1.肩部深层激活
要点
双肩下沉，手臂水平向后拉
保持肩部不动，向上转动手臂活动肩部
动作越流畅越好
动作感觉
肩后侧及上臂与背向连部位有明显收缩感，但不会有强发力感
常见错误
错误：肩关节有响声
解决：挺胸，保持双肩下压
2.交替摸肩
要点
收紧腰腹，身体不要出现左右晃动
双脚分开会比较简单，但要随着着进步逐渐并拢双腿
呼吸
抬手瞬间憋气
动作感觉
腹部始终保持紧绷，抬手时，侧腹的紧绷感会变得更强烈
3.上斜俯卧撑
要点
双手撑于1米左右高度的桌面
踮起双脚，身体呈一条直线来做俯卧撑
呼吸
下落时吸气，撑起时呼气
动作感觉
推起时，胸部下侧有强收缩挤压感
推起时，上臂内夹，上臂后侧辅助发力只有轻微收缩感
下放到最低点时，胸部和肩部均有轻微牵拉感
常见错误
错误：手臂发力明显
解决：挺胸，用力沉肩，想象有人用力压着你的肩膀
4.跪姿前移俯卧撑
要点
保持背部挺直，腹部收紧
推起时，收腹抬臀辅助起身
呼吸
前移吸气，推起呼气
动作感觉
推起时，胸部和肩部有收缩感
前移时，肩部保持紧绷
常见错误
错误：力量不足难以完成
解决：先抬臀，再推起
5.跪姿俯卧撑
要点
全程收紧腰腹核心，挺直背部身体触地，手离开地面后再快速撑起呼吸身体下落时吸气，起身时呼气动作感觉推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感
常见错误
错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰
解决：体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已
6.离心俯卧撑
要点
双手比肩略宽，绷紧肩部身体绷紧成一条直线，不能塌腰下落时要控制速度，不能放松任由身体下坠呼吸下落时吸气，推起后呼气动作感觉下落时，控制速度保持胸部缓慢从强紧绷感过度到放松状态推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感
常见错误
错误：支撑姿态转换时膝盖难受
解决：可以改为双脚依次伸直
7.分腿俯卧撑
要点
双手比肩略宽，绷紧肩部双脚距离越宽越轻松，但不应该大于双手的距离身体绷成一条直线，不能塌腰呼吸下落时吸气，推起后呼气动作感觉推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感最低点时，胸部有较强牵拉感
8.仰卧屈膝后撑
要点
双腿弯曲，下肢放松，背部紧贴椅沿上下移动绷紧肩部，手臂后侧发力推起身体呼吸下降时吸气，还原时呼气动作感觉撑起时，上臂后侧有明显的收缩感肩部全程保持紧绷
常见错误
错误：手腕疼痛
解决：改用掌根撑在凳子边沿，而不是用整个手掌
9.左侧胸部拉伸
要点
肩部略微耸起左脚在前上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉胸全程有明显牵拉感，部分人群出现轻微痛感
10.右侧胸部拉伸
要点
肩部略微耸起右脚在前上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉胸全程有明显牵拉感，部分人群出现轻微痛感
11.左臂后侧拉伸
要点
左臂肘关节最大幅度折叠挺胸呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉上臂后侧有明显牵拉感
12.右臂后侧拉伸
要点
右臂肘关节最大幅度折叠挺胸呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉上臂后侧有明显牵拉感
