第1个回答 2013-12-03
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划
第2个回答 2013-12-02
韧性就是靠拉,每天拉30次左右就行,上肢身体自己琢磨,就是极限压而已;
下肢:
正压腿和侧压腿,每条腿各压30次,压完后踢腿几次;
还能坐着压腿,一条腿曲起来,压另一条腿,其实跟站着压差不多,每条腿各压30次;
坐姿劈叉开来,就是把两腿用手掰开到极限,身体前倾压,左右压,各30次;
坐着,两条腿伸直,身体先前倾压,30次;
腿部韧带就是上面那样;
腹肌:
第一个月,先做仰卧起坐这一个训练,30个x2组(要标准的,不标准的仰卧起坐会借力,300也就等于30个标准的,所以千万别做错了)
第二个月,这个月加上仰卧举腿,练下腹部,30个x2组,一样要标准的
第三个月,这个月再加上平板支撑,要标准,不标准就不练腹肌,反而让三角肌发酸,30秒x2组
接下来,你可以在先前三个月的基础上加量加组,不需要别人指导了,腹肌一周要保持在4练以上,总之是不痛就练,痛也没办法,就休息
胸肌:
标准宽位俯卧撑15-20个x4组、曲臂撑8-12RMx3组、仰资反屈伸8-12RMx3组
(RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM,能做10次,就是10RM)
胸肌跟腹肌一样,一般情况,你练上3-5个月,以上锻炼便不能满足你的肌肉了,你可以自己加组加量,当然,加量加的只能是不负重的俯卧撑,曲臂撑和另外一个不能加量,8-12RM是最好的,加组可以。