如何用哑铃练肱二头肌、肱三头肌、胸肌、腹肌、背肌、腿部肌肉

Question

请问是一天练三个部位，第二天换另外三个这样循环，还是一天两个部位，三天一循环好？着重声明，我不要长肌肉，我要长力量，肌肉大不大都无所谓，只要力量，别给我搞错，饮食方面的就不用说了，只求训练方式哪个好？

Answer 1

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。
初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 2

优酷都有视频的，力量的增长是以肌肉纤维变粗为基础的。

Answer 3

推荐一天两个部位，三天一循环；

肌肉的大小与力量是成正比的；
要想最大限度的锻炼肌肉的力量的话，这就要求你锻炼的时候使用大重量的物体进行锻炼。
这里面估计涉及到一个RM的概念-简单点说就是一口气你能做几个来回。
研究表明，
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉体积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
有什么疑问可以跟我留言。
希望对你有所帮助。本回答被提问者采纳