第1个回答 2009-06-13
至于动作标准很多地方都有讲了,这里我不想多重复,下面先介绍3个动作,之后给你讲一讲健身锻炼的秘诀吧:
仰望飞鸟就是卧在长凳上,双手握哑铃,向两侧分开,手与地面平行,手心向上,然后在手肘不弯曲的情况下把哑铃提到头上方,技术要点是不能屈肘,主要锻炼胸大肌。
仰卧起坐是躺在软垫上,腿部弯曲成90度,双手抱头,用腹肌力量坐起,肘部触膝。
弯举:站立,双手握杠铃或哑铃与肩同宽,向上方弯曲直到不能再向上为止,然后放下重复,技术要点是身体不能前后晃动,肘部基本固定不动。单纯是前臂的动作。
我认为你锻炼前首先要清楚自己的目的是什么,是长肌肉,长力量,还是减肥或保持身材:
如果是想长肌肉的话就要用自己能做到最大重量的70-80%来练习,每组做8-12次,连续做5-6组。如果能连续轻松做12次以上,就要加重了,保证用尽全力能做8-12次之间。
如果想长力量就用接近100%的重量来练,每组最多只能做2-5次,超过5次就要加重,这样练就会只长力量而不怎么长肌肉。
如果你想练耐力或减肥的话就用较轻的重量来练,每组做20-30次以上,甚至更多。
如果你想保持身材和肌肉线条的话就综合训练,以上各种重量都要试试,而且身体各部分的肌肉都要练,包括大肌肉群和小肌肉群。平时饮食注意均衡。
记住,每组的最后几次一定要咬紧牙关做完,否则对肌肉的刺激就不够充分,锻炼效果减少。
还要注意,你不能每天都练,最好隔天练,等肌肉有一天的休息来补充营养,但不能间隔太长时间,否则辛苦练出来的效果会付之东流。可能你第一次练会肌肉酸痛好几日,如果这样你就要等到肌肉恢复到刚好不酸痛时开始练,一般同一处肌肉只会酸一次,所以之后你就可以正常按隔天训练了。
还有你要全身的肌肉都按照这种方法来练,不能单单练某一部位,初练应该以练大肌肉群为主。
同时平时饮食要注意多补充蛋白质,因为蛋白质是肌肉生长的来源。
下面来补充一下你的问题吧,这个网友全套健身动作动画示意图,你可以用来学习具体动作做法:
http://tieba.baidu.com/f?z=542426438&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C3%C0&pn=0 至于训练计划方面,我建议你全身各部位的肌肉都有练,每次主要针对其中3-4个部位来练,但其他部位也要适当练一练,只不过是要分开主次。例如,这次主要练大腿,小腿。下次主要练胸肌,上肢肌肉,再下次主要练腹肌,腰部,背部肌肉。锻炼时间控制在2-3小时左右。
如果你现在暂时没有器械,我建议你隔天做一次这套动作吧:
哑铃弯举6-8组
哑铃前平举6-8组(举起的方向可以时常变化,这样更好)
俯卧撑5-7组(适当时在背上加重物)
哑铃举重6-8组
仰卧飞鸟6-8组
俯卧飞鸟6-8组
卧推哑铃6-8组
引体向上5组(力竭为止)
哑铃颈后推举(肘部固定在头顶,用眩三头肌把哑铃举起)
仰望起坐4组(或仰卧抱头盘身)
单腿起蹲4-8组
原地弹跳5-7组
有些差不多的动作可以适当减少几个,因为做全这些动作很大运动量了,自己掌握好吧。本回答被提问者采纳
第2个回答 2009-06-04
你问的那个姿势是平卧飞鸟吧?那个是练胸肌的:也就是用哑铃做平卧推举,(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
等你的饮食和锻炼计划都调整过来了。最关键的就是腹肌的训练了!我就是这样一步步过来的,先是大头和二头,然后胸肌,人后腹肌(腹肌是最重要的),到现在感觉不错,老婆觉得我很性感~呵呵!
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.
二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
补充!补充!补充!
还是给你写份计划吧,健身乱来纯粹浪费时间!
