背部力量是身体最大的力量区域，一个人的上半身基础力量几乎全部来自于背部，同时背部力量也是身体快速反应的主要力量，当背部力量强大时身体的敏捷反应能力会直线提高，在遇到紧急情况时身体可以做出高敏捷的反应能力，从而避开各种紧急情况，所以这也是为什么所有的运动员及军警们都非常重视背部基础训练的主要原因。
同时加强背部的训练还能更好的增强身体的自我保护能力，因为强大的肌肉力量可以极大的降低关节在日常活动中的磨损，更好的保护关节，所以发达的背部肌肉是可以避免各种腰背疼痛的，如果你经常坐久了或者站久了就绝对腰背有酸疼感，那你就要加强背部的肌肉力量锻炼了。今天为大家整理一组非常完美的背部加强增肌训练，可以非常有效的帮助大家增强背部的基础力量，增强全身的自我保护能力
这次的训练动作非常特殊，你不一定尝试过，但是效果是非常的好，大部分动作都是以不同的方式或者不同的角度(包括身体的角度，姿势，或者站位等)来完成，这些动作可以作为参考，如果你觉得对你练习背部很有帮助，刺激感更强烈，你可以选择使用，帮助自己强化背部，让背部充满力量，增强自身的保护能力。
下面7个背部强化动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，站立利用绳索+曲杆做屈臂下压，注意这个动作是反向站姿，并且使屈臂完成动作，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次
动作2，坐姿利用绳索+曲杆/直杆(选择可以掌心相对的杆)做颈后下拉，这个动作下降到一定程度，持续的收缩背部，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作3，坐姿利用绳索+曲杆/直杆(选择可以掌心相对的杆)做划船，这个动作保持一定的角度(向前倾)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作4，站立利用史密斯机负重做划船(正手握)，保持动作全程移动并且缓慢，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作5，利用固定器械做划船，注意这个动作站立并且是以一定倾斜角度依靠在固定器械的椅背上，并不是常规的坐姿，超级递减组完成这个动作，完成12 - 10次后不休息递减一定的重量 - 去完成12 - 10次后继续不休息并且递减一定的重量 - 去完成12 - 10次为1组
动作6，站立利用杠铃做划船(反手握)，注意做这个动作的过程是 - 拉起杠铃，使杠铃紧紧贴着大腿，保持一定的速率去控制。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作7，利用固定器械做T型划船，注意这个动作脚依然踩在地面(并不是器械上)，使得上背部(以及三角肌后束)受到更好的刺激，做划船时从下到上全程移动，这个动作以高次数的方式来完成，必要时需要伙伴的辅助完成，每组做25 - 20次