最近正在健身减肥，请专业人士帮我制定一个合理的计划。

Question

我，20岁，身高175cm,体重160-170斤,最近正在健身减肥，请专业人士帮我制定一个合理的计划。
今天第一次去健身房，以4.9的速度（不晓得各健身房的标准是不是一样）跑了20分钟，感觉头晕眼花，后来教练教我了一些减腹部脂肪的方法，但是当时身体不太舒服了，所以没太听进去，他也没给我一个建议和计划，感觉有点业余。

我觉得自己的身体有点虚，因为上大学之后就很少锻炼了，而且易疲劳，
所以我主要是恢复体质为目的，如果能减轻体重那就更好了，至于增肌，那个我不是太重视，

请各位专业人士帮我制定一个合理的减肥计划，还有饮食上有什么建议。
比如一天要跑步的量，
其他健身器械的次数，组数，写详细点嘛。

谢谢了，我把悬赏的分设置到最高嘛。
但是请不要做复制党，那样没意思哈。

最好是在一个月的时间有明显的效果。这一个月适应了，我准备上学了去学校健身房办张年卡，保持和增加效果。

Answer 1

1、175CM，标准体重应该在70KG左右，你体重重了。
2、对于你体质差的问题，你需要一步一步的来，不能一下子炼得太狠了。循序渐进的原则。一边减脂，一边增强体质。
3、想在这一个月，而你体质又较差，想要一个很大的效果可能有点说不过去，效果是有，关键在于你能否坚持，长期的把健身坚持下去，你的身体也就不会再像现在这样了。健身贵在坚持。生命在于运动。
4、减肥要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 2

你可以早上起来去跑跑步 刚开始时跑不了多远但你要坚持循序渐进 跑步每天坚持半个小时以上 然后加强各种力量的锻炼脂肪就练成肌肉了 可以做做背推 做做伸蹲 像器械类的要每次慢放快起这样练出来有爆发力 组数可以十几次一组 做3或5组 中间间隔1分钟或2分钟 要是有条件了游泳也很锻炼的 运动贵在坚持的 坚持下来就行 哪怕只跑步 饮食随意了本回答被提问者采纳

Answer 3

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

Answer 4

我从事健身行业5年多 根据你的简单介绍 在三高（高血压、高血脂、高血糖）的边缘 或者已经三高 之前几乎不做过任何运动 建议你 首先去医院做个 身体检查 这样有助于你的教练给你制定更加合理的训练计划 根据经验
第一步：我建议你首先摆正心态 不要给自己太大的心理压力 不能想着 在一两月时间内就能减掉4 50斤 必定你现在的体重不是一天两天吃出来的 所以要想不反弹 健康减肥 你必须做好打持久战的心理准备 用6-12个月的时间减掉 5 60斤是安全 并且有效的
第二步：正常的作息习惯 比如按时按时吃饭、睡觉、起床 早中晚三餐 一餐都不能少 早餐要精 中餐吃饱 晚餐吃少（或者少吃多餐，但要记住高热量、高油脂的食品逐步取缔）保证每天8-9小时睡眠 在晚上11点前睡觉（可以逐步校正睡眠时间）
第三步：根据你目前的体能状况 第一个月 每周至少有3-4次锻炼安排 每次不低于60分钟 可以选择一些坐姿的有氧训练项目（因你体重身高的较大原因 锻炼初期未避免你关节损伤）跑步机以快走为主
第四步：第二月 体能有所提升 每周3--4次锻炼 可选择一些操课类课程（趣味性强）如：动感单车、健身操等
第五步：第三月可以按照 张罗文先生的训练计划来做 把一周的力量训练计划改为两周来做 有氧每周至少4次 每次至少1小时 腰腹部的力量训练 必须每天都做
第六步：不要每天称体重 一周称一次
第七步：学会选择食品 管好嘴
第八步：减肥成功 继续保持良好的生活习惯 时常运动 保持活力 永远年轻
祝你成功

Answer 5

你做的着两个项目都是减脂效果非常好的。

根据我的经验，给你一些建议：

1、减脂是一个长期的过程，首先你要有正确的认识和心态。一周你就想有什么效果呢？起码一个月后才有少许的效果，2个月后效果较明显。

2、如果不是有什么事儿逼着你，比如相亲啊什么的，建议不要以开始就这么大的运动量。

3、先以慢跑为主要运动，动感单车为辅助（比如一周1-3次）。因为同一天慢跑+45分钟的单车课，对膝盖伤害太大。每周最少要休息一两天，什么运动都不要做。

4、速度5.5不叫跑，那叫走！！！ 女孩在跑步机上跑步怎么着也得7--8的速度吧。现在不必有坡度。

5、由于你刚开始锻炼，建议头两周每次慢跑10分钟左右，以后每周的增加量不超过上周的10%。 买双好的慢跑鞋和厚运动袜子。推荐阿迪或者耐克，再或者asics和newbalance、美津浓这5个牌子的。你体重大，建议买缓冲（减震）或者控制款慢跑鞋。跑前和跑后一定要做一些准备热身活动和腿部的拉伸活动（腿部拉伸可避免腿变粗）。关于具体怎么做，网上都有的，你搜一下或者可以问我。

6、如果能买到的话还是建议买一件专门的女性运动内衣，保护你的胸部。虽说价格不便宜，为了健康还是值得的。

7、差点忘了说了很重要的两点，作息要正常，早起早睡。饮食要合理，早饭、午饭要正常吃，不过少吃油腻、脂肪、热量含量高的食物。告别零食。

希望能够帮到你。 希望早日发现你自己的美o(∩_∩)o...