我们的肌肉、肌腱以及软组织的弹性越差，那么我们的运动模式就会更加不流畅。这种肌肉质量和肌肉工作效率的下降会导致有效的肌肉收缩减少，进一步地增加肌肉的流失。作为一个跑者，适量的力量训练可以补偿你所失去的肌肉。每周两次高质量的力量训练就足够了。如果你的目标只是基本的强化肌肉，3组8~10次重复，70%~75%的用力就可以了，只是要注意正确的动作！另外呢，要选择合适的负重，如果你所选的重量仅可以使你完成6次重复，那么它对于你而言就重了；如果你可以重复做15次，那么就太轻了。这些练习强调了快速、轻盈、协调的运动形式，它们可以加强你的神经-肌肉联系，使得二者之间的信号传递更加高效，另外，还可以帮助改善你的肌肉弹性，恢复你的平滑步态，也可以使得更多的负荷负载在你的大肌肉群上，使它们充分地活跃起来。当提到增加肌肉时，人们首先想到的是补充更多的蛋白质。这样做有效吗？蛋白质确实是很重要的，毫无疑问，但是只要你保证正常高质量的饮食，一般情况下就足以满足你的机体需要了。你甚至不需要额外的蛋白补充剂。但是，如果说你的生活方式比较繁忙，比如，你跑完步后，立马要回到办公室进行接下来的工作，那么你需要携带一些蛋白质补充剂，在你进行完锻炼后，及时地补充蛋白质会帮助你的肌肉恢复。这是因为，随着年龄的增长，蛋白质的补充对肌肉而言变得越来越重要。在一次艰苦的或是长距离跑之后的30分钟内补充高质量的蛋白质将会帮助重建你的肌肉。
在跑步之后，通过力量训练+适当的蛋白质来增加肌肉生成，从而达到减重，也“增肌”了的效果。还有一个方法，中低强度的有氧运动，让我们跑步的时候“掉肥肉”，但是不掉“肌肉”。这个强度可以提高脂肪的利用率，也不会因为强度太大而消耗我们的肌肉。这是一种怎样的强度呢？我们可以用最简单的方法自我评价一下跑步的强度：跑步的时候如果既能说话又能唱歌，那么我们的强度就是比较低的；如果可以聊天但不能唱歌，那么我们的强度就是中等；如果只能专注于跑步，连说话都比较困难，那强度就是比较大的了。所以，让跑步“只掉肥肉，不掉肌肉”，违反人体科学机理，我们可以用保持中低等强度，一次30-60分钟，一周3-4次的跑步训练，做到“掉肥肉”，但是不掉“肌肉”。
对于只跑步的人来说，上身瘦下身变粗是很正常的。因为缺乏对上肢肌肉的训练，蛋白质的合成会趋向于集中于下肢经常使用的肌肉，用进废退，你的上肢会变瘦，长时间有氧运动时优先分解上肢肌肉供能。你要做的是练长跑的同时加强上身的力量训练，跑步时补充足够的碳水，避免蛋白质分解功能比例太高。跑步基本都会越跑越瘦啊，个别身体不健康的人可能会胖一点除外。如果嫌瘦就减少一点跑，配合去做一些力量呗，饮食上调整一下，适当加点力量了。
