希望帮忙给一个减肥增肌的计划，家里有跑步机，哑铃，握推的床，为了女儿我要加油，让自己健康强壮起来

Question

我身高1.83 体重100公斤 30岁 不是光大个肚子那种 全身都胖 所以看起来也就没那么胖了， 每天估计1个到2个小时肯定能坚持 为了女儿想活的久一点，小地方没健身房 只能在家练
杠铃如下图，100公斤的，哑铃是每个10公斤的，目前卧推60公斤的可以10次，还有个跑步机，希望有专业的人帮我制定一个计划，每周循环，我不专业 需要各位专家别用专业用语，别复制一份给我。30岁了明显感觉人嘘了，为了女儿我会加油，肯定坚持，希望广大网友帮帮忙，或者加我Q3999208长期指导监督我也可以

Answer 1

首先要有一对可调重量的哑铃或者杠铃，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。追问

哥们 你说的很多我都不懂 哑铃划船 哑铃俯身臂屈伸 哑铃飞鸟 肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌

追答

哎，这些动作名称都是很经典的，你去网上搜以下，到处都是图片和视频，我不可能一张张的发图的，你又没给我钱，我这么累干嘛？
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组

Answer 2

早上起来俯卧撑，做到手臂，背部酸痛了继续做10~20个，坚持一个礼拜就可以继续增加！，然后跳绳甩脂特别有效，你100公斤肯定跳不动，努力吧，一直跳，跳到想放弃了，说明开始有效果了，坚持，坚持3次，我是差不多到了1000个休息，你慢慢来一步步递增！到了一定程度，可以早上去跑步，公园里跑个一圈！完成
中午，跑步机上走，就是慢走，或者你也可以出去，不过大中午的，外面热死你，走多了肚子都疼！然后睡午觉
晚上，拉力器，仰卧起坐，每个礼拜加5~10个，啥都不用就一直跳，双手自然下垂，一直跳，每个晚上跳30~45分钟，相当累，而且胖的人，跳多了，肚子一直在甩会很痛，逼迫你受经腹部，练腹肌。这样子就差不多了，我是160斤开始减肥的，用这个累死，你可能更累，你可以适当缩减一些！
我既没啥器材，只有一个跑步机，你家那些先别用，用杠铃，你肥肉都没减掉，只会变成全都肌肉，难看死，先减肥，跑步也慢跑，等到身材变好了在开始锻炼肌肉！