比膝盖低一点,并不是最深的深蹲,否则会给膝盖造成压力,损伤膝关节。

(4)臀部向上起来时,一定注意臀部收紧,能更好翘臀,如果结合臀桥式(臀中肌)练习臀部,臀部的形状和线条会刚更加完美。

(5)初期尝试过无负重深蹲后,随着腿部和臀部肌肉力量的增强,可以进行负重深蹲,比如手举哑铃,至于哑铃的重量,根据自身力量而定。

三个因素。1.双脚距离。2.下蹲深度。3.意念

距离越宽。对后侧和臀部刺激越好。

下蹲深蹲越深。对臀刺激越大。

意念集中。想哪练哪

我的深蹲 主要是练的臀 诀窍 我就是不告诉你
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