ä½ å¥½ææ¯ä¸åå¥èº«æç»ï¼åèå¡å½¢çæ好æ¹æ³æ¯ææ°§è®ç»+åéè®ç»ï¼
ä¸:ææ°§è®ç»è®¡å(åè):æ¤åæºæè·æ¥æºå¿«èµ° (建议é¦éæ¤åæºï¼å®å¯¹èå
³èçå²å»å¾å°ï¼ æ¯å¨3-4次.æ¯æ¬¡40-50åé.è·ç¦»3-5å
¬é.å¿ç æ§å¶å¨220-å¹´é¾x60-70% (å°±æ¯è¯´è¯ä¸æ¯å¾è´¹åç强度ï¼
äº:åéè®ç»è®¡å ï¼æ¯å¨4-5次ï¼æ¯æ¬¡50åéå·¦å³ï¼
1. è·å°æ
¢è·ç身10åé
2. 伸å±ä¸ä¸è¦ç»çèèï¼éç¨éæ伸å±ï¼ 第ä¸å¤© èé¨+äºå¤´èè®ç»æ¥ 俯ç«æ éåè¹ 15-20RM (次æ°)x2ç» (ç»é´ä¼æ¯60-90ç§) é¢åä¸æ 15-20RM ï¼å¨ä½é´ä¼æ¯90-120ç§ å姿å¨æ¢°åè¹ 15-20RM åéåèåè¹ 15-20RM å¼ä½åä¸ï¼éåï¼ 5-20RM å姿åé交æ¿å¼¯ä¸¾ 15-20RM E-Zæ æ é弯举 15-20RM æåå¨å¼¯ä¸¾ 15-20RM 第ä¸å¤©è
¿é¨è®ç»æ¥ å²å¯æ¯åè¹²:15-20RM (次æ°)x3ç» å姿è
¿ä¸¾ 15-20RM è
¿å±ä¼¸ 15-20RM è
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¿ç¡¬æ 15-20Rm 第äºå¤©è¸è©é¨è®ç» å²å¯æ¯æ éæ¨ä¸¾ 15-20RM (次æ°)x3ç» ä¸æåéæ¨ä¸¾ 15-20RM ä¸æåéé£é¸ 20-25RM å姿åéæ¨ä¸¾ 15-20RM ç«å§¿åé侧平举 15-20RM 第ä¸å¤©è
¹é¨+ä¸å¤´èè®ç»æ¥ è
¹é¨ç»ä¹ å¨ 15-20RM(次) x2ç» ä»°å§èµ·å 15-20RM ä»°å§ä¸¾è
¿ 15-20RM 转ä½ä»°å§èµ·å 12-15RM 两头起 12-15RM å姿åéé¢åèå±ä¼¸ 15-20RM 绳索ä¸å 15-20RM (ä¹å¯ä»¥éç¨ä¸æ¬¡è®ç»æææé¨ä½ç»ä¸é,æ¯ä¸ªé¨ä½éä¸ä¸ªå¨ä½ æ¯ä¸ªå¨ä½å20个ç循ç¯è®ç»!!!)
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