随着人们生活水平的日益提高.学生的身体健康越来越受到社会.学校.家庭的关注.在体育教学中发现.学生的上肢力量远不如从前.课堂教学又不能满足学生的个体需求.针对这一现象.提高上肢力量练习显得尤为重要.为了使学生全面协调发展.在工作中有如下做法供参考:
1.俯卧撑练习
要求:两手撑的位置靠近腹部.身体保持在一个平面.支撑快起.慢落.身体不要塌腰.每组10-20次.
2.立卧撑练习
要求:成俯卧撑时.身体不要接触地面.撑起的同时收腹站立.其它和俯卧撑要求相同.每组10-20次.
3.举哑铃练习
要求:两脚自然站立.上体正直.挺胸抬头.两臂屈臂快举.慢落.下落时两肩打开.每组30-40次(重量自选).
4.哑铃扩胸练习
要求:两脚自然站立.上体正直.两臂平举伸直扩胸.身体不要前后晃动.每组10-20次(重量自选).
5.哑铃臂屈伸练习
要求:两臂同时或交叉进行.上体保持正直.每组20-30次(重量自选).
6.杠铃挺举练习
要求:两脚自然开立或与肩同宽.提拉翻腕时.肘关节向前方抬起.挺举时可以并步或跨步挺.每组5-10次(重量自选.注意安全).
7.杠铃抓举练习
要求:两脚与肩同宽.两手握杠宽于肩.提拉同时迅速翻腕.后伸顶肩举起.每组5-10次(重量自选).
8.杠铃卧推练习
要求:两手握杠稍宽于肩.推时快起.慢落.每组4-5次(重量自选.保护帮助完成).
9.引体向上练习
要求:双手正握杠.握杠的宽度与肩同宽即可.身体不要左右摆动.每组10-20次.
10.双杠臂屈伸练习
要求:选择低双杠.练习时身体与地面保持垂直.每组5-10次.
11.双杠支撑摆动练习
要求:低杠进行.支撑摆动时两臂直臂摆动.身体摆动高度超过杠面即可.每次摆动10-20次(注意安全).
12.组合器械练习
要求:利用组合器械发展上肢力量练习.根据身体素质情况分组.练习次数保持在10-20次均可.
13.角力练习
要求:两人一组.分别站在横线后.双方可以推拉.迫使对方失去平衡.如有一方有一只脚离地就算失败.两手交换进行.
14.抛投实心球练习
要求:练习时认真.合理分组.注意安全.每组20-40次.
15.推小车游戏练习
要求:两人一组.推车人不要用力向前推.或左右拖拉.每次练习的距离不要太长.10-15米.速度也不要要求一致.可多轮换.
16.横绳拔河练习
要求:画三条间隔3米的平行线.粗绳一根.长度根据学生多少分成两组.双方力争把绳拉过背后3米线.先到者为胜.
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