减肥控制饮食并不是节食挨饿，不是不吃主食和脂肪，更不是“吃草”或吃素，而是均衡合理饮食。我有朋友从138斤瘦到95斤，已经依靠合理饮食维持了4年多，她控制饮食一点都不痛苦，只因做了以下几点，还有小妙招：
1、降低吃垃圾食品的频率
油炸食品、零食甜点、甜饮料（包括鲜榨果汁）是让我们变胖的三大罪人，如果你的意志力很坚定可以戒掉它们，即便没有其他饮食控制和运动，也一定能在短期内看到自己体重的变化。如果做不到也没关系，尽可能减少吃的频率，逐渐弱化对它们的依赖。
2、控制食物总量和总热量
如果是女士，减肥期间所摄入的热量应该在1200~1800千卡，我们可以通过控制（并非不吃）主食和脂肪来控制热量，糖的摄入量越低越好。同时必须保证蛋白质的摄入量，以免消耗肌肉，降低基础代谢，让减肥变得更难。
3、选对食物种类
选择营养素密度高的食物，既能保证营养素的充足摄入，又不至于摄入过多热量。
主食必须要吃，不吃主食减得快，反弹得更快，但把握在每天150g~250g（每餐一个拳头）。以全谷杂粮和杂豆为主，薯类也能替代部分精米白面（不是全谷杂粮豆），不吃添加了油和糖的主食。
脂肪是热量担当，但依旧不能完全不吃。每天20g（两瓷勺）植物油，10粒左右的原味坚果，拒绝肥肉和皮。
鱼肉蛋奶豆能够给我们提供优质蛋白质，延缓食物消化，增强并维持饱腹感，每天都应该吃够量。每天约120g（两个手掌心大小）的鱼虾或瘦肉，1个鸡蛋（别丢掉蛋黄），25g黄豆（打成豆浆）或100g豆制品，300g牛奶（低、脱脂）。
水果虽好但含糖也不少，仍然不能放肆吃，每天半斤（一个大苹果）就够了。选择苹果、梨、桃子、草莓、柚子、猕猴桃等含糖较少的水果，西瓜、香蕉、芒果、榴莲等偶尔解馋。
蔬菜热量低，纤维素高，饱腹感强，是减肥期间的完美食物。每天至少1斤蔬菜，以深色蔬菜，尤其是绿叶菜为主，菌藻类也是很好的选择。
4、做好饮食搭配
每餐都按照“1份主食+1份蛋白质+2份蔬菜”的模式进行搭配，饱腹感、口感、营养素和热量都可以满足需求。
5、小妙招
调整进食顺序。饭前喝牛奶、豆浆或者少油盐的蔬菜汤，再吃蛋白质，最后小口米饭大口蔬菜，饱腹感来得早，有利于减少食物摄入。
合理巧妙烹调。采用蒸煮炖或无油煎烤的方式，选用醋、辣椒、八角、孜然、胡椒等香味重的低能量调料增加食物风味。
少食多餐，尽量别让自己感到饥饿。选择蔬菜、蛋白质、原味坚果或水果作为饥饿时的加餐。
减肥饮食上要注意营养均衡，不能节食！
1、调整饮食结构，尽量清淡，少吃油腻辛辣高热量的食物，荤素搭配科学饮食。对于动植物脂肪也不要一棍子打死，因为无论饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸很多都是我们身体需要的。关键是控制住垃圾食品的摄入不吃或者少吃。
2、选择一项适合自己情况的健身运动，提高身体消耗多余脂肪和湿气的能力，因为身体肥胖，一般是脂肪的异位沉积和水饮停聚体内两种情况都有，可以报一个健身班或者跟着专业的健身APP进行系统的健身锻炼，在减肥健身锻炼的同时一定要注意身体的塑形，最好二者同步进行，不能甩掉了肥肉落个大象腿也是超难看的，再就是根据锻炼的具体项目补充多种营养成分，尤其是蛋白质的补充。
3、可以在调整饮食结构和健身锻炼的同时看一下中医，最好拟定一个中医调养方案，尤其是调理脾胃以提高我们身体消化脂肪运化水湿的能力。只要脾胃好了我们身体脂肪的异位沉积和水饮停聚体内的问题就能得到很好的改善。
总之减肥塑身是个持续坚持的过程，既要管住嘴也要迈开腿，若是脾胃虚弱再进行适当的中医调理，减肥塑身一般半个月到一个月左右就能有明显成效。再就是减肥塑身不是一劳永逸的事情，是一个自我监督长期自我保养的过程。
希望我的回答能够帮到你。预祝亲减肥塑身成功，早日让自己拥有骄人的身材。
每日至少固定早、中、晚三餐，三餐热量分配要得当，以早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少的原则较为适宜。最好在上午10点和下午4点左右适当加餐水果或少量点心，但不要随意加餐。这样，虽然进食量很少，仍有助于减少饥饿感。特别应注意晚餐后不要再吃其他零食，尤其是甜点心、巧克力等致胖食品。
2、控制饮食总热量，保持营养均衡
饮食减肥的最重要原则是限制每日所有食物的总热量，保证营养素的充足供给。减肥膳食中应有充足的优质蛋白质，如果缺乏蛋白质，减肥者就可能出现虚弱、神疲乏力、抵抗力下降等使减肥无法坚持。可以选择瘦肉、鱼虾、脱脂奶、大豆制品等食品。脂肪应少于25%，不吃肥肉和油大的糕点。限制主食的摄人，每日4-25%，不吃肥肉和油大的糕点。限制主食的摄人，每日4-6两，多吃热量低的蔬菜。
3、多吃含热量低、饱腹感强的食品
减肥的失败大多由于难挨的饥饿，使人无法坚持下去。选择蔬菜、粗粮等热量很低的食品，会产生很大的容积而消除饥饿感，有利于减肥计划执行。