1、俯卧撑练习要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。
2、立卧撑练习要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。
每次练习时,应使肌肉先充分伸展拉长,然后再收缩,动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量,同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后,肌肉常会充血,胀得很硬。
这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作,或者做一些按摩、抖动,肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除,促进恢复,又可防止关节柔韧性因力量训练而下降,同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。
动力性力量锻炼又分为:
(1)最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力(最大力量的80%以上强度),重复次数少的练习。
(2)速度力量锻炼。速度力量又称爆发力,它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力(最大力量的60~70%),用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。
(3)绝对力量锻炼。绝对力量的锻炼一般采用附加重量(次极限重量)或最大重量(极限重量)的重物。如在卧推杠铃、深蹲、和半蹲杠铃时经常使用。
(4)相对力量锻炼。相对力量要求锻炼者具有较大克服自身体重的能力。锻炼的主要方法有体操、短跑、武术、摔跤、拳击等。
以上内容参考:百度百科-力量素质
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