5kg哑铃怎么练肱三头肌,肱二头肌

Question

说具体点,组数,每组个数,间隔时间,训练要点以及食物补充

Answer 1

你好：你现在的哑铃太轻，只能满足你的前期训练需要。建议你买一付重一点的“组合”哑铃，肌肉增长需要不断的刺激。

1：二三头训练计划参考：

二头肌训练：
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
三头肌训练：
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
(组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）

2：饮食建议（训练后补充一杯蛋白粉（或一杯奶）+香蕉一个+2片包）
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

Answer 2

5组 每组10次 速度别太快 然后休息5~10分钟在做5组 别喝碳酸饮料 最好是运动饮料 像佳得乐什么的

Answer 3

双手齐向上举100次，双手抬平向正前方合拢100次，单手自然下垂，向胸口拉举50次，然后换手。每天三到四次，30天保你成肌肉猛男！