大基数减肥攻略【七分吃，三分练】。
如何界定大基数：
大基数：BIM≥28；
中等基数：24≤BIM<28；
小基数：18.5≤BIM<24；
超小基数：BIM<18.5。
BMI≥28：BMI=体重(kg)÷身高(m)2腰上/腿上的赘肉比较多，也算大基数。
大基数减肥：不难!坚持四周就行!·
第一周调整饮食：
211饮食法：
早餐:1拳蛋白质+1拳主食；
午餐&晚餐:2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳主食。
三餐规律，细嚼慢咽八分饱，戒掉零食饮料，早睡早起，心情好，每天喝够2升的水，暂时不运动，做好瘦的准备!
第二周减少食量：
早午餐正常吃，晚餐6点前吃完，其他和第一周一样，依然无需运动，这周体重会直线下降，即将开始消耗脂肪!
第三周开始有氧：
饮食和第二周一样，增加有氧运动，运动后适量补充蛋白质，恭喜，坚持到这，你已经进入燃脂状态!
第四周增加无氧：
保持饮食习惯(胃已缩小)，保持有氧运动，增加无氧运动，开始塑形，男生加力量训练。
脂肪大量减少，继续坚持养成易瘦体质!
七分吃，三分练，关键在于改变饮食习惯。
大基数饮食推荐吃对是关键!·
1拳主食：红薯：玉米，燕麦，荞麦，全麦，糙米。
1拳蛋白质：鱼肉，瘦牛肉，虾肉，鸡胸肉，去皮鸡腿，瘦猪肉，豆腐。
2拳蔬菜：绿叶菜，菌菇。
营养加餐：南瓜籽，巴旦木，液体钙，草莓，小番茄，蓝莓，海苔片，牛肉干，0卡饮料。
慢碳+高蛋白+低脂，关键在于改变饮食习惯。
大基数运动推荐：
大基数群体因体重过重，高强度运动容易增加膝关节的压力，引发损伤。因此，大基数运动时，要量力而行。适合游泳、骑行等对膝关节压力比较小的运动。
快步走：燃脂300-400卡/h，时长45分钟/次，预率3-5次/周。
游泳:燃脂600卡/h时长45分钟/次频率3-5次/周.
骑行：燃脂300-400卡/h时长45分钟/次制率3-5次/周。
垫上运动：燃脂300卡/h时长45分钟/次频率每日一次。
运动节奏：动-停-动-停，加速身体适应性，运动10分钟，休息5分钟(循环)。快-慢-快-慢，加快热量消耗，快走5分钟，慢走5分钟(循环)。
大基数减肥误区：
不吃早餐：早餐可以唤醒身体的各种机能，长期不吃早餐，会加重身体肥胖。
只要高蛋白：减肥期要保证营养均街，只吃高蛋白会导致其他营养物质摄入不足。
蔬菜水果放开吃：蔬菜要注意烹饪反式，水果选择糖分含量低的。
不吃主食：主食很关键，不吃主食体重易反弹!
不沾脂肪：很多脂肪都有利于减肥，比如坚果类饱腹感比较强。
出汗就能减肥：运动出汗过多，会导致身体严重缺水，不仅不利于减肥，还容易导致身体虚脱。