第1个回答 2013-08-27
我身高173,体重81kg,不是赘肉,都是比较结实的肉,因为从高中到大学一直喜欢健身。
练习肌肉最重要的你记住,三分练七分吃,要多吃含有蛋白质的食物,比如牛肉、虾累、鸡蛋、大豆,如果有条件可以去买蛋白粉;其次是大重量、多组数、少次数,也就是说需要用较大的重量才能刺激你的肌肉生长,如果重量不够刺激不够肌肉生长的就会比较慢。
按照每周的计划来讲,周一周三周五着重练一部分肌肉,比如二头肌、胸肌、大腿肌肉;周二周四周六着重练习其他肌肉,例如三头肌、肩部肌肉、背部肌肉、小腿肌肉;腹肌和其他肌肉不一样,可以每天都练习。所谓大重量就是你比较尽全力的能用一个重量做一组动作10到15次,比如练二头肌要做哑铃弯举,哑铃的重量需要达到你能尽力才能做到15次的这个级别,多组数是说每个动作需要多做几组,一般是3到5组,每组12到15次,组与组之间休息一分钟,俯卧撑也是这样去做。因为肌肉也需要时间去休息和生长,所以一般一块肌肉需要隔一天去练习他,一开始还是不要用太大重量太多组数,不然身体会吃不消,随着训练的进行逐渐加重即可。然后周日可以休息一天。
蛋白粉要在训练完后半小时到2小时之内喝完,这个时间段身体对蛋白质的需求达到了巅峰,所以这段时间补充蛋白质最好。
我那时候练肌肉也有弹簧拉力器,可以锻炼臂力、肩部、胸部,不过你这器材确实每个像样的,还是希望你买对儿哑铃,最好可装卸的那种而且重量大一些,因为随着你练习的深入力量会增长,哑铃重量也需要增长,否则买轻了不合算。本回答被提问者采纳