普通人想要参加半程马拉松，要如何进行锻炼？

Question

如题所述

Answer 1

想要跑好一场马拉松，追求PB首先就要对目前的跑步值（“跑力”可说是身体实际的最大摄氧量、跑步经济性、跑者的心志毅力结合后的指标）有一定的了解。

初级阶段:循序渐进，计划进行，从少到多，科学训练。有一定基础的，一周3次，按周加量10%，把周跑量维持在30-40公里，配速逐步达到5’30-6’00，把基础打好以后就可以进入进阶阶段。

现在，我已经迷恋上了跑步，每天都是凌晨开始跑，一般是5公里，偶尔还会来个10公里。与我的跑友一起跑，速度基本能跟上，他们都年轻，我老头没正事，哈哈，我喜欢跑。

跑步不分年龄，只要体质好，有毅力和自律力都能跑。懒惰的人是跑不了的，跑步也是很有乐趣的，没跑过的人是体验不到的。

我现在如果跑半马，保守说，2小时10分，估计很轻松的，2小时可能有点吃力。我估计，一般人经过两年跑步运动，都可以尝试跑半马的，速度不一定很快。

跑步真的是一项很好的健身运动，不跑的人不知道，不但是健身，还很有乐趣。朋友们，跑起来吧。

以下给您几点具体的数据和训练方法：

1.挑战半马，请保证每月150公里的跑量。挑战全马，请保证每月300公里的跑量。低于这个数字也不是不能完赛，但是过程会很艰苦。

2.每周一次针对性速度练习，间歇跑为主，400米间歇，800米间歇性，1000米间歇。方法网络上很多。

3.跑步之余坚持力量训练，腰腹，上肢，下肢，柔韧性等。

4.每周休息两天，身体恢复好才能为下次训练储备更多体能。

5.做一些其它运动，全面提高身体素质！

6.饮食合理，生活规律，坚持下去！

第一次就尝试慢跑，跑不多远，跑几百米就气喘吁吁。怎么办，还认为跑步好，还跑不了。于是我走跑交替，走一段，跑一段，就这样持续很长时间，也可以说是循序渐进吧，一点点的增加跑步距离，经过一年多的跑走运动，逐步适应了慢跑，5公里，10公里，到了第三年，尝试跑了一个半马，感觉很轻松。

Answer 2

如果你从来没参加过马拉松运动，你最好不要去参加，因为这种长跑是需要一个健康的，一种体魄的。参加半程马拉松跑步也是必须得长时间的锻炼，你才能去跑完你的半程马拉松，你要坚持你的训练，每天必须得身体素质和跑步的时间和营养都得跟上。

Answer 3

我觉得我们可以通过跑步的方式进行锻炼，还可以通过游泳的方式进行锻炼，并且也可以通过爬山的方式进行锻炼，而且也可以通过攀登的方式进行锻炼，如果有空闲时间的话，也可以通过慢跑的方式进行锻炼。

Answer 4

应该锻炼自己的体力，那补充足够的蛋白质和钙质，每天也要去跑马拉松，也要保护好自己的膝盖，平时也要多锻炼自己的弹跳能力，要锻炼自己的意志力。

Answer 5

应该去进行一些提前的热身活动，同时也要进行一些赛程标准的锻炼，应该进行一些核心力的爆发，同时也应该进行一些马拉松整体的训练。