根据普适的理论,慢跑建议用最大心率的60%-65%左右。最大心率的简单推算,可以用220减去你的年龄。一般来说年龄越大,最大心率会降低。但如果你是有运动习惯的群体,并且伴随着一定的运动强度,最大心率也会比理论值要高一些。以最大心率200次/分钟为例,你的轻松跑配速心率可以在130次/分钟左右。当然,也有天生高心率的人群,他们抬脚就心率160+,但是体感无任何不适,这种特异情况也无法单纯用公式去简单套用。
如果你感觉尝试一个速度时身体肌肉没有反应,但气喘吁吁,上气不接下气,一看心率也很高,说明你的肌肉力量强于你当前的心肺能力,你的肌肉可以驾驭这个强度,心肺却不能。建议先提高心肺能力,再尝试规律性的跑步运动。做一些低强度的有氧,提升自己的有氧能力。例如自行车、椭圆机、徒步等,先用每次40-60分钟的低强度有氧慢慢磨自己心肺功能,一段时候后相信会有改善。
如果是压力导致,降低运动负荷;如果是训练疲劳导致,降低运动频次。毕竟对于大众爱好者来说,跑步并不是我们的工作,同时也不具备专业运动员的身体基础和恢复时间。如果以健身为目标的跑者,每周能够进行3次左右的规律跑步,已经足够你维持健康的生活方式。如果你前一天熬夜,或者长时间从事体力、脑力工作,觉得身心疲惫,去泡个澡或许比跑个10公里要好得多。
简单来说,体感舒服,不用“顶着跑”,就是慢跑。这时候,你会发现,即使抛离了心率这回事,也能够轻松把握低强度运动的感觉。数据永远只是参考,通过运动达到健康才是真理。
可以试试有氧运动。
有氧运动是指在氧气供应充分情况下所进行的运动,即在整个运动过程中,人体吸入的氧气与需求相当或相近,达到生理上的平衡状态。有氧运动通常是指强度小、节奏慢、运动后心脏跳动不过快、呼吸平缓的一般运动,这种运动一般可持续时间较长,可持续30分钟或以上的运动一般是有氧运动。如散步、太极拳等,有氧运动的运动强度一般为中等强度或略高于中等强度。