这是我给你制定的计划,看看你能完成不:
第一天-胸。肱三头肌
1杠铃握推
平躺在一长凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部
向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复
第二天-背,肱二头肌
1引体向上
如果做不了,可以找人抓住脚向上抬,开始的时候可以少做几个,等力量长了之后在多做
2哑铃或杠铃弯举
站立,双手握杠铃与肩同宽,向身体方向弯举起杠铃直到不能在向上为只,停顿3秒在按原路返回,重复。一定要慢,不要用爆发力
第三天-肩
1哑铃头上推举
哑铃肩上推举重量要稍大一点,因为肩是一个非常小的肌肉群,重量太大容易受伤,重量太小,肩部第二天没感觉,双手握哑铃抬起,在耳朵高度起始,掌心向前,开始后向上推起哑铃,然后回到起始,重复。
2哑铃侧平举
做哑铃侧平举,双手握哑铃放在身体两侧,开始后向两侧抬起,直到两臂与地面平行,回到原位,重复。
休息两天,在重复第一天的内容,依此类推
每一项做4组,每组做12次(可根据力量情况自己决定)
每一项之间休息3分钟,每一组之间休息1分钟
双杠也可以改成俯卧撑,
每天总训练时间不要超过1个半小时
呼吸应在做时吸气,还原时呼气。
饮食非常重要,蛋白质是关键,要多吃鸡蛋清,一天6-8个,鸡肉,牛肉,你过敏可以少吃点,不行的话可以吃乳清蛋白粉,冠军的,欧普特盟的都不错,进食大量的碳水化合物(糖,面,大米,燕麦,地瓜)早上一定要吃多,吃好,晚上8点以后就不要在进食了。
多吃蔬菜,水果
对于什么时候出效果,每个人的肌肉类型不一样,不好说,通常是3个月左右,不要着急,慢慢来,一定要坚持,只要你能持之以恒,你会得到你想要的体形,好了,我也要锻炼去了,最后祝你能成功:)
第3个回答 2009-06-05
这个问题由我来给你回答,我练习健美4年了,都是在健身房练习的,但是我给你总结了一套只用哑铃就能打造全身的计划,虽然比不了专业的,但是还算实用,该计划一个循环正好是一个星期,希望你一直坚持练习下去。
第一天:进行胸背部训练
双手各持一哑铃,握紧后,身体慢慢下蹲,将哑铃放置地面与肩同宽的位置,手不要松开,握紧哑铃,然后以这两点为支撑点做俯卧撑,注意用整个上臂控制住哑铃不要让它们滚动,这样做的目的是让你带着负荷去做俯卧撑,有利于上身围度的增加,这个动作要做六组,每组个数要尽全力的多做,组间的休息是见为一分钟为最佳.
用哑铃进行背部训练只有一个动作,那就是双手哑铃划船,具体动作如下:
双手持两个哑铃直立与地面,双脚与肩同宽,然后慢慢俯身向下,使背部几乎与地面平行,两个持哑铃的双臂自然下垂,掌心相对,然后用背部的力量将哑铃缓慢上提(类似于划船的动作),上提的过程中大臂要紧贴身体的两侧,腰部保持稳定,不要上下的晃,手臂上提到肘关节,大臂,背部在同一平面上,提留片刻,缓慢下放至起始位置即可,如此的重复练习即可.
该动作做6组,每组12个,组间休息时间为60秒.
第二天:进行肩部训练
1.双手各持一哑铃自然垂与身体两侧,掌心相对,双脚与肩同宽,用两个肩部的力量缓慢向上提起哑铃,上提的过程中小臂与大臂成120度角,也就是说肘关节要弯曲,但整个手臂在一个水平面上.上提到与肩部相平位置即可,此时两个哑铃的位置在你的身体前方,而不是身体的两侧,这也是之前提到的120度角之后的效果,如此重复该过程.
这个动作做4组,每组10到12个,组间休息60秒.
2.双手持哑铃垂直举过头顶,两臂伸直,掌心靠拢(此时哑铃也靠在了一起),双脚与肩同宽,然后靠肩部肌肉控制缓慢垂直下放哑铃,下放过程中旋转手腕使掌心向前,下放到大臂与地面平行,小臂与地面垂直,就是你的手臂之间成的是个九十度角,保持片刻,然后靠肩部控制缓慢向上举,旋转手腕达到初始状态.如此重复该过程.
这个动作做6组,每组10到12个,组间休息90秒.
第三天:休息一天,可以在户外慢跑20分钟或者跳绳20分钟.
第四天:进行手臂训练
双手个持哑铃垂与体侧,掌心向前,双脚与肩同宽,大臂紧贴身体,一肘关节为轴,肱二头肌用力使小臂提哑铃缓慢弯举,注意手腕关节保持不动,动点只有肘关节,弯举到哑铃贴近肩不即可,缓慢下放到原点,如此重复该过程.
这个动作做6组,没组10到12个,组间休息40秒.
第五天:进行腿部训练
该训练动作比较简单,站资,双脚距离稍微比肩宽,将两个哑铃抗在肩上,然后上身保持正直,缓缓下蹲直到大腿与地面平行,停顿5秒,再缓缓起立,如此重复该过程.
这个动作做4组,每组20个左右,组间休息90秒.
第六天:自己试着做些仰卧起作之类的动作,或者跳绳20分钟.
第七天:放松自己一天,不要进行任何有损体力的力量训练.
然后重复第一天开始的,即七天一个循环.
以上就是我推荐给你的健身计划,动作既实用又简单,要长久的坚持下去,而且还要配和营养饮食,也就是保证每天都补充足够的蛋白质,像鸡蛋,牛肉,牛奶,鱼肉,鸡肉等物质每天任选两样.然后,最终要的就是保证每天8个小时的睡眠,要早睡早起,因为人在睡觉时会分泌生长激素,所以睡眠对于长肌肉壮大身体很重要.