晒太阳所需时长随海拔、地区、季节、个体、部位的不同而不同。绝大多数人每天在阳光下待10~20分钟,即可获得机体所需的维生素D,儿童短些,老人长些,但一般都建议控制在30分钟以内。
在高海拔及长期低度缺氧环境下生活的人群,由于缺氧本身会加剧骨量丢失,需延长日晒时间至每天30~60分钟。冬季日光中紫外线量会降为夏季的1/6,也要适当延长日晒时长。
喝够半斤奶。牛奶等奶制品是补钙效果最好的一类食品。第一,牛奶富含钙元素,含量达到108毫克/100毫升。每天喝半斤奶,就可以摄入270毫克左右的钙,相当于每天推荐量的1/3。
牛奶中的钙以酪蛋白酸钙的形态存在,也就是我们常说的有机钙,它的吸收率在各种钙中名列前茅。此外,牛奶还含有维生素D,有助提高钙的利用率。
常吃豆制品。被卤水点过的豆腐钙含量达到164毫克/100克,如果是经过干制的豆腐干,钙含量可达500~700毫克/100克,绝对是钙的宝库。每天吃二两豆腐或半两豆腐干,就能轻松摄入150毫克以上钙。对于不喜欢奶制品的人来说,可以适当多吃点豆制品。
每天一斤菜。很多绿叶蔬菜的钙含量都在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当。蔬菜的推荐摄入量是每人每天300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够获得超过500毫克的钙。即使是一半为绿叶菜,钙的摄入量也能接近推荐量的1/3。
除了高钙,绿叶菜还富含多种有助钙吸收的营养素,比如镁、维生素K等。
坚果当零食。腰果、瓜子、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高,比如榛子的钙含量高达815毫克/100克,是非常好的补钙零食。但坚果脂肪含量较高,每天最多吃一把,以免能量超标。