背部肌肉的力量一直是每一个健身者无比重视的部位，因为背部肌肉力量不但能增强全身的基础运动力量，也是运动核心力量源泉，所以不管是健身者还是热爱大型体育运动的人，都把背部力量视为上半核心基础力量源泉，可见背部力量对于运动健身者是多么的重要，因为背部力量不足，在高速运动时，就会容易出现运动意外扭伤，拉伤等情况，有很多人可能都遇到过这种情况，平时缺少锻炼突然有一天干体力活。
结果一用力就把腰扭了，其实这都是背部力量不足而造成的，整个背部力量不但是上半身力量的源泉，同时也是身体自我保护的重要力量，加强背部肌肉力量训练，可以更好的保护身体重要部位，健身者加强背部力量的训练，可以更好的训练其他部位，因为背部力量提升上来以后，再训练其他部位时因为有强大的背部力量支撑，就会让训练事半功倍。
今天小编为大家推荐一组非常完美的背部增肌训练动作，也是非常重要的背部增肌训练动作，要想练好背部，大家一定要熟练掌握这种基础的背部增肌训练动作
这次背部的全方面练习，各个部分的强化，由多个动作组成，在训练时使用杠铃，哑铃，固定器械，绳索结合逐渐递增重量的方式来暴虐背部，对于背部的练习，建议 - 一定要使用自己能控制的重量，不要重量太大，每个动作在常速的情况下控制就好，不要太快，也没必要太慢，要有一定的节奏感去控制每一个动作，保持动作每组的每一次的都有相同的频率，动作尽量多选，使其多样化，多角度，这样刺激更全面。
当然如果你是健身新人，没必要选择这么多动作，前期先选择部分(3 - 4个)自己可以完全掌握的动作就好，然后再慢慢掌握其他动作。
下面7个背部增肌训练动作，每个动作做3 - 组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握距)，注意每次下拉到底部的位置，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作2，站立利用杠铃做划船(正手握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。
在动作2结束后短暂的休息，或者不休息直接去完成动作3
动作3，站立利用哑铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作4，利用身体自重做引体向上(宽握)，使用的重量恒定，每组做足够多到力歇，因为个体差异，这个动作能做多少就做多少
动作5，坐姿利用绳索+直杆(掌心相对的直杆，宽握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作6，站立利用绳索+直杆做直臂下拉(宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作7，利用固定器械+杠铃片(负重)做直背上挺(针对下背的强化练习)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次