根据普适的理论，慢跑建议用最大心率的60%-65%左右。最大心率的简单推算，可以用220减去你的年龄。一般来说年龄越大，最大心率会降低。但如果你是有运动习惯的群体，并且伴随着一定的运动强度，最大心率也会比理论值要高一些。以最大心率200次/分钟为例，你的轻松跑配速心率可以在130次/分钟左右。当然，也有天生高心率的人群，他们抬脚就心率160+，但是体感无任何不适，这种特异情况也无法单纯用公式去简单套用。
如果你感觉尝试一个速度时身体肌肉没有反应，但气喘吁吁，上气不接下气，一看心率也很高，说明你的肌肉力量强于你当前的心肺能力，你的肌肉可以驾驭这个强度，心肺却不能。建议先提高心肺能力，再尝试规律性的跑步运动。做一些低强度的有氧，提升自己的有氧能力。例如自行车、椭圆机、徒步等，先用每次40-60分钟的低强度有氧慢慢磨自己心肺功能，一段时候后相信会有改善。
如果是压力导致，降低运动负荷；如果是训练疲劳导致，降低运动频次。毕竟对于大众爱好者来说，跑步并不是我们的工作，同时也不具备专业运动员的身体基础和恢复时间。如果以健身为目标的跑者，每周能够进行3次左右的规律跑步，已经足够你维持健康的生活方式。如果你前一天熬夜，或者长时间从事体力、脑力工作，觉得身心疲惫，去泡个澡或许比跑个10公里要好得多。
简单来说，体感舒服，不用“顶着跑”，就是慢跑。这时候，你会发现，即使抛离了心率这回事，也能够轻松把握低强度运动的感觉。数据永远只是参考，通过运动达到健康才是真理。
慢跑心率就很高，可以在家里适当的做些有氧运动，跳跳简单健身操等。
其实还是以体感为准，心率永远只是参考。根据普适的理论，慢跑建议用最大心率的60%-65%左右。最大心率的简单推算，可以用220减去你的年龄。一般来说年龄越大，最大心率会降低。
心率高的原因有外部环境影响、心肺功能不足、检测设备准确性、压力和疲劳等。
可以试试有氧运动。
有氧运动是指在氧气供应充分情况下所进行的运动，即在整个运动过程中，人体吸入的氧气与需求相当或相近，达到生理上的平衡状态。有氧运动通常是指强度小、节奏慢、运动后心脏跳动不过快、呼吸平缓的一般运动，这种运动一般可持续时间较长，可持续30分钟或以上的运动一般是有氧运动。如散步、太极拳等，有氧运动的运动强度一般为中等强度或略高于中等强度。
- 游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能。
运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水缓解下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。
适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时。
游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者，游泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果，可以说游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有的人都有一个流畅的线条。自行车这项减肥最快的有氧运动是日常生活中进行最多的运动之一。
运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果
适宜人群：膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。
运动周期：每周3~4次，每次40~60个分钟。
热量消耗：约420千卡/小时。
骑自行车可以锻炼腿部关节和大腿肌肉，可让松弛的腿部赘肉变紧实，从而练就出漂亮的腿部线条。同时骑自行车对于脚关节和踝关节也有一定保健作用。
经常看到最大心率有两种计算方法：（220—年龄）或（180—年龄）。例如我70岁，前计算方法是150，后计算方法是110。我认为前值比后值准确些，后值计算快走心率尚可。我最大心率到过193，日常最大心率是150左右，平均心率140左右。
对普通跑者或入门不久的跑者来说，要控制好心率，除了配带心率环之外，最简单而又行之有效的方法是：跑步时边跑边能与人正常说话交流，肯定是有氧跑，心率不会高，且跑得较舒服。附上最近我跑13公里与线上半马的数据。跑13公里那次一路与跑友边路边聊，而且70％左右的话是由我说。
跑步过程中的运动心率
心率可以直接反应我们心脏的工作状况，体现了身体对氧气的需求。而运动过程中的心率，与我们的运动强度、运动性质、能量代谢状况、氧气消耗、乳酸累积、机体疲劳程度和所需要的恢复时间，都有着密切的关系。通常运动强度越大，身体所需要的氧气就越多，运动心率也就越快。
许多专业跑者都通过计算“最大心率百分比”（%HRmax）来衡量运动强度，一般把最大心率的60%—85%视作是最合适且最有效的运动心率范围。最大心率，可以用220减去跑友年龄来计算。
比如说，一位30岁的跑友，最大心率：220-30=190次／分。
目标运动心率最小值：190x60%=114次／分。
目标运动心率最大值：190*85%=162次／分。
把运动心率控制在114次／分～162次／分之间，可以获得心血管活动的最大收益，提升运动能力，也能保证运动安全。
科学降低跑步心率
想要随时监测运动心率，最简单的方式是配备一只智能测量心率的运动手表，现在大多数运动手表品牌都具有测量心率的功能，可以输入自己的年龄、身高、体重，系统就会给出最佳的目标运动心率，还会在心率过高时发出预警。
当发现自己的运动心率太高时，最简单的方法就是降低跑步速度。注意不要一下子停下来，而是从快跑转成慢跑，这样就能感受到心跳速度降低，呼吸也渐渐平缓了下来。有条件的话，还可以少量多次地补充一些水分，擦擦汗，让体温慢慢降低，也有助于恢复心率。
当然了，这种降低心率的方法，可以说是“治标不治本”，要想稳定地降低运动心率，仍然需要长期的训练。
可能很多跑友都注意到了，当自己身体状况比较差，或者长时间没有运动时，稍微跑一跑步，心率就蹭蹭地往上涨。而如果已经规律地运动了一段时间，即使用最大速度冲刺跑，心率也不会涨得太快，即使涨上去了，也能比较快地平稳下来
人们常说：生命在于运动。就是因为科学规律的运动，能够提升我们的肌肉耐力和心脏承受能力。经历过一段时间的有氧和无氧锻炼之后，我们的运动能力也得到了提升，在运动过程中的心率也会随之降低，在同样的配速下，和以往相比配速更低，这样才能达到稳定维持运动心率的目的，我们的身体健康也会踏上新的台阶。