求一份男士健身房减肥健身计划

Question

身高179，体重150，最近发觉肚子开始大了，羡慕那些肌肉线条优美的人，所以跑去健身房锻炼，弄了几天发现找不到路子，希望健身教练能提供个方案。感激不尽

Answer 1

先自我介绍一下：本人今年21，身高173cm，我的体重是83公斤左右，不过我身上全是肌肉哦，而且是很匀称的那种，并不臃肿，因为已经坚持健身三年了，当然不是专业健身的那种，也就是每天下课后抽出个把小时到健身房训练一下，到现在已经总结了很多宝贵的经验，当然喽，最根本的因素就是贵在坚持和科学的训练计划。
想要增肌，大重量是肯定要的，肌肉俗称“腱子肉”，这个东西的确有点贱，你不给它足够的压力和刺激它是不会情愿长的。在进入训练之前，你要保证你有足够的毅力和决心，如果你觉得每天就靠混混跟做下样子就能减肥增肌的话，你就不用往下看了，直接吃减肥药和增肌丸算了，不过要提醒你：广告都是假的，而且是药三分毒。
一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
最后祝楼主身体健康！

Answer 2

不要吃油腻油炸的食物，如果你想减肥的话，等锻炼完之后1.5小时里不要吃饭就行了，等过了1。5小时在吃，少吃点，保证你有效果。冷饮，饮料也不要吃，一周跑3次，先快走3分钟热热身，然后跑4-5公里，大概在40分钟里跑完，跑完会饿，吃两根香蕉，2只鸡蛋，然后切记过一个半小时里不要吃饭，等晚8点以后什么也不要吃，除了水，如果可以的话做做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，深蹲，每天锻炼一个部位。 如果跑不动的话就快走60分钟。跑的太快腿会粗，所以要慢跑 . 基本上3个月看到效果了，切记要坚持

Answer 3

从体重上来看，超重并不多，但是你的脂肪含量可能会很高（如果你之前很少锻炼），在脂肪含量少的情况下，你的体重在150，这样的话，就是很胖的了。如果你有足够的肌肉成分，那这个体重来看超重并不多）

我猜测你应该是属于前者（肌肉成份少，脂肪含量多的这种超脂又超重肥胖）

我是做运动减肥教学的教练，

为每个人制定计划，得需要严谨数据依据，每个人的身体情况不同，运动能力的起点差异，以及运动环境的不同，具体的训练内容也有所不同，我就把我在进行减重教学当中的总体模式说一下，希望能对你起到借鉴的作用

首先保证每周4次以上的训练
每次训练90分钟左右
训练为3个阶段
第一阶段：体能素质的提高（减肥需要人体具体一定的体能基础，在这个基础之上做运动才会有效，所以我们必须要对自己的体能进行强化和提高）
训练手段以徒手的力量训练和心血管系统和呼吸练为主。

第二阶段：正式减重训练。
徒手性的耐力力量练习，和纯耐力的训练 消耗身体的热量 减重

第三阶段：提高体人体抵御脂肪的能力，
是让身体本身建立起防御脂肪侵袭能力，也能更快的再消耗脂肪。同时还可以有效的保持住当前的训练成果，不容易反弹力，更主要的可以让身体的形体更漂亮。有型.

欢迎作客我的“百度空间”，里边全是关于运动减重和运动训练的文章，希望对你能起到一点点帮